Коя диета е полезна при остеопороза

Храненето на здравословна диета може да помогне за предотвратяване на развитието на множество заболявания или поне да ги забави. Диетата също играе важна роля в превенцията и ограничаването на остеопорозата. Те са особено важни в този контекст Калций както и това Витамин D. Но други витамини и микроелементи също оказват влияние върху развитието и протичането на остеопорозата. От друга страна, има хранителни съставки, които могат да имат отрицателен ефект върху здравината на костите.

Каква е връзката между остеопорозата и диетата?

Човешкият скелет държи тялото, поддържа го и го защитава. С течение на годините, поради хормонални влияния, заболявания или лекарства, костната структура и костната плътност могат да намалят значително. Така се развива остеопорозата.

От друга страна, костите постоянно се изграждат, преустройват и разграждат. Защото костите, подобно на кожата, се обновяват трайно. Експертите говорят за така наречените цикли на ремоделиране на костите. Цикълът на обновяване е от три до четири месеца. През това време старите парчета кости първо се разграждат. След това тялото попълва тези дефекти с нова кост.

Тези цикли на обновяване се влияят от няколко фактора: Двата основни фактора са:

редовно упражнение
хранене

Веществата, особено калций и витамин D, се абсорбират чрез храната. От тях се формира новата костна структура. Движението стресира костите, което насърчава образуването на нов костен материал. Тук е важно твърде малкото стрес, както и прекомерната употреба да повредят костите.

В кои фази от живота диетата играе роля във връзка с остеопорозата?

Дори ако остеопорозата е предимно заболяване на възрастните хора, диетата играе важна роля във всички фази от живота.

През първите 30 години от живота костната маса се натрупва. По време на тази фаза костната плътност се увеличава непрекъснато. Максималната костна плътност, която може да бъде постигната, зависи до голяма степен от това дали има достатъчно упражнения в тази фаза от живота и дали се приема здравословна диета.

От 30-годишна възраст нататък, освен колебанията по време на ремоделиращите цикли, костната плътност се запазва до голяма степен. В тази фаза адекватните и редовни упражнения и подходящата диета могат да предотвратят преждевременната повишена загуба на костна плътност.

След това започва свързаната с възрастта загуба на костна плътност. Като част от нормалния процес на стареене, костта губи около един процент от своята маса всяка година. Тук подходящата диета в комбинация с упражнения действа като спирачка за деградацията на костната плътност: Ако не използвате положителните ефекти на здравословната диета, рискувате по-голяма деградация на костната плътност. Резултатът обикновено е развитието на остеопороза или бързото прогресиране на остеопорозата.

Какво трябва да се има предвид при диетата за остеопороза?

Здравословната диета се основава на 10-те правила на Германското общество по хранене. Те включват следните аспекти:

Диетата трябва да бъде разнообразна.
В плана за хранене трябва да има много зърнени продукти (пълнозърнести храни, ако е възможно) и картофи.
На ден трябва да се консумират пет порции плодове и зеленчуци.
Млякото и млечните продукти трябва да се консумират ежедневно, рибата два пъти седмично и месото и колбасите възможно най-рядко.
Мазнините и храните с високо съдържание на мазнини трябва да се консумират малко, растителните мазнини и масла трябва да се дават предпочитание пред животинските.
Захарта и солта трябва да се консумират само умерено.
Здравословната диета включва много течности (вода, неподсладени чайове).
Храната трябва да бъде приготвена вкусна и нежна.
Диетата (в комбинация с упражнения) трябва да бъде избрана така, че теглото да остане в нормалните граници или това да се постигне.
Храната трябва да се консумира внимателно и на спокойствие.

Диета при остеопороза: кои градивни елементи са необходими за изграждането на костите?

Освен това два градивни елемента са особено важни за костите: Калций и витамин D..

Калций

Около два процента от телесното тегло на човек се състои от калций, като по-голямата част (99 процента) е свързана в скелета. Останалият процент се намира в зъбите и меките тъкани. Калцият има следните основни функции в организма: От една страна, той е отговорен за здравината на костите. От друга страна, той оказва влияние върху клетъчната регулация и поддържането на нервна и мускулна възбудимост.

Калцият, който се абсорбира чрез храната, се предоставя на метаболизма на калция чрез тънките черва. Калцият достига до костите чрез кръвта, където се вгражда в костната структура.

Витамин D

Витамин D гарантира, че калцият от храната може да се усвои по-добре от тялото. Витаминът също така подпомага оптималното включване на калция в костите. Витамин D също има влияние върху поддържането на мускулната сила и контрола на мускулната активност. Тъй като мускулната сила е важна предпоставка за движение, това също има положителен ефект върху костната плътност.

