Кой е най-добрият начин за упражнения във фитнеса за отговори за отслабване тук

Ходих на фитнес преди 2 месеца и тренирах почти всеки ден.

През първите 2-3 седмици ходих на фитнес почти всеки ден и тренирах около 45 минути (бягаща пътека, тежести и т.н.), но разбрах, че това е неустойчиво, защото наистина бях изтощен. Пътеката също ме боли в коленете. Сега тренирам 6 пъти седмично с почивен ден във фитнеса. Не съм сигурен обаче дали това е най-добрият начин за тренировка, тъй като загубих 4 кг едва след около 2 месеца. Целта ми е да сваля 10 кг.

Обикновено моята тренировка продължава 15 минути на кросоувър устройството (http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765) при ниво на трудност 5-6 (извън) от 25 ). Това според мен е „средният“ интензитет, тъй като се потя доста. Тогава правя или 20 минути тежести, или 15 минути на гребната машина (за 2 км).

Това ли е правилният подход за отслабване? Трябва ли да правя повече или по-малко кардио/вдигане на тежести? Би ли било по-добре да увеличите тренировката до два пъти на ден? (По 30 минути?) Аз съм жена, на 20 години. Някакви съвети как мога да структурирам обучението си?

отговор

Целта тук не е загуба на тегло. Можете да отслабнете, като отсечете ръка или дарите бъбрек. Това, което искате, е да бъдете по-здрави, да изглеждате по-добре и да бъдете Мазнини също да загубиш. Терминът за това е телесен състав, тоест промяна на тялото в повече мускули и по-малко мазнини.

Не можете да тренирате с лоша диета

„Не можеш да избегнеш лоша диета“ е старата поговорка, което означава, че почти никакви упражнения не могат да помогнат на някой, който яде много лоша храна. Както казва д-р. Йони Фрийдхоф казва:

Упражненията са най-доброто лекарство в света - това просто не е лекарство за отслабване.

Тоест няколко души намират успех чрез пълна промяна в начина на живот, упражнения - обикновено много упражнения - плюс включва пълна промяна в диетата. Изглежда, че спецификата от страна на упражненията не означава много: някои хора просто тичат, други просто вдигат тежести, други тичат и вдигат. Последователността на упражненията във времето е важната част, но отново, ако се надявате на тренировки, за да се отървете от телесните мазнини, това ще бъде разочароващо.

Това не означава, че не бива да ходите на фитнес, а просто означава, че фитнесът няма да доведе до огромна загуба на мазнини. Все още може да ви помогне със състава на тялото и много повече:

Моята практическа мантра остава същата. Някои са добри. Повече е по-добре. Всичко се брои. И добрата новина също е, че макар и по-малките количества упражнения да не окажат драматично въздействие върху теглото ви, то може да окаже драматично въздействие върху вашето здраве, настроение, сън и качество на живот, като същевременно се наслаждавате на функционалната независимост запазва стареенето.

Първо диета

Най-важното упражнение за загуба на мазнини е да се уверите, че вашата диета е в ред. Почти всеки може да се съгласи с основите: свеждане до минимум или премахване на сода, сладки преработени закуски и десерти, силно обработена панирана и пържена бърза храна и т.н. Имайте предвид, че определени групи храни - като млечни продукти, хляб или въглехидрати - причиняват на някои хора повече храносмилателни проблеми, отколкото други. Погрижете се за тялото си, когато ядете определени храни и проверете дали е по-добре да замените една група храни с друга.

Не гладувайте и не ограничавайте макронутриентите, освен ако не сте сигурни, че знаете какво правите. Вашето тяло се нуждае от протеини и мазнини, а когато тренирате, определено се нуждае от въглехидрати. Яжте храни с добро качество, много зеленчуци, много протеини, без боклук.

Почивка

Трябва също така да сте сигурни, че спите много и имате управляемо количество стрес. Загубата на мазнини е много по-трудна, когато сте стресирани или сънливи. Постигането на достатъчно сън помага за възстановяването и до голяма степен подготвя човека за по-чести упражнения.

Упражнение за състава на тялото

Така че знаем, че упражненията не са наркотици за отслабване, а по-скоро, че могат да помогнат за изграждането на мускули, да ни накарат да се чувстваме по-добре и да правим повече. Как трябва да тренираме тогава?

Това ще отнеме огромна работа, но вие ще можете да правите нещата.

Мойсей спомена диетата и Моисей е прав. Не знам много за вашата диета, но мога да ви кажа, че истината за устойчивата загуба на тегло има много общо с правилното хранене и малко с упражненията. Това работи за всички нормални хора (без хормонален дисбаланс).

Имайки това предвид, не мисля, че трябва да се притеснявате за вдигане на тежести или за кардио, за да отслабнете. Истината е, че ако решите да вдигате тежести, ще отслабнете и ще изгорите повече калории, отколкото консумирате, и ако продължите да го правите. Можете дори да получите повече мускулно изграждане и мускулна дефиниция. Вижте гимнастичките и мажоретките. Те използват собственото си телесно тегло като съпротива.

