Кой е най-добрият протеинов прах
Днес правим сравнение между различните форми на протеини, животински и растителни прахове и се опитваме да стигнем до заключение коя би била най-добрата.
Протеин на прах от боговете, касия, соя, сигурно сте чували за всичко, от много компании. Но кой да купим? Кой е най-подходящият протеинов прах за жени.
Трябва ли да изберете животински протеин на прах като суроватка, казеин или яйца? Или може би растителен протеин на прах като оризов протеин на прах, соев прах, конопен протеин на прах или грахов протеин на прах е по-подходящ.?
Надявам се, че до края на дискусията ще имате ясна представа за всички форми на протеин, които намирате на пазара и коя е най-подходящата за вашите нужди. Също така ще обсъдим полезните или неблагоприятните ефекти на протеиновите добавки и ще направим някои заключения.
Кой е най-добрият протеинов прах?
Един добър протеинов прах отговаря на няколко критерия:
- не трябва да има вкус на млечен шейк, но трябва да има добър вкус и да се разбърква добре. Ако има лош вкус, не мисля, че ще се придържате към него
- трябва да има добър профил на макроелементи, което означава, че трябва да ви осигурява толкова протеини, колкото малко калории, с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини
- тя трябва да е достъпна и да предлага добра стойност по отношение на цената на порция
Бих искал също така да протеинирам на прах без изкуствени подсладители, оцветители или други химикали, поради простата причина, че това би намалило общото излагане на химикали, но е малко трудно да се иска това от продуктите на пазара.
Но нека започнем с целта, която повечето жени имат: да отслабнат.
Кой е най-добрият протеинов прах за отслабване?
Ето една тъжна истина от света на фитнеса и здравето:
Поради тази причина „за отслабване“ изглежда написано на много различни продукти, от протеинови барове и напитки преди тренировка до днешната тема, протеинови прахове (както сте виждали само протеинови напитки за отслабване, предполагам).
С риск да развалят мечтите на всички, няма такова нещо като протеин на прах за отслабване защото никой не може да ви накара да изгорите собствените си мазнини.
Храни с отрицателни калории или такива за отслабване не съществуват, защото отслабването всъщност не се състои от храната, която ядете, а зависи от баланса между това колко ядете и колко изгаряте.
Въпреки това в тази идея все още има частична истина, защото някои храни благоприятстват повече отслабването отколкото други. Това се дължи главно на калориите, които те съдържат, и начина, по който са разделени на категории макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини.
Като цяло най-добрите храни за отслабване са тези, които съдържат изобилие от микроелементи и са пълни, като същевременно имат нискокалорични и диетични мазнини и по-специално добавена захар.
Когато изграждате диетата си въз основа на такива храни, е по-малко вероятно да чувствате постоянен глад или да ядете повече от необходимото.
Нека да видим какви биха били някои от тези продукти за отслабване:
белтъчини с ниско съдържание на мазнини като постно месо (пилешко, постно говеждо, риба и др.), нискомаслени млечни продукти, белтъци, дори зърнени храни и зеленчуци. Въпреки че протеиновите прахове са удобни, те няма да ви държат гладни, да не сте сити
- пълнозърнести храни като ориз, овес или ечемик
- зеленчуци като зелен фасул, моркови, броколи или артишок
- бобови растения като грах и боб или псевдозърнени култури като киноа
- барабули като бели картофи или сладки картофи
Както можете да видите, говорим за храни, пълни с фибри, необработени, които имат добър вкус, осигуряват на тялото широка гама от микроелементи и поддържат вашата ситост.
Пиенето на калории също е лоша идея, когато сте на диета за отслабване, защото проблемът със ситостта се появява отново. Можете да пиете сокове, спортни напитки, енергийни напитки, натурални сокове и др. 1000 калории и пак ще огладнеете няколко часа по-късно, но ако ядете тези калории, ще контролирате глада си за около 5-6 часа лесно, особено ако има храни с високо съдържание на протеини и фибри.
