Колко калории по време на състезание, как да го управлявате; хранене преди по време и след
За полеви съвети, базирани на интерактивна комуникация със спортисти.
Разходът на енергия на състезанието е между 3000 и 5000 Kкалории; в зависимост от продължителността и интензивността на усилието
Горивата, използвани за осигуряване на необходимата енергия: въглехидрати (40 до 55%), липиди (40 до 60%), протеин (3 до 10%); това разпределение варира в зависимост от продължителността на усилието, интензивността, развитата мощност, +/- хълмистия профил на състезанието; хронометраж (кратко и интензивно усилие) „удря“ повече във въглехидратите; преходен етап, при който не се търкаля, удари много повече в липидите; планински етап удря малко повече в протедите. По време на състезанието е НЕВЪЗМОЖНО точно да се определи количествено разпределението и консумираните количества от тези 3 „горива“ (въглехидрати, липиди, протеини); има „въглехидратни“ профили и липидни профили („дизел“); само стрес тест на ергоциклометър, по време на който се извършва анализ на издишаните газове, дава възможност да се оцени енергийният разход на въглехидрати и липиди (след това можем да начертаем крива на използваните енергийни субстрати)
Въглехидрати:
-Pпо време на натоварване глюкозата се изгаря в мускула, за да осигури енергията, необходима за свиването на мускулните влакна; какви са източниците на глюкоза по време на тренировка?:
НО тези различни пътища на "глюконеогенеза" не могат да се осъществят КАКВО АКО по време на тренировка продължаваме да осигуряваме захар чрез храната (въглехидратни напитки, сладки храни)
На практика за прием на въглехидрати:
Липиди :
те идват от мастна тъкан (= триглицериди, съхранявани под кожата) Тези триглицериди се разграждат до мастни киселини и глицерол. След това мастните киселини се транспортират през кръвта чрез албумин до мускулните клетки, за да се даде възможност за производство на енергия в митохондриите. Тъй като глицеролът може да се използва за производството на глюкоза („глюконеогенеза“), запасите от липиди в организма са неизчерпаеми; следователно не е полезно да се консумират рилети и масло по време на тренировка (особено тъй като наличието на мазнини значително забавя изпразването на стомаха)
Протеините:
За доставка на протеин тялото ще се „докосне” до собствените си резерви (аминокиселини от мускулите, а също и аминокиселини, които циркулират в кръвта); „BCAA“ (разклонени аминокиселини) са основните. Оттук и възможната полза от добавянето на „BCAA“ преди, по време и след тренировка; този принос е замислен само след прецизно проучване на хранителния файл, нивото на спортиста, продължителността на състезанието; добавките, консумирани прекомерно, без контрол, представляват отношение, което не насърчавам.
Какво да разберете: по време на тренировка сместа от горива (глюкоза, мастни киселини, аминокиселини) се променя с продължителността на усилието. За една и съща интензивност, колкото повече усилието се удължава и толкова повече мускулите разграждат резервите на разстояние: гликоген в черния дроб и особено мастни киселини от мастна тъкан. Колкото повече спортистът е обучен със страхотен „аеробен“ потенциал, толкова повече спестява гликогена си и толкова повече е в състояние да използва мастни киселини. Така че, за да имате достатъчно гориво при продължителни усилия, е необходимо:
- 1/Разбира се, яжте преди (= запасете гликоген за черния дроб и мускулите) и по време на тренировка (= осигурете средно 200 Kкалории на час)
- 2/Но също така бъдете добре обучени .