Кое е по-добро HIIT кардио или стабилно състояние
Най-добрият начин за изгаряне на мазнини: Steady State Cardio или HIIT Cardio?
С нашата специализирана статия бихме искали да ви обясним всичко по темата „Steady State Cardio VS HIIT Cardio“ - със собствения ни опит, факти и наука от фитнес и бодибилдинг индустрията!
За да подпомогнат изгарянето на мазнини с кардио тренировки, два метода на тренировка са се доказали като най-ефективни в теорията и практиката: Steady-State Cardio (LISS-Cardio) и HIIT Cardio. И двата метода имат своето основание по отношение на способността да се увеличи изгарянето на мазнини. Сега ще ви покажем къде се крият разликите, коя кардио тренировка е по-ефективна и къде са предимствата и недостатъците на HIIT и Steady State.
Кардио в стационарно състояние с един поглед към Sportnahrung-Engel
Интензивност на тренировката: ниска (LISS = стабилна степен с нисък интензитет)
Оптимална сърдечна честота: 60-70% HRmax
Продължителност на обучението: поне 30 минути (по-добре 45-60 минути)
Време за тренировка: сутрин или след силова тренировка
Честота на обучение: 3-6x на седмица
Диета предварително: Изгаряне на мазнини (обучението е трезво)
Хранене след: Веднага след това: суроватъчен протеин изолат> 1 час по-късно протеин + мазнини
Терминът Steady State Cardio, друго име за него също е LISS-Cardio (Устойчиво състояние с ниска интензивност), това е сърдечно-съдова тренировка, която може да се прави с ниска интензивност и постоянни модели на движение като напр. изпълнява се по време на бягане, плуване и колоездене.
Продължителността на упражнението за кардио в стационарно състояние трябва да бъде минимум 30 минути. С тази избрана форма темпото, интензивността и сърдечната честота остават постоянни през цялото времетраене на упражнението.За много хора LISS-Cardio е „по-удобен“ метод на обучение, който обаче отнема значително повече време от HIIT-Cardio. Тъй като LISS-Cardio може или трябва да се извършва за относително дълго време поради ниската си интензивност, той е идеален за увеличаване на консумацията на калории по добре обмислен и ясен начин. По този начин, с LISS-Cardio, калориен дефицит може да бъде изгорен относително лесно и без „големи“ усилия (т.е. да се използва повече енергия, отколкото ние доставяме на тялото си чрез храната си).
Тъй като обаче тялото ни приема необходимата енергия от нашата мастна тъкан и за съжаление също и от мускулната ни тъкан, когато имаме калориен дефицит, калориен дефицит има отрицателни последици за метаболизма ни в дългосрочен план. Това означава, че кардио тренировките не са пряко, а само косвено, чрез генериран калориен дефицит, „виновни” за факта, че нивото на метаболизма ни намалява. Така че почти сме достигнали недостатъците на кардиото в стабилен стадий.
Дори ако повечето от нас не свързват спорта с нищо, освен със стрес, физическите упражнения, включително LISS кардио, предизвикват физиологични реакции на стрес в тялото ни. В резултат на това той не само повишава нивото на кортизол, но и насърчава задържането на вода. Това означава, че при редовни кардио тренировки и калориен дефицит телесното тегло може да се увеличи. Разбира се, това причинява голямо объркване и ужас у много спортисти, което често се опитва да компенсира с още по-висок кардио и калориен дефицит. Започва порочният кръг: Още повече стрес и по този начин още повече задържане на вода в тялото ни.
Няма за какво да се притеснявате: въпреки че теглото на кантара може да се застоява или дори да се увеличи, телата ни все още изгарят мазнини. И щом отново поставим по-малко стрес върху тялото си (понякога без кардио за 1-2 дни и леко увеличим калориите), задържането на вода също изчезва. Вече споменахме по-горе, че LISS-Cardio не участва основно в понижаването на метаболизма, но в следващия раздел ще обясним, че сърдечно-съдовите тренировки са също толкова подходящи за поддържане на метаболизма, колкото силовите тренировки, според проучване.
В дългосрочен план тялото ни се стреми да задържи предишните си жизнени резерви, така че в резултат на намаляване на калориите и загуба на тегло метаболизмът може да спадне по-бързо, отколкото бихме искали!
С кардиосистемата LISS беше установено, че изгарянето на мазнини е най-високо при тренировки с 60-70% HRmax. Въпреки че се увеличава още повече при по-висок стрес, той в същото време е ограничен от енергийното снабдяване поради прекомерно високата концентрация на лакто. Освен това рискувате да изгорите едновременно ценна мускулна маса. Причината за това е, че липолизата (изгарянето на мазнини) започва едва след тренировъчен период от около 20 минути, поради което тренировките в стационарно състояние (LISS кардио) трябва да бъдат значително по-дълги от 20 минути.
HIIT Cardio с един поглед към Sportnahrung-Engel
- Интензивност на тренировката: висока (интервална тренировка с висока интензивност)
- Оптимална сърдечна честота: 80-90% HRmax/50-60% HRmax
- Продължителност на обучението: 15-25 минути
- Време за тренировка: сутрин 1 час след закуска (протеини + въглехидрати)
- Честота на обучение: 2-3 пъти седмично
- Диета предварително: 1 час преди тренировка препоръчваме протеин + въглехидрати или протеин + мазнини
- Хранене след: Веднага след това: суроватъчен протеин изолат> 1 час по-късно протеин + мазнини
HIIT кардио (High Intensity Interval Training) става все по-тенденция през последните години. Първо, защото спестява значително количество време и второ, защото беше установено, че не само калориите, изгорени по време на тренировка, са определящи, а по-скоро ефектът на изгаряне, който е резултат от HIIT кардио.
Терминът "изгаряне" означава процесите в организма, предизвикани от натрупването на лактат, като например повишаване на HGH (освобождаване на растежен хормон). Интересно: Вие изгаряте по-малко мазнини по време на интервални тренировки, отколкото в сравнение със стационарно кардио (LISS-CARDIO), но метаболизмът ни остава силно повишен след тренировка и ние изгаряме повече калории точно по това време, за по-дълъг период от време Форма на мазнини.
Според различни проучвания доизгарянето продължава най-малко около 24 часа. Оптималното време за HIIT тренировка е сутрин, тъй като повишените нива на кортизол и HGH максимизират последващото изгаряне на мазнини!
Забележка: Успешното обучение по HIIT изисква определена издръжливост!