Колко калории изгаряте за 20 минути тренировка Табата
Както ви казах в предишна статия, протоколът за обучение на Tabata включва отделяне на 4 минути на ден за схема, в която имате 2 интервала: една тренировка от 20 секунди и почивка от 10 секунди.
Изглежда чудотворно, че само за 4-8 минути можете да получите невероятни резултати само за няколко седмици. Но е вярно, че това може да се случи, стига да правите паралелни тренировки с тежести и да се храните правилно, според целта си.
За да проучи ползите от този тип тренировка, ACE (Американският съвет по упражнения) стартира проучване с екип от изследователи от Университета на Уисконсин-Лакрос, за да проучи точно какъв е изгарящият потенциал на тренировката Табата.
И тъй като съм убеден, че ви интересува колко калории изгаряте в моите класове Обучение по табата, Представям констатациите по-долу.
В проучването 16 души с умерено до много годно физическо състояние, както жени, така и мъже, са направили 20-минутна тренировка Tabata. Всяка тренировка се състоеше от 5-минутна загрявка, последвана от 4 кръга Табата (8 цикъла от 20 секунди тренировка, 10 секунди пауза), с едноминутна почивка между рундовете и 10 минути разтягане след тренировка. За 20 секунди субектите изпълниха възможно най-много повторения от това упражнение.
Упражненията, изпълнявани от субектите, бяха:
Изследователите са установили, че по време на обучението пациентите са имали среден сърдечен ритъм от 86% и 74% от VO2max (най-високото ниво на консумация на кислород, постигнато при максимално натоварване), измервания, които отговарят на индустриалните критерии за подобряване на сърдечно-съдовата система и телесния състав.
По скалата на Borg на интензивността на тренировката между 6 и 20, участниците са били на ниво 15,4, което означава „трудно“ и са изгорени между 240 и 360 калории със средно 15 калории в минута.
Този ефективен подход към обучението дава резултати само ако се предприема с максимална интензивност, така че след 4/8/12 минути на Табата вече да не можете да водите нормален разговор.
След като разясних това, прочетете нататък
Въпреки че е изключително ефективен, препоръчвам повишено внимание при подхода към този тип тренировки, защото рискът от нараняване е по-висок, отколкото при класическите аеробни тренировки. Можете да започнете с по-леки упражнения (наклони в коляното, безтегловни лицеви опори, изтласквания в коляното и т.н.) и бавно да увеличавате интензивността (огъване на коляното с тежести или скачане), но запазвайки класическия протокол за обучение Tabata 20 с 10.
Ако искате да изпробвате този тип тренировки, каня ви с голямо удоволствие всеки петък от 20:00 часа на Pure Jatomi от Afi Cotroceni 😉