Колко полезен е Cheat-Day Bodylab DE
По време на диета, фаза на дефиниция или фаза на изграждане на мускули често се спазват строги хранителни правила. Това не само има смисъл за дългосрочен успех, но също така играе ключова роля за успеха. Поради това обикновено се случва лакомство от тортата на бюфет, през лятото сладолед, пица, дюнер или пържола с порция пържени картофи, шоколадовото блокче или друг „сладък грях“ да не са в диетичния план по време на тези фази. Независимо от това, желанието за него не изчезва от главите ни - цел или не.
Какво е измамен ден?
Както е посочено по-горе, Cheat Day е на Измамен ден. Вашият нормален хранителен план предвижда определен брой калории за деня - например при отслабване тя лъже под Вашите калории се нуждаят. На Cheat Day можете да изневерите и да се поглезите с нещо, което сте очаквали цяла седмица. Може да е нещо пикантно или сладко, в зависимост от вашите лични предпочитания. Не трябва да надвишавате масово изчислените си калории, за да не застрашите дългосрочния успех, но на този ден метаболизмът ви трябва да бъде предизвикан.
Защо измамен ден?
Ще получите няколко отговора на този въпрос:
Промяната в диетата е по-лесна
Мнозина подхождат към диета с радикална промяна в диетата. Изведнъж е забранено всичко, което е намерено в шкафа за бонбони или е поставено на масата като доста калоричен хранителен компонент. Шоколадовото блокче между тях или парчето торта с кафе, вашето любимо (но за съжаление не нискокалорично) ястие с паста в италианския ресторант в съседство или бургерът с бира. Но такава радикална стъпка крие и риска, че в един момент ще пожелаете всички вкусотии едновременно и ще съсипете успеха от няколко седмици в рамките на няколко дни. Но ако има седмица на измама през седмицата, едно или повече неща от тази категория могат да бъдат поставени на масата в този ден и можете да задоволите вашите тайни желания за храна.
Вашата издръжливост ще се засили
Онези, които очакват с нетърпение да изневерят през седмицата и не се сдържат, често са по-лесни за постоянство през останалите дни. Обикновено все още сте сити на следващия ден и нямате проблеми с връщането към действителния хранителен план. Вие сте се насладили на различен вкус, може би сте се срещнали с приятели и можете да върнете приятен спомен към следващата седмица. Дори парче торта с майка си, барбекюто със съседите или обширна закуска с любимия човек у дома - трябва да се поглезите с това веднъж седмично.
Метаболизмът се стимулира
Повечето хора знаят неприятния йо-йо ефект след диета. Килограмите се връщат бързо - с много по-малко усилия.
Чрез комбинацията от силови тренировки, издръжливост и/или HIIT тренировка и правилната диета, вие вече определяте решаващия курс, че тя ще бъде различна в тази фаза на отслабване. Обучението също стимулира метаболизма, специалните упражнения също могат да помогнат и някои варианти на диета или съставки също могат да имат положителен ефект върху метаболизма. Подправки като куркума, лют червен пипер или джинджифил имат стимулиращ ефект върху метаболизма ви - така че ги подправете силно, не просто придавате вкус.
Cheat Day също стимулира метаболизма чрез увеличен прием на храна. Това спада до ниско ниво с ограничен прием на храна - което може да доведе до йо-йо ефект след фазата на диетата. Cheat Day помага за поддържане на метаболизма, тъй като ден с повече калории стимулира.
И все пак има няколко неща, които трябва да бъдат взети под внимание в Cheat Day. Не искате да застрашавате дългосрочния си успех, така че трябва да зададете някои правила за специалния ден от седмицата.
Вкусни лакомства за Cheat Day
Фъстъчена закуска за между тях
За какво трябва да внимавате в Cheat Day?
Като цяло - вече пред Когато започвате промяна в диетата, има няколко неща в списъка със задачи:
- Постави си цел
- Задайте времевата рамка, в която целта трябва да бъде постигната
много решително:
- изчислете калоричните нужди за деня и седмицата
В зависимост от целта, последната точка е много различна. За загуба на тегло се изисква калориен дефицит, а за желанието за повече мускулна маса броят на калориите на ден трябва да се увеличи.
Имаме два примера за вас:
1. Премахване на целта
- Работете на бюро през деня, леки до умерени упражнения три пъти седмично. Жена, на 32 години, висока 1,70 м и 70 кг.
