Когато е добре да правите кардио упражнения преди или след тренировка
И двете опции са общоприети, но едната ви носи повече предимства. Разберете защо и как да мислите за тренировките си възможно най-ефективно.
Да предположим, че започвате с кардио движения. След тази тренировка, при която консумирате голяма част от гликоген (вещество, което помага за съхраняване на енергия), ефективността ще бъде много ниска, когато преминете към вдигане на тежести. При липса на гликоген ще имате неуспешна тренировка, липсваща енергия.
Кардио упражненията са основен елемент, дори ако практикувате тренировки за увеличаване на мускулната маса, увеличаване на силата или издръжливостта. Те помагат за увеличаване на сърдечно-съдовата издръжливост и предотвратяват ранните заболявания.
Но какво се случва във всеки от двата варианта?
Кардио тренировки - сила
Ако говорим за ситуации, при които целта не е тонизиране и увеличаване на мускулната маса, а силовите тренировки, установени с треньора, се изпълняват с ниска интензивност, тогава този ред е ОК. Но тя отчита основните недостатъци:
- енергията идва от глюкоза и гликоген от кръвта, мускулите и черния дроб;
- увеличава риска от наранявания и намалява качеството на силовите тренировки;
- за да има необходимата енергия, тялото ще се стреми да консумира аминокиселини от мускулите, т.е. да изгаря дори от мускулите за енергия, като по този начин се намесва в явлението загуба на мускулна маса и ефекта на „слабите мазнини“;
- използвайте мускулни гликогенови ресурси, които биха могли да ви помогнат в силови тренировки (за мускулна контракция).
В дългосрочен план този вариант означава по-малко мускули и повече телесни мазнини.
Силови тренировки - кардио
Ако се стремите към силови тренировки, при които окончателните повторения са това, което прави разликата и помага на мускулите да растат, тогава не смятайте кардио тренировките за предшественик на силовите тренировки. Интензивната кардио програма ще изчерпи всички гликогенови ресурси. Когато тренирате с тежести, не използвате толкова много от гликогеновите си ресурси, но те са от съществено значение за превръщането на стандартната тренировка в такава с максимална ефективност.
След кардиото намалява способността на тялото ви да синтезира протеини и по подразбиране да изгражда мускулна маса. По този начин тренировките за увеличаване на мускулната маса стават неефективни.
Но за най-добри резултати следвайте тази схема на обучение:
- започнете с 5-10 минути кардио за загряване;
- продължава със силови тренировки: гликогенът се използва за стимулиране на мускулната контракция;
- завършено с кардио тренировки: запасите от гликоген са минимални и по този начин тялото използва мастните клетки, за да повиши нивата на енергия;
- завършва с разтягане.
Илинка Хотаран е личен треньор в Здравната академия на Световния клас в Grand.
Какво мислиш?
Ще бъдете помолени да влезете във вашия Facebook профил, за да оставите коментар.