Колко почивка между сесиите на Muscu всеки ден
Почивката трябва да позволи на тялото да си почине и да се възстанови от предишни усилия. Без него рискът от нараняване става по-голям. 48h е минималното време за почивка между 2 тренировки на един и същ мускул.
Има изречение, което казва „най-важното не е трудността на тренировката ви, а качеството на възстановяването ви“.
Почивката е времето, необходимо за осъществяване на двете фази на растеж (възстановяване и свръхкомпенсация). Докато тези две фази не са завършени, няма смисъл да тренирате отново. Това допълнително обучение може дори да има обратен ефект и да забави натрупването на мускулна маса.
Всъщност създаването на нов стрес, като по този начин изпразва още повече енергийни резерви и увеличава увреждането на мускулните влакна, без да дава на мускулите време за адаптация, пречи на възстановяването. Ограниченото възстановяване не може да доведе до увеличаване на масата и дори може да увеличи риска от нараняване.
В допълнение към намаляването на мускулната печалба, основният риск е да се тренира отново на ставите, които не са се възстановили достатъчно. Тогава съществува риск от възпаление, тендинит, ... вид нараняване, което след това може да предотврати обучението в продължение на няколко седмици или няколко месеца. Следователно възстановяването на ставите е най-важното в бодибилдинга, ако искате да напредвате дълго време.
Проблемът е, че е невъзможно да се даде „идеално“ и подходящо време за възстановяване за всички. Всъщност капацитетът за възстановяване е различен в зависимост от индивидите, използваното обучение и околната среда (храна, сън.). Следователно всеки трябва да направи тестове и да намери времето за възстановяване, което най-много му подхожда.
Предупреждение: сънят е много важен за всеки културист, тъй като по-голямата част от мускулния растеж се извършва по това време. По време на първите 2-3 часа сън тялото отделя хормон на растежа, който е от съществено значение за увеличаване на масата.
За повечето спортисти минималното количество почивка преди тренировка на една и съща мускулна група е минимум 48 часа. Следователно не трябва да тренирате същата група преди следващия ден. 48h00 е минимално време за почивка. 72h00 е най-често необходим, ако вашата тренировка е била интензивна и уморителна, в някои случаи може дори да отнеме много повече време. За някои спортисти 1 седмица почивка може да е подходящата честота, ако тренировката е била много тежка.
Защо трябва да оставяте почивка между сесиите ?
Когато тренирате и тренирате тежести, мускулите се уморяват и са микро увредени:
-
Умора: Мускулните контракции изискват енергия, аминокиселини и въглехидрати, наред с други. Тези хранителни вещества се предлагат само в ограничени количества.
Следователно, за да може да тренира отново, на тялото трябва да му бъде предоставено време за попълване на енергийните резерви и за възстановяване на щетите, причинени от предишното обучение. Тази фаза на връщане в "нормално" състояние на мускулите представлява възстановяване.
Но след това идва втора фаза: свръхкомпенсация, по време на която мускулите се адаптират, за да се подготвят отново да издържат на натоварването, наложено им. За да го подкрепят по-ефективно, те трябва да бъдат по-силни, по-трайни, по-големи. Следователно по време на тази фаза мускулите растат.
Можем ли да правим тренировки с тежести всеки ден ?
Ако не оставите време за тези две фази да продължат правилно, прогресията няма да се случи.
Мускулната минута: трябва ли да тренирате всеки ден ?
Докато обратното, при добро възстановяване, тялото ви ще може да се адаптира към „физическото“ изискване, което му се налага и което следователно ще доведе до максимален напредък. След стреса от тренировките тялото трябва да се адаптира, за да отговори на изискванията, поставени пред него по време на спортна дейност: да се опитва да стане по-силен, да расте мускулатура или дори да увеличи способността си да тренира. И всичко това се прави през периода на почивка/възстановяване.
4 дни тренировка на седмица е достатъчен брой сесии за недопиран културист (2 дни тренировка, 1 ден почивка, 2 дни тренировка, 2 дни почивка). Възможно е да направите повече, ако имате много добър капацитет за възстановяване, но средно 3-4 дни обучение е добра честота за повечето практикуващи.