От друга страна, ако бягате по 2 часа на ден, но консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Това важи за много хора във фитнеса на бягащите пътеки и елипсовидните машини. Всъщност става въпрос само за калориите навътре и извън калориите.

Звучи така, сякаш тренирате с умерена интензивност (много се изпотявате), така че няма да се променя много. Просто се уверете, че вашата диета е добра и чиста. Продължавам да казвам на своите пациенти и клиенти!

Съвети и трикове за успешно и устойчиво отслабване:

Яжте по-здравословни храни през целия ден, включително ястия и леки закуски. Опитайте се да ядете на всеки 2-3 часа (включително закуски), за да поддържате метаболизма си висок и така изгаряте повече калории.

Консумирайте възможно най-малко захар. Храни като мляко, сокове, газирани напитки и сладки закуски съдържат много захар, която забавя метаболизма и по този начин не допринася за изгарянето на калории. Не забравяйте да прочетете етикета, преди да го закупите или консумирате.

Пийте много вода, за да се чувствате сити през целия ден (12-16 чаши на ден). Ако ядете късно (след 19:00), опитайте се да приемате добри калории като зеленчуци и постни протеини. Ако не, упражнявайте допълнително, за да изгорите тези калории в същата нощ.

Да! Упражнявайте се, но опитайте тренировка с тежести. Не е нужно да използвате действително тегло, а предимно телесното си тегло, за да постигнете резултати (вж. Търнър). Доказано е също, че тренировките с тежести стимулират метаболизма ви. Не забравяйте, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите през целия ден.

Ако започнете навик да се храните по-здравословно, най-вероятно ще видите резултатите да се поддържат, защото е толкова естествено да се яде и не толкова естествено да се упражнявате и потите.

Надявам се, че това беше полезно!

Вече имате добри отговори, така че просто ще добавя няколко допълнителни точки:

Отслабнах само с 4 кг. Целта ми е да сваля 10 кг.

Процент телесни мазнини - Проследяването на теглото ви може да не е най-добрата насока за оценка на вашия напредък. Проследявайки процента на телесните мазнини и измерванията на талията, може да получите по-добра обратна връзка и мотивация.

Тъй като предполагам, че целта ви е да губите мазнини, а не мускули, проследяването на процента на телесните мазнини ще ви даде по-добра информация за това как се променя съставът на тялото ви, така че да можете да определите дали вашата програма за упражнения и диета е на прав път е. Докато вдигате тежести, вашият процент мускулна маса най-вероятно ще се подобри. Това не би довело до загуба на тегло на кантара.

Това ли е правилният подход за отслабване?

диета - Както други споменаха, най-ефективният начин да отслабнете е да подобрите диетата си. Размерът на порцията, балансираното хранене, честотата на хранене, хидратацията и избягването на празни калории като захар и заместители на захар са всичко, което трябва да се има предвид при планирането на вашата диета. Упражненията са важни, но диетата е от ключово значение.

упражнение - Други са разгледали идеите за силова тренировка за изграждане на мускули, кардио за тренировка за издръжливост и HIIT (ако имате възможност) за изгаряне на повече калории за по-малко време. Всяка от тях има своите предимства, така че фактът, че тренирате както кардио, така и тренировки с тежести, е полезен за вашите цели. Както други посочиха, не е нужно да правите тренировки с тежести и да си давате време за почивка всеки ден. .

Те не споменаха никакви упражнения за гъвкавост, така че може да искате да добавите разтягане и/или разточване на пяна след тренировка, за да запазите гъвкавостта си. (Това няма да ви помогне да отслабнете, но ще ви помогне да поддържате тялото си в добра форма, за да можете да продължите да тренирате в дългосрочен план.)

Пътеката също ме боли в коленете.

Елиптичната е добра алтернатива на бягащата пътека, ако имате проблеми с коляното. В един момент може да си струва да прегледате коленете си, за да разберете защо имате болка в коляното. Спортен медик или физиотерапевт може да оцени вашето подреждане, стъпала, обувки, слабости и всякакви миофасциални ограничения, които могат да доведат до болка в коляното. Решаването на проблемите може да ви помогне да продължите да упражнявате и да избегнете симптомите от прекалена употреба.

Внимавайте за признаци на претрениране. Балансирането на вашата тренировка с подходяща почивка може да ви попречи да изгорите, така че можете да поддържате тренировката си цял живот. Какви са признаците на претрениране?

Не на последно място - поздравления за това страхотно начало.

Въпреки че в отговорите на тази тема вече има много чудесни идеи, бих искал да попълня мнението си, че няма универсален режим или вид тренировка, който казва „am най-доброто "е" За хора от всички възрасти, всякакви физически състояния, всички телесни типове (под "телесен тип" имам предвид генетични фактори като метаболизма и вашата склонност да имате "естествен" ген, който определя оптималното тегло).

