Колко мазнини трябва да консумирате всеки ден?

HTMLB вградени бутони

Стилни бутони

Въпросът колко мазнини трябва да консумира човек на ден не може да бъде отговорен изцяло. Това зависи изцяло от вашите хранителни цели и по този начин от вашите калорични нужди и други хранителни нужди. Например, ако имате за цел да намалите теглото си, дневните ви калории са по-ниски от обикновено и съответно трябва да консумирате по-малко мазнини. Делът на мазнините, консумирани в ежедневната диета, също може да варира в зависимост от личната цел

Но преди да влезем в детайлите и да разгледаме различни хранителни сценарии, нека обясним защо мазнините са важни и защо трябва да консумираме мазнини

Защо изобщо трябва да консумирате мазнини?

Мазнините изпълняват редица важни функции:

Енергия: Мазнините са отличен източник на енергия. Той осигурява 9 калории на грам, докато протеините и въглехидратите осигуряват по 4 калории на грам.
Хормонална и генна регулация: Мазнините регулират производството на репродуктивни и стероидни хормони, както и гени, които участват в растежа и метаболизма.
Мозъчна функция: Адекватният прием на мазнини е важен за здравето на мозъка и също така има положителен ефект върху настроението ви.
Абсорбция на мастноразтворими витамини: Витамините A, D, E и K трябва да се консумират с мазнини, за да бъдат правилно усвоени в тялото.
Вкус и пълнота: Добавянето на мазнини към храната я прави по-вкусна и засищаща. рџ ? ‹

Както можете да видите, мазнините предлагат редица ползи за тялото. За да определите колко грама мазнини трябва да консумирате най-добре на ден, не е важно само кое от тези предимства искате да използвате за себе си. Важно е и какъв вид мазнини консумирате. Защото не всички мазнини са създадени равни. Тъй като темата за видовете и качеството на мазнините е много далечна, ние сме посветили отделна статия за нея

Нека разгледаме различни сценарии, при които препоръчителният процент на мазнини в диетата се различава

Отслабнете телесните мазнини

По принцип, ако искате да загубите телесни мазнини и тегло, трябва да изпаднете в калориен дефицит. Това е така, защото тялото използва енергийните си запаси само когато не е снабдено с достатъчно енергия отвън. Калориен дефицит означава, че дневният прием на калории е по-малък от действителните ви калории

Можете да използвате калкулатор, за да определите вашите нужди от калории. Това ви помага да получите грубо определение. Най-добрият начин да разберете точните си нужди е чрез „Проба и грешка“. И за да определите най-накрая дали сте достигнали калориен дефицит или излишък в края на деня, за съжаление нищо друго не помага в началото, освен да преброите калориите. Има и различни инструменти и приложения за това. Въпреки че това първоначално е свързано с много усилия, след няколко седмици ще развиете надеждно усещане за това колко калории съдържат вашите ястия

След като вече знаете за дневните си калории, въпросът сега е какъв дял от мазнините трябва да бъде. В допълнение към балансираното хранене има различни подходи или диети, като кетогенна диета, диета с ниско съдържание на мазнини, средиземноморска диета или основно диета с ниско съдържание на въглехидрати (Диета с ниско съдържание на въглехидрати)

Диета с ниско съдържание на мазнини

Диетата с ниско съдържание на мазнини е диета, която има за цел да Ви осигури не повече от 10% от дневните калории от мазнини. Освен това тази диета обикновено е с ниско съдържание на протеини (10% от калориите) и много високо съдържание на въглехидрати (80% от калориите). Често последователите на диети с ниско съдържание на мазнини ядат растителна диета и избягват консумацията на животински продукти като яйца, месо и пълномаслени млечни продукти. Затова е много популярен сред веганите

Идеята на диетата с ниско съдържание на мазнини първоначално беше да намали нивото на холестерола и второ да улесни отслабването, тъй като мазнините имат повече от два пъти повече калории от въглехидратите и протеините. Всъщност преминаването от много нездравословна към нискомаслена диета може да добави стойност, ако ограничи консумацията на нездравословни мазнини, като трансмазнините, и като цяло прави собствената си диета по-осъзната .В

Въпреки това диетата с ниско съдържание на мазнини не е препоръчителна. Много проучвания показват, че този тип диета не е най-ефективната стратегия за отслабване в дългосрочен план. Най-изчерпателните и най-продължителни проучвания показват минимална загуба на тегло и никакви ефекти върху риска от сърдечни заболявания или рак (1, 2, 3, 4). Хората, които ядат около 35 процента от мазнините, са с 23 процента по-нисък риск от смърт от последователите с ниско съдържание на мазнини. И преди всичко, както видяхме по-горе, много мазнини са здравословни и необходими за различни функции на тялото.

Не напразно официалните диетични насоки препоръчват диета, при която мазнините съставляват поне 30% от дневния прием на калории в продължение на десетилетия

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета е диета, основана на традиционната кухня на средиземноморските страни. Въпреки че няма единно определение за средиземноморската диета, тя обикновено е богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, ядки и семена и зехтин.