Сега, ако говорим за протеинови прахове, тогава най-добрите за отслабване са тези, базирани на чист протеин, въглехидратите и липидите в тях са за загуба на калории, които можете да вземете от други храни.
Какъв протеинов прах да изберем?
Нека завършим общата дискусия и да прегледаме най-популярните форми на протеинови прахове на пазара и да видим кои ще отговарят най-добре на нашите нужди.
1. Суроватъчен протеин на прах
Суроватъчният протеин е най-популяризираният за спортисти, особено за тези, които правят фитнес залата и с право. Осигурява най-високата доза протеин за парите, които предлагате, има добър вкус и идеален аминокиселинен профил за мускулно развитие и тонизиране.
- Какво представлява суроватката на прах и какво я прави толкова специална?
Суроватката е полупрозрачна течност, получена чрез изстискване и цедене на мляко, когато искаме да получим сирене. Изследователите установяват, че той е особено богат на аминокиселината левцин, която играе жизненоважна роля в стимулирането на протеиновия синтез. Това го прави особено подходящ за мускулен растеж.
Освен това суроватъчният протеин се абсорбира по-бързо, което означава, че причинява бързо покачване на аминокиселините в кръвта, когато се консумира. Ето защо е толкова обозначен като добавка след тренировка (проучванията показват, че тя стимулира мускулното развитие повече от по-бавното изгаряне на протеини).
Накратко, суроватъчният протеин е отличен цялостен избор за жени и мъже, които искат да отслабнат и да натрупат мускулна маса (нови жени, по-малко от мъжете, разбира се).
И ако все още търсите суроватъчен протеин, ще искате да изберете изолат от суроватъчен протеин, който е отстранил лактозата от състава и е повече или по-малко чист протеин.
Не забравяйте обаче, че без лактоза в него, суроватъчният протеин може да причини хранителни алергии и в тази ситуация ви препоръчвам да изберете протеин от яйца, ориз или грах, за който ще говорим скоро.
2. Казеин
Подобно на суроватката, казеинът идва от млякото.
За разлика от суроватката обаче, казеинът се усвоява бавно, което води до постепенно освобождаване на аминокиселини в кръвта. Все още се спори дали суроватката или казеинът са по-добри за мускулите, но нека видим какви идеи са кристализирали досега:
- Бързото усвояване на суроватката и изобилието от левцин го правят идеален вариант след тренировка
- казеинът може или не може да бъде толкова добър след тренировка, колкото суроватката - все още не е постигнато ясно заключение
- Казеинът е толкова добър, колкото суроватката, като обща добавка за мускулен растеж
- можете да увеличите възстановяването на мускулите, като консумирате 30-40g бавно изгарящ казеин-подобен протеин преди лягане
Въпреки това казеинът остава спорна тема и се твърди, че причинява рак, затова казвам, че суроватката остава идеален вариант в момента.
3. Яйчен протеин
- има висока биологична стойност. Биологичната стойност на протеина е мярката за това колко ефективно той се усвоява и използва от тялото. Както можете да си представите, протеините с висока биологична стойност са идеални за мускулен растеж и проучванията върху животни показват, че протеинът на прах в яйцата е толкова ефективен, колкото и суроватката за тази цел.
- усвоява се бавно (дори по-бавно от казеина). Това означава, че яйчен протеин е идеален за добавки, независимо от времето на деня, включително преди да си легнете. Има доказателства, че приемът на бавно изгарящ протеин е по-добър за дългосрочно развитие на мускулите, но не мисля, че е постигнато ясно заключение в това отношение.
- има много ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Яйчните протеини се произвеждат от яйчен белтък, така че е естествено въглехидратите и липидите да бъдат нулеви. Това означава, че ще можете да консумирате повече макронутриенти от храната!
Продължението ще бъде за вегетариански/веган източници на протеин.