Тук също влиза в игра вашата дългосрочна и текуща тренировъчна история: Едно е да започнете да тренирате отново след дълго време без тренировка. много различни, много затлъстели и тепърва започват да спортуват; Твърди се, че друга „вселена“ е доста над шейсет и започва да вдига тежести.

Без да знам подробности за вашата възраст, текущо физическо състояние, история на упражненията и друга информация за вашата диета, метаболизъм, навици за сън, употреба или неизползване на стимуланти, тютюн, алкохол и т.н., не мисля, че може да се каже много освен да ви поздравя за започването на вашата тренировка!

Но едно обобщение, което според мен може да се направи, е, че упражненията повече от четири или пет пъти седмично вероятно са твърде много. правейки същата тренировка. И особено когато „разширявате границите си“, трябва да помислите и да намерите минималния период на почивка на тялото си за възстановяване.

От друга страна, ако правите различни видове упражнения, например: правите кардио три пъти седмично; правене на тежести два пъти седмично; и плувайте два пъти седмично, мисля, че това може да е нещо добро.

Ключът е да се избягва възобновяването на тренировките твърде бързо и твърде интензивно след период на относително малко обучение. Правенето на това означава риск от нараняване и вид изтощение, което ще ви накара да спрете да тренирате, особено: imho, ако сте над петдесет.

Една от ключовите променливи, с които да работите, както е споменато в няколко от отговорите тук, е „интензивност“: Както вероятно вече знаете, постигането на определено ниво на интензивност и поддържането на определен период от време при увеличаване на аеробните резултати е от съществено значение за фитнеса . "

По същия начин относително по-новата концепция за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) при анаеробни упражнения предполага, че кратките, интензивни тренировки с тежка тежест, осеяни с упражнения с по-леки тежести, могат да доведат до по-бързи проучвания за сила и издръжливост (не съм) наблюдавано за анаеробна HIIT и загуба на тегло или наддаване на тегло).

В края на краищата има всички доказателства, че използването на "разнообразие" във вашите тренировки, варирането в естеството им и вашите дейности оказва дълбоко въздействие върху общото въздействие и трансфера на сила и фитнес в ежедневието.

За мен (69-годишна възраст) комбинацията от редуващи се аеробни дни и тежести с два почивни дни и един ден на басейна работи най-добре, но аз променям това, като понякога правя тренировка, където редувам петнадесет минути на бягаща пътека с ред от упражнения за машинна сила, където правя високи повторения на сет и повтарям този цикъл три пъти.

Колкото повече тренирате и наблюдавате внимателно как реагира тялото ви; Колкото повече обръщате внимание на диетата си и се адаптирате към по-здравословна диета, толкова по-лесно става.

Моето лично предпочитание е, че продължителното усилие, което включва упражнения и бавни промени в диетата, е много по-добро от всяка "диета" сама по себе си. И за някои хора като мен, които са родени с много бавен метаболизъм и голямо тяло, трябва да приемем, че да бъдеш голям е само естествена част (не затлъстяване, но тежко и с повече телесни мазнини от другите хора) от кого сме.

Както казаха всички останали. Диетата ще бъде основната част. Погледнете палео или кето. Това ще спести малко тегло бързо, в зависимост от това къде се намирате. Дори да се храните правилно, въпреки че никога не съм отслабвал. Силни асансьори помогнаха за това. Вдига се през ден. Когато се тревожите, ставате „обемисти“ като големите момчета във фитнеса. Повярвай ми, че няма. Прекараха години и години, полагайки огромни усилия, за да стигнат там, където са. Като начало съм уверен, че ще видите както увеличаване на мускулите, така и загуба на тегло.

Освен това преминах от огромен бирен корем до доста разфасовка и работих по получаването на шест опаковки. Най-доброто ми отслабване беше от вдигане на тежести и нулево кардио (да не кажа, че кардиото е лошо, просто да кажа, че не ми помогна да отслабна, тъй като толкова много хора го хвалят)

Първо бих препоръчал тренировъчни вериги, за да получите най-голям удар за парите си. Комбинирайте упражнения, които увеличават сърдечната честота с вдигане на тежести и двамата ще изгаряте мазнини и ще се тонизирате с малко мускули, което също ще ви помогне да изгаряте мазнини.

Опитайте три до четири дни в седмицата, тъй като ще имате затруднения да поддържате режима, на който сте. Това ще помогне за максимално възстановяване и ще ви даде баланс.

Разбира се, колкото по-дълга е тренировката, толкова повече калории ще изгорите, но можете да правите прости неща като комбиниране на упражнения за горната и долната част на тялото, за да увеличите максимално консумацията на калории. (Например добавете клек към бицепсовите си къдрици.) Уверете се, че редувате кардио с тези упражнения за сила и наистина ще забележите някои промени.

Когато започнете да ставате по-силни, уверете се, че напълнявате или променяте ежедневието си - искате да поддържате тялото си актуализирано, така че да не правите плато.

Има много референции там и с просто търсене в мрежата можете да намерите разнообразие от тренировки за примерни вериги. Погледнете тази справка за верига като пример .