Клякане - Фактите Клекнете дълбоко или не подправете обучителя

клякане

Клякането е естествено движение, точно както прохождат малките, за да вдигнат нещо и как то все още се използва като чакаща позиция или за ядене в много части на света. Между другото, в части на света, където болките в гърба не са най-широко разпространеното заболяване! Никой не ходи там с патерици, защото е прекарал твърде много време в свиване и по този начин би повредил коленете си.

Това е типично отношение за хората и техните предци от хилядолетия. Когато възрастен приклекне, при условие че няма увреждане на засегнатите стави или други ограничения за движение, изглежда по следния начин:

Всеки може да прави клякания?

Ако човек е здрав и нормално подвижен, той може да направи и клек - точно както е успял да направи като малко дете. Много хора обаче губят тази способност в течение на живота си. След започване на училище най-късно голяма част от деня се прекарва седнал, което води до ограничена подвижност в зоната на движение под седнало положение. Това често води до болки в коляното и гърба през годините. Стигна се дотам, че лекарите, наред с други неща, казват, че седенето е новото пушене!

В зависимост от подвижността, дължината на торса и съотношението на бедрата и долната част на краката, клякането изглежда малко по-различно за всички. Както се вижда на предишните снимки, от определена височина коленете трябва да се избутат над върховете на пръстите на краката - това е единственият начин да достигнете до дълбокия клек и да се наведете и тренирате колянната става в пълния обхват на движение.

Разберете клякането като упражнение за сила

Клякането е упражнение от силови тренировки, чиято ексцентрична част включва пълно огъване на колянната става и частично огъване на тазобедрената става и глезена. С други думи, пълен клек е движение, което включва естествено клякане и изправяне отново.

За някои хора телесното им тегло е достатъчно, за да устоят на това упражнение. За хора с много малко мускули или много наднормено тегло, телесното тегло е дори твърде много за еднократно повторение. Веднага щом собственото ви телесно тегло вече не осигурява достатъчен стимул за тренировка за съответната тренировъчна цел, вие правите това, което е силовата тренировка: увеличавате съпротивлението, т.е. теглото се добавя постепенно.

В случай на най-често срещания клек за силова тренировка (за който пиша тук), това се прави чрез поставяне на щанга на горната част на гърба ви:

Дълбокият клек с тежест на раменете = долна позиция на клякането

Следователно разликата между естественото движение и силовата тренировка е в допълнителното тегло.

Лошо обучени треньори, лекари или физиотерапевти, които не са разбрали биомеханиката на коляното или които често не са в състояние да правят дълбоки клекове, за съжаление все още разпространяват следния мит: „Вредно е да поставяш коляното пред пръстите натиснете ". Това са просто глупости! Както вече разбрахме по-горе, това е напълно естествена последователност от движения. Не можете да се качвате или спускате по стълбите по нормален начин, без да поставите коляното си пред пръстите на краката. Колянната става е проектирана да се огъва и разтяга.

Има изследване по въпроса от университета в Мемфис, Тенеси. Там кляканията с бедрата, успоредни на пода, при които коляното се изтласква пред върховете на пръстите, се сравняват с клекове, при които движението на коленете напред се блокира от дървена дъска (виж снимката):

Както можете да видите, това не е дълбок клек, тъй като това не е възможно, ако коленете трябва да останат зад върховете на пръстите на краката. Но дори и при паралелен клек (бедро успоредно на пода) имаше огромни разлики.

Това бяха резултатите от проучването:

Както се вижда от резултатите, въртящият момент в неограничения (ляв) клек е бил малко по-висок, отколкото в ограничения клек. Въпреки това, въртящият момент в тазобедрената става при ограниченото клякане е над 1000% (!) По-голям, отколкото при сