Колко мазнини трябва да ядем
Колко мазнини трябва да ядем?
Международната конференция по храните, храненето и спортните постижения (1991) препоръчва 15-30% от общия калориен прием да бъде мазнина (при спортисти). За средната жена, която яде 2000 kcal, това означава прием на мазнини от 33-66 g на ден. Яденето на 2500 kcal означава дневен прием на мазнини от 42-83 g. Това е 50-100 g при 3000 kcal. Повечето от усвоените мазнини трябва да идват от ненаситени мазнини, растителни масла (маслини, слънчоглед), ядки, семена (слънчоглед, сусам), мазна риба (сардини, скумрия, сьомга), фъстъчено масло и авокадо.
Какво представляват мазнините?
Мазнини и масла се съдържат в храни, които съдържат триглицериди. Състоят се от глицерол и три мастни киселини. Всяка мастна киселина е въглероден атом и водороден атом. и се състои от карбоксилна група (-СООН), а в другия край е метилова група (-СН3); веригата може да се състои от 14 до 22 въглеродни атома. Мастните киселини могат да бъдат разделени на три групи според тяхната химическа структура: наситени, мононенаситени и полиненаситени. Делът на тези групи в храните определя дали мазнините са твърди или течни. Те определят как влияе върху тялото и здравето.
Какво представляват наситените мастни киселини?
Наситените мастни киселини са напълно наситени с максимално количество водород, с един водороден атом, прикрепен към всеки въглероден атом. Мазнините с висока степен на насищане са твърди при стайна температура и се получават главно от животински мазнини (масло, мазнини, сирене). Храните, които са направени от такива мазнини, могат да бъдат намерени в сухари, сладкиши, сладкиши. Алтернатива на растителните мазнини е палмовото масло и кокосовото масло. Те са много наситени, използват се в маргарин, сладкиши.
Смята се, че наситените мастни киселини са причина за сърдечни заболявания, тъй като те могат да повишат нивата на общия холестерол и LDL (липопротеин с ниска плътност) в кръвта. Препоръчително е да приемате само 10% от общия си калориен прием от напълно наситени мастни киселини.
За максимално здраве и върхова производителност трябва да избягваме наситените мастни киселини: те не осигуряват положителна енергия.
Какво представляват мононенаситените мастни киселини?
Мононенаситените мастни киселини имат по-малко водород, тъй като въглеродната верига съдържа двойна или ненаситена верига („моно"). Маслата, богати на мононенаситени мастни киселини, са течни при стайна температура, но могат да се втвърдят в студа. Най-големи запаси са в маслини, рапично масло, фъстъци масло., лешници, бадемово масло, авокадо, ядки и семена се считат за най-здравословните мононенаситени мастни киселини. Те могат да понижат общия холестерол, особено LDL-холестерола, без да влияят на HDL (липопротеин с висока плътност) - Препоръчва се повече от 12% от общия калориен прием е от мононенаситени мастни киселини.
Какво представляват полиненаситените мастни киселини?
Тези мастни киселини имат най-малко водород - във въглеродната верига има две или повече двойни връзки. Полиненаситените масла са течни както при стайна температура, така и при студени. Като растителни масла и мазни риби (и техните масла).
Те могат да понижат нивата на LDL холестерол, но също така могат да понижат и добрия HDL холестерол. Препоръчително е да ги замените с малко мононенаситени мазнини, ако ядете много от тях. Препоръчва се 10% от общия калориен прием да са полиненаситени мазнини.
Кои са незаменимите мастни киселини?
Подмножество полиненаситени мазнини се наричат незаменими мастни киселини, тъй като те не могат да се произвеждат в организма, те идват от нашите храни. Те могат да бъдат разделени на две групи:
1. серията омега-3 се получава от алфа-линоленова киселина
2. серията омега-6, получена от линоленова киселина
Последователностите се наричат омега-3 и омега-6, тъй като последната верига съдържа 3 или 6 въглеродни атома.
Омега-3 мастните киселини могат допълнително да бъдат разделени на две допълнителни групи: дълга и къса верига. Дълговерижната омега-3 мастна киселина се състои от EPA (ейкозапентанова киселина) и DHA (докозахексанова киселина). Те се намират в мазна риба и могат да бъдат произведени от организма от ALA (алфа-линоленова киселина) - омега-3 мастна киселина с къса верига. EPA и DHA могат да бъдат превърнати в хормоноподобни вещества, наречени простагландини, тромбоксани и левкотриени. Това са числа; ключовият процес се контролира, напр. съсирване на кръвта (предотвратява съсирването на кръвта), възпаление (помага способността да се реагира на нараняване или атака от бактерии), тонус на съдовата стена (и имунната система).
Проучванията показват, че хората, които приемат големи количества омега-3 мастни киселини, имат по-малък риск от инфаркт. Това е така, защото простагландинът намалява съсирването на червените кръвни клетки и понижава кръвното налягане.