Базалната скорост на метаболизма е около 1440 калории - при работа и тренировка нормалната дневна нужда е около 2100 в дни без упражнения и 2400/2500 калории в дни с упражнения - седмичният баланс трябва да бъде 15 600 и 15 900 калории за поддържане на теглото. За да създадете калориен дефицит и по този начин да допринесете за загуба на тегло, можете да намалите броя на калориите с до 500kcal на ден - в нашия пример предполагаме, че нашият герой удължава тренировката с приблизително 1 час (т.е. обикновено използва 2500 калории в тренировъчни дни) и намалиха приема на калории с 300 калории на ден. Тогава седмичното салдо е около 14200kcal.
2. Изграждане на мускули
- Оставаме с подобен герой, на 32 години, висок 1.70, но тежи само 60 кг. Тя също работи на бюро и спортува 3 пъти седмично по 1 час. Базалният ви метаболизъм е малко по-нисък при 1380 калории - с работа и упражнения (силови тренировки) дневният ви оборот е около 1900 калории в дните без тренировка и 2250 калории в дните с тренировка. За да можете да изградите мускули, трябва да надвишите консумацията на калории с 200-300 калории - в зависимост от желанието ви да качите маса. В този случай обаче това трябва да се направи след консултация с треньор и съответния план за обучение - за да се съобразят съответно нуждите и разпределението на необходимите макронутриенти - не трябва да се натрупва повече мастна маса, ако е възможно.
В нашия пример избрахме две жени, но принципът, разбира се, може да бъде приложен и изчислен за мъже, които искат да отслабнат или спортисти във фази на масово изграждане.
И в двата случая е разрешен Cheat Day - но не трябва да се пренебрегва калорийният баланс през седмицата. Можете напр. Спестете 100 допълнителни калории за 6 дни. Например 1 това означава - разрешени са средно 2030kcal на ден, ако извадите 100, това е 1930 за 6 дни - на Cheat Day след това можете да консумирате 2600 калории и пак да останете в седмичния си калориен баланс. Калорийният баланс също може да бъде променен и коригиран с допълнителни тренировки през седмицата.
За да не рискувате да изпаднете отново в стари модели, трябва съзнателно да решите определени неща и да им се наслаждавате на Cheat Day. И тук акцентът трябва да бъде върху здравословната и балансирана диета и особено нездравословните неща не трябва непременно да са в менюто. Така че може би парчето плодова торта и не толкова крем тортата. Едното или другото може да бъде в такъв ден - ако остане в калориен баланс. Ако е над това, особено нездравословните представители на храната се отлагат по-бързо в нелюбените любовни дръжки.
Независимо дали имате измамен ден веднъж седмично или на всеки 14 дни, това зависи изцяло от вас и вашата среда на живот. Ако се срещате с приятели веднъж седмично и обичате да ядете вкусна храна, трябва да се опитате да превърнете този ден от седмицата в измамник. Общата мотивация за отслабване страда, ако всяка седмица разваляте приятна вечер или следобед със стриктно въздържане. Колкото по-далеч е Cheat Day, толкова по-голяма трябва да бъде дисциплината.
Нашият съвет: Опитайте и по двата начина и тествайте лично с кой вариант имате по-голям успех и можете да живеете по-добре. Защото само ако промяната в диетата е подходяща и за ежедневна употреба, това в крайна сметка може да доведе до успех. От 0 до 100 понякога е по-трудният път, така че може би от 0 до 50 и с дългосрочен успех.
Въпросът дали 1 или 2 Cheat Days в рамките на 14 дни имат смисъл може да бъде решен от само себе си в дългосрочен план, ако промените диетата си. Тези, които се сприятеляват с новата си хранителна концепция и я правят разнообразна, обикновено ще свикнат толкова след няколко седмици, че някои измамни дни просто се забравят или в тези дни не ви се яде много нездравословни неща. Тези, които се хранят с калорична диета, ще намерят мазни пържени картофки, шоколадово блокче или парче крем торта, особено тежки по корем в даден момент. Желанието за наистина сладки неща намалява или изчезва, когато сте се сприятелили с плодове като следобедна закуска. Особено за спортисти, протеиновите блокчета с малко въглехидрати, захар и мазнини, но допълнителна порция протеин са вкусна алтернатива на шоколадовите блокчета.