В какви количества са необходими калций и витамин D.?

В зависимост от възрастта хората се нуждаят от различно количество калций на ден.

Препоръка за дневен прием на калций според Обществото за хранене (DGE) Възрастова нужда от калций (mg/ден)

Деца (от 1 до 13 години)	между 600 и 1100 mg
Тийнейджъри (от 13 до 19 години)	1200 mg
Млади възрастни (19 до 25 години)	1000 mg
Възрастни (25 до 65 години)	1000 mg
Възрастни хора (65 години и повече)	1000 mg
Хора с остеопороза	1000 mg

Потребността от калций не се увеличава по време на бременност и кърмене. В отделни случаи някои заболявания или лекарства могат да доведат до повишена нужда от калций. Това трябва да се обсъди с лекуващия лекар. Тъй като твърде голямото количество калций е стресиращо за организма.

Въпреки че витамин D се приема и чрез храната, здравите хора покриват по-голямата част от нуждите си от витамин D чрез UVB лъчение от слънцето. От решаващо значение е да останете на открито с непокрити ръце и лице. Хората, които не могат (или не могат) да прекарват достатъчно време на слънце, обикновено се нуждаят от такъв Прием на витамин D от 20 микрограма дневно.

Кои храни съдържат калций и витамин D.?

Калцият се съдържа в много храни. Следователно, с балансирана диета е напълно възможно да се отговори на нуждите от калций от храната:

Мляко и млечни продукти: В допълнение към млякото това включва още сирене, кисело мляко, мътеница, кварк и кефир. Обезмасленото мляко на прах, тежката сметана, заквасена сметана и заквасена сметана също осигуряват много калций.
Заместители на млякото (важно за веганите и хората с непоносимост към лактоза): „Мляко“ и „сирене“, направени от овес, соя или бадеми, осигуряват калций.
Зелени зеленчуци: Те включват зеленчуци като броколи, рукола, кейл, китайско зеле, листно зеле, а също и бобови зърна, кресон и лук.
Ядки и Ко.: Други източници на калций са лешниците, кашуто, бадемите и бразилските ядки, както и сусам.
Плодове: Смокините, бананите и кайсиите, както и къпините, касисът и малините се считат за източници на калций сред плодовете.
Минерална вода: Има няколко минерални води, които имат съдържание на калций от 150 mg/l и следователно са също добър източник на калций.

Витамин D се среща главно в някои видове риби. Тук са особено подходящи Херинга, сьомга и змиорка за богата на витамин D диета.

Как би могъл да изглежда дневният план на менюто с достатъчен прием на калций и витамин D?

Здравословна и разнообразна диета с високо съдържание на калций и витамин D може да се постигне с разнообразни храни. Някои примери са дадени по-долу.

План на хранене, при който нуждите от витамин D и калций са адекватно покрити

Ядещ калций: кои храни и напитки са вредни при остеопороза?

Точно както има храни, които допринасят за здравословния метаболизъм в костите, има и храни и напитки, които са вредни за костите. Тук обаче трябва да се направи разлика: Някои храни и луксозните храни трябва да се избягват напълно, други могат да се консумират умерено или при определени условия:

кофеин

Кофеинът води до повишена екскреция на калций. Кофеинът се съдържа в кафето, чая, но също така и в някои лимонади като кола и в шоколада (особено в тъмните сортове). Кофеинът трябва да се консумира само умерено - максимум три до четири чаши кафе на ден. Ако кафето се пие с много мляко или заместител на мляко, негативното влияние на кофеина върху костите може да бъде компенсирано до известна степен.

Оксалова киселина

Това се среща особено в какаото, шоколада, ревен, швейцарската манголд, спанака и цвеклото. Оксаловата киселина затруднява усвояването на калция. Следователно тези храни не трябва да се консумират заедно с храни, богати на калций.

Фитин

Фитинът е богато на фибри растително вещество, което се съдържа в зърното например. Фитинът пречи на усвояването на калция. Ако храната, съдържаща фитин, се нагрява, фитинът се разгражда и храната губи качеството си като „разбойници на калций“.

алкохол

Допустима е много умерена консумация на алкохол, например малка чаша вино на ден. Хроничната прекомерна консумация на алкохол е явен „крадец на калций“ поради нарушения метаболизъм на витамин D.

Дим

Спорно е дали пушенето има пряк ефект върху костната плътност. От здравна гледна точка със сигурност има достатъчно основателни причини да намалите пушенето или да се откажете напълно.