Енергийните нужди на велосипедиста Velofcourse
Всичките ми съвети за колоездене !
В Аваре Молиер каза „Трябва да ядем, за да живеем, а не да живеем, за да ядем“. Този цитат се отнася по-специално за колоездачи. Тъй като излишъкът от храна не се смесва с практиката на мотор. Но в светлината на прожекторите на тази нова статия, посветена на принципите нахрана, Бих могъл и да напиша: трябва да се храните по-добре, за да въртите добре педалите. Наистина, да живееш в добро здраве, едно от условията е да имате разнообразна и балансирана диета. Това е още по-вярно за спортисти и по-специално на колоездачи.
The колоездач - независимо от естеството и нивото на неговата практика - трябва, за да напредне, да се бори срещу въздушната съпротива, да се бори срещу своята тегло. Той също така трябва да вземе предвид параметри като състоянието на пътното платно, по което се движи, процента от наклона, който стои пред него, и метеорологичните условия (топлина, студ, дъжд, вятър). Физическите усилия, които това представлява, консумират калории.
За да обобщя този въпрос, бих взел заем от Кристиан Вааст следната формула: „За да въртите педала бързо и дълго време, трябва не само да поглъщате гориво, но и да го консумирате“. (Кристиан Вааст - Основите на колоезденето, том 1, Амфора, страница 55). The колоездач тогава най-ефективният ще бъде този с най-добро съотношение тегло/мощност. За въпроси, свързани с теглото, можете да се обърнете - наред с други показания - към последните две статии, които публикувах тук: Тегло и физическо състояние; Загуба на тегло при велосипедисти: достатъчно е достатъчно ?
Храната е в основата на доброто здраве, добра форма, както физическа, така и морална. Във всеки случай храната допринася за това. Адаптирането на диетата ви позволява да достигнете балансираното си тегло („теглото, за което всичко работи най-добре“ - Christian Vaast) и да го стабилизирате.
11 - Общ подход към дневните нужди от калории
Освен вкусовите качества на храната и преди всичко, бих казал, количествата необходими елементи (протеин, въглехидрати, липиди, ...) независимо дали съдържат или не, дневното търсене на "гориво" се изразява в калории (всъщност килокалории).
Нуждите от калории варират в зависимост от пола, възрастта, размера (телосложението), общото състояние (здравето), вида и количеството дейност (физически разходи).
* ниска активност (по-малко от 30 милиона активност на ден): 1800 ккалории за жена; 2100 ккалории за мъж.
* умерена активност (30 мин./ден): 2000 калории за жена; 2500 до 2700 ккалории за мъж.
* силна активност (повече от един час активност/ден: 2400 до 2800 Kcalories за жена; 3000 до 3500 Kcalories за мъж.
12 - По-изискан подход към нуждите от калории
Всъщност това е малко по-сложно от това, защото, както посочва Кристиан Вааст в гореспоменатата книга (стр. 71), „Ние не сме равни по отношение на храната! Някои изгарят много калории, други по-малко. Има бавен метаболизъм и бърз метаболизъм (...) " .
Кристиан Вааст прецизира дневните енергийни разходи, като определя нуждите на всеки според теглото и по-точно на килограм (стр. 72).
- Мъже:
* от 16 до 19 години: 50 ккалории на килограм тегло.
* над 19 години: 28 Kкалории на килограм тегло, ако няма активност, 33 ако е лека, 45 е със средна активност, 57 е със силна активност и 70 ако е с тежка активност.
- Жени:
* от 16 до 19 години: 43 ккалории на килограм тегло.
* над 19 години: 24 Kкалории на килограм тегло, ако активността е нула, 33 ако активността е лека, 45 за умерена активност, 57 за силна активност.
По този начин възрастен колоездач, чието тегло е 55 килограма и който има средна физическа активност, ще се нуждае от 2475 Kcal/ден. За мъж от 70 килограма със силна физическа активност пребройте 3990 Kcalories/ден.
13 - Специален случай на ездачи от Тур дьо Франс
Но за нас, колоездачи/колоездачи, тези нужди остават много далеч от тези на ездачите на Тур дьо Франс. В мрежата открих много интересно проучване, проведено върху „енергийното и физиологично въздействие върху човешкия организъм“ от 20-те етапа на Тур дьо Франс 2006 (източник: http://www.velo2max.com/lire/magazine - entrainement-3/constraint-energyics-tour-de-36.html /)
Цитирам; „Можем да изчислим средния енергиен прием на бегачите между 3000 и 5000 ккал/ден, за да покрием средните 182 км състезание. Към това трябва да се добавят и разходите за основния метаболизъм, или около 2000 ккал. Бегачите ще консумират средно храни от около 5000-7000 ккал всеки ден. За да можете да изгорите тези калории, очевидно е необходим съответният прием на храна. 6000 ккал представлява 2,2 кг хляб или 3,5 до 4 кг варени тестени изделия. (...) От съществено качество да си бегач на сцената е да знаеш как да се храниш, да имаш храносмилателна система, способна да усвоява храната въпреки усилията, умората и дехидратацията " .
Освен това изследването обсъжда енергийните нужди на туристите, като цитира разпределението на хранителните вещества:
"- Въглехидрати 60 - 65% от енергийния прием (900 до 100 g)
- Протеини 15 - 20% (180 до 250 g)
- Мазнини 20 - 30% (140 до 200 g) "
Това ме кара да се съсредоточа сега върху идеята за балансирана диета.
Атлетите се нуждаят от разнообразна и балансирана диета, за да бъдат в добра форма и да се представят добре. Оттук и значението на количеството и качеството на ежедневно консумираната храна.
„Разнообразната диета ще улесни постигането на баланс в протеини, въглехидрати, липиди, минерали и витамини“ (Christian Vaast - работа вече цитирана - стр. 69).