Колко ефективни са кляканията със собственото ви ръководство за телесно тегло
Клякане със собственото си телесно тегло: японски учени проведоха проучване върху ефектите от 8-седмична програма за упражнения за клякам. Можете да видите значителни промени.
Японско проучване разглежда ефектите от клякането само с собствено телесно тегло върху измервателните параметри на телесния състав, мускулната сила и двигателната годност при юноши. 94 момчета (на възраст 13,7 +/- 0,6 години, височина 1,60 +/- 0,09 м, тегло 50,2 +/- 9,6 кг) взеха участие в проучването. Освен това те бяха разделени на случаен принцип в тренировъчна група (n = 36) или контролна група (n = 58). Тренировъчната група правеше клекове със собствено телесно тегло (100 повторения на ден, 45 единици) в продължение на 8 седмици.
Измерват се телесният състав и напречното сечение на мускулите
Съставът на тялото и напречното сечение на мускулите на предните бедра бяха определени с помощта на анализ на биоимпенданс и ултразвук. Максималната сила на удължителите на коляното и скоростта на спринта бяха измерени с помощта на статичен миометър и немоторизирана бягаща пътека. Изследователите записват височината на скачане, използвайки времето за полет, използвайки контактна постелка.
Защо клякането е толкова важно?
8-седмичната тренировка за клек със собствено телесно тегло доведе до значително намален процент телесни мазнини (4,2%) и значително увеличение на чистата телесна маса (2,7%), напречно сечение на мускулите (3,2%) и максимална сила на разтегателите на коляното (16,0%) в сравнение с контролната група. Интервенцията също значително подобри вертикалната височина на скок с 3,4%.
Поради тази причина настоящите резултати показват, че клековете със собствено телесно тегло в продължение на 8 седмици са ефективен метод за подобряване на телесния състав, максималната сила на разтегателите на коляното и способността за скачане при юноши. Трудно е обаче да се извлекат общи твърдения от това проучване.
Дългосрочни ефекти на клякането с телесно тегло
Ясно е, че увеличаването на силата може да се обясни само със собственото телесно тегло, ако спортистите са били слаби или необучени в първоначалната ситуация. Тогава дългосрочните корекции на обучението изискват увеличаване на съпротивлението.
Това от своя страна не може да бъде гарантирано само от собственото ви телесно тегло, така че трябва да се използват допълнителни товари! В противен случай не се очакват по-нататъшни тренировъчни стимули за мускулите и нервната система и развитието на представянето трябва да стагнира. Скоростта и по-специално изпълнението на скокове зависят от силата.
Нашият съвет за книга от редакторския екип:
Станете гъвкав леопард - Подобрете спортните постижения, предотвратете наранявания и облекчете болката
Станете гъвкави като леопард
Една от любимите ни книги! Хората искат да изпълняват, но неправилните модели на движение могат да блокират тялото. Тези фактори, ограничаващи представянето, често са скрити дори от опитни обучители. Станете лъскав леопард прави невидимото видимо. Мобилност Папа Кели Старет показва в тази книга своя революционен подход към мобилността и поддържането на ефективността и предоставя генералния план за ефективни и безопасни последователности на движението в спорта и ежедневието.
Стотици снимки стъпка по стъпка илюстрират не само как правилно да се изпълняват тренировъчни упражнения като брадички, клекове, мъртва тяга, лицеви опори, махане с гиря или грабване, почистване и дръпване, но и как да се избегнат или коригират най-често срещаните грешки. Кели Старет разделя човешкото тяло на 14 зони и показва мобилизационни техники, които могат да се използват за възстановяване на мобилността.
Преработеното издание на бестселъра, което е разширено с 80 страници, предлага десетки стратегии, с които могат да бъдат адресирани индивидуални ограничения, нараняване или постоянна грешка в движението. С 14-дневна програма цялото тяло може да бъде мобилизирано отново само за две седмици.
Можете да поръчате книгата директно тук в магазина или чрез Amazon.
източник
The Journal of Sports Science and Medicine, 2013. 12, стр. 60-65.