Колко калории трябва да ядете на ден, за да отслабнете без Yoyo ефект
По-долу е даден прост, но много точен научен калкулатор на калории, заедно с пет основани на факти съвета как да намалите устойчиво приема на калории.
Въведете данните си в калкулатора по-долу, за да определите колко калории трябва да приемате на ден, за да поддържате или отслабвате.
Калкулаторът е базиран на Mifflin-St. Уравнението на Jeor, формула, която много проучвания показват, че е точен начин за оценка на нуждите от калории (1, 2).
Средната жена трябва да яде около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, и 1500 калории на ден, за да отслабне един килограм тегло на седмица. Междувременно средностатистическият мъж се нуждае от 2500 калории, за да се поддържа и 2000 калории, за да отслабне с половин килограм на седмица.
Това обаче зависи от много фактори. Те включват възраст, височина, текущо тегло, нива на активност, метаболитно здраве и много други.
Калорията е единица, която измерва енергията. Калориите обикновено се използват за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.
Калориите са просто мярка за енергия.
Известен факт е, че за да напълнеете, в тялото ви трябва да влязат повече калории, отколкото да го напуснат.
И обратно, отслабвате, ако повече калории напуснат тялото ви, отколкото сте въвели.
Въпреки това, намаляването на калориите, без да се съобразявате с храните, които ядете, обикновено не е устойчив начин за отслабване.
Въпреки че това работи за някои хора, повечето в крайна сметка огладняват и в крайна сметка се отказват от диетата си.
Поради тази причина е силно препоръчително да направите няколко други постоянни промени, които да ви помогнат да поддържате калориен дефицит в дългосрочен план, без да чувствате глад.
Ето 5 основани на доказателства промени в диетата и начина на живот, които са помогнали на хората да отслабнат.
1. Яжте повече протеини
Що се отнася до загубата на тегло, протеинът е царят на хранителните вещества.
Добавянето на протеини към вашата диета е най-лесният, ефективен и вкусен начин да отслабнете с минимални усилия.
Проучванията показват, че протеинът увеличава както метаболизма Ви, така и помага за намаляване на апетита (3).
Тъй като протеинът изисква енергия за метаболизма, диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи изгорените калории с 80 до 100 калории на ден (4, 5, 6).
Протеинът е и най-хранителното хранително вещество. Едно проучване установи, че хората, които консумират 30% от калориите от протеини, автоматично консумират 441 калории по-малко на ден (7).
С други думи, можете лесно да увеличите калориите и да намалите калориите, просто като добавите протеин към вашата диета.
Протеинът също може да помогне в борбата с апетита, които са най-големите врагове на диетата.
В едно проучване консумирането на 25% от дневните калории от протеини намалява натрапчивите мисли за храна с 60% и намалява желанието за закуска до късно през нощта с 50% (8).
Ако искате да отслабнете устойчиво и с минимум усилия, помислете за постоянно увеличаване на приема на протеини.
Това не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще предотврати & NoBreak; - или поне значително намалете & NoBreak; - наддаване на тегло (9, десет).
обобщение Увеличаването на приема на протеини може да засили метаболизма, да ограничи апетита за храна и значително да намали апетита. Това може да доведе до автоматично отслабване.