Клякане Сгънете коленете си за пукнатина отдолу - DER SPIEGEL
Тренировка за клек: Много хора правят класическото фитнес упражнение неправилно
Как се правят клекове?
Изпълнението на клека, наричано още клек, е много сложно и не е толкова лесно, особено за начинаещи. Но тези, които владеят упражнението, тренират не само мускулите на краката, багажника и гърба, но и подвижността в глезените, коленете и бедрата.
Заставате на около ширината на раменете в изправено положение. Тежестта е върху петите (тест: пръстите на краката могат да се движат), краката и коленете от едната страна сочат в една и съща посока - без колене. Ръцете са изпънати напред, погледът е насочен напред. След това приклекнете, като плъзнете задните части назад, докато не са само на сантиметри от пода. След това се притиснете отново със сила от петите. Когато правите това, важно е съзнателно да напрегнете екстензора на гърба (кух гръб) и да не стоите много напред. Целта е да се приведете наистина дълбоко.
Как не си?
Начинаещите често правят грешката, опитвайки се да направят много повторения бързо, без да могат да клякат с умерено темпо и с чиста техника.
Противно на общоприетото схващане, ниското положение не е вредно за коляното. "В случая е точно обратното: 90-градусовият клек е по-стресиращ за коляното, отколкото дълбокия клек. Ако флексията се забави под ъгъл на коляното от 90 градуса, върху ставата действат по-високи сили на срязване, отколкото ако движението продължи в клякащо положение ", казва спортният лекар Курт Мосбургер. Критичният ъгъл на коляното е динамично„ свързан "с дълбока флексия и следователно е препоръчително.
Съвет: Упражнявайте клякането на 10 до 15 сантиметра пред стената. Това предотвратява прегъването на горната част на тялото твърде далеч. Ако е необходимо, можете да хванете нещо до кръста, като стол. Коленете не трябва да се бутат над върховете на пръстите, долните крака трябва да останат вертикални.
Какво добро са кляканията?
Клякането работи с четириглавите мускули на бедрата (квадрицепсите), мускулите на задната част на бедрата, седалището, долната част на гърба и флексорите на тазобедрената става. Подобно на лицеви опори или набирания, клякането укрепва няколко мускулни групи с едно движение.
Тези фитнес упражнения, известни като мускулни бримки, се считат за по-ефективни от изолираните силови упражнения. В зависимост от изпълнението и интензивността, мускулите на корема, гърба и прасеца също се укрепват по време на клякането. О, да, разбира се, получавате и пропукващо дъно.
Какви вариации има?
Кляканията се предлагат в безброй варианти. За вдигачите на тежести клекът с щангата на раменете е често срещан. Напредналите ездачи могат да носят тежка раница или да носят тежести, за да направят упражнението по-трудно. Различно положение на ръцете - ръце нагоре или зад главата - също са добре дошли.
Пистолетните клекове са особено впечатляващи. При тези клекове с един крак практикуващият изпъва единия крак напред и приклеква. Начинаещите могат да се справят със сумо клекове. При този вариант краката са разкрачени, пръстите сочат навън. Е малко по-лесно от класическия клек.
Едва ли има личен треньор, който да няма клек в програмата си. Треньорът на знаменитости Дейвид Кирш прави Хайди Клум също толкова годна, колкото и фитнес треньорът Марк Лорън („Подходящ без екипировка“) войниците на американската армия.
Културистите и щангистите поставят тежести на щангата и предизвикват мускулите си до краен предел. И за бегачите ефективното сътрудничество между коремните, седалищните и гръбните мускули-екстензори е важно за мощен и ефективен стил на бягане. „Бягането не е само работа на краката, това е и основна работа“, казва Moosburger.
Кой може да направи най-много?
Пади Дойл от Великобритания е майсторът на клек. Той направи 4 708 клякания за час и също държи рекорда за минутите: 44 клякания - докато носеше допълнително тегло от 60 килограма.