Основните съставки на средиземноморската диета включват:

Ежедневна консумация на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини
Седмична консумация на риба, птици, боб и яйца
Умерена консумация на млечни продукти
Умерена консумация на червено месо
Други важни елементи от средиземноморската диета са храненето заедно със семейството и приятелите, наслаждаването на чаша червено вино и редовната физическа активност

По-специално здравословните мазнини са крайъгълен камък на средиземноморската диета. Те се ядат вместо по-малко здравословни мазнини, като наситени и транс-мазнини, които допринасят за сърдечни заболявания.

Зехтинът е основният източник на добавени мазнини в средиземноморската диета. Зехтинът осигурява мононенаситени мастни киселини, за които е доказано, че намаляват нивата на общия холестерол и LDL холестерола (LDL или "лош" холестерол; повече тук). Ядките и семената също съдържат мононенаситени мастни киселини.

Рибата също е много важна в средиземноморската диета. Мазните риби - като скумрия, херинга, сардини, бял тон, сьомга и езерна пъстърва - са богати на омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мастни киселини, които могат да намалят възпалението в тялото . Омега-3 мастните киселини също помагат за понижаване на триглицеридите, намаляват съсирването на кръвта и намаляват риска от инсулт и сърдечна недостатъчност.

Bottom Line - Средиземноморската диета обикновено отнема 35-40% от калориите от мазнини, включително много мононенаситени мастни киселини от зехтин. Ето пример:

1500 калории: Около 58-67 грама мазнини на ден
2000 калории: Около 78-89 грама мазнини на ден
2500 калории: Около 97-111 грама мазнини на ден

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с ниско съдържание на въглехидрати конкретно ограничава въглехидратите в сие, както са напр. Зърнените храни, нишестените зеленчуци и плодове съдържат - и подчертават протеините и богатите на мазнини храни. Съществуват различни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати. Всяка диета има различни ограничения относно вида и количеството въглехидрати, които можете да ядете.

Идеята зад диетата с ниско съдържание на въглехидрати обаче е предимно същата - че чрез понижаване на въглехидратите нивото на инсулина се понижава, което кара тялото да изгаря натрупаните мазнини за енергия. Това в крайна сметка води до загуба на тегло

Нека разгледаме по-отблизо това

Вашето тяло използва въглехидратите като основен източник на гориво. Сложните въглехидрати (нишесте) се разграждат до прости захари по време на храносмилането. След това те се абсорбират в кръвния поток, където се наричат кръвна захар (глюкоза). Като цяло естествените сложни въглехидрати се усвояват по-бавно и имат по-малко влияние върху кръвната захар

Повишаването на нивата на кръвната захар кара тялото да отделя инсулин. Инсулинът помага на глюкозата да попадне в телесните клетки. Част от глюкозата се използва от тялото като източник на енергия, която е необходима за всякакви дейности, било то джогинг или просто дишане. Допълнителната глюкоза обикновено се съхранява в черния дроб, мускулите и други клетки за по-късна употреба или се превръща в мазнини.

Делът на калориите от мазнини сега зависи от това доколко намалявате приема на въглехидрати. Като цяло мазнините са между 50 и 75 процента от калориите. Ето пример: В

1500 калории: Около 83-125 грама мазнини на ден
2000 калории: Около 111-167 грама мазнини на ден
2500 калории: Около 139-208 грама мазнини на ден

Кетогенна диета

Кетогенната диета отива една стъпка напред. Подобно на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, делът на въглехидратите в приема на калории е намален. Разликата е, че при кетогенната диета калориите често се намаляват до почти нула от въглехидратите, за да се предизвика това, което е известно като кетоза

В контекста на периодичното гладуване вече говорихме за работата и ползите от кетогенната диета. Тук стигате до статията

Други сценарии

Искате да изградите мускулна сила

Ако се занимавате със спорт като бодибилдинг и искате да изградите мускулна сила, трябва да имате излишни калории. Мазнините са идеални за това, тъй като са по-плътни в енергия от въглехидратите и протеините

Ако се занимавате със спортове за издръжливост, тренировъчните закуски, базирани на здравословни мазнини, са особено добри. Защото поради високата енергийна плътност, вашите закуски тежат по-малко и носят повече енергия. Нашето специално разработено ядково масло е добър пример за това;)

готвач

Ако сте истински хранител, здравословните мазнини са задължителни за вас. Защото, както вече казахме: мазнините са носители на вкус

На работа или в училище

Трябва ли да сте много концентрирани на работа или в училище за дълги периоди от време? Дори тогава здравословните мазнини са оптимални. Мозъкът използва цели 20% от дневния ви енергиен прием. Затова е важно да снабдявате тялото си с достатъчно и устойчива енергия

Заключение В.

В зависимост от вашата диета и спортната ви активност е препоръчително да се променя делът на мазнините във вашата диета. Но едно е ясно: много мазнини са здравословни. Следователно не трябва да се прави без тях. Не напразно правилото за хранене номер 5 на Германското общество за хранене е следното: „Използвайте мазнини, които насърчават здравето“. Освен това не само количеството е от значение, но и качеството на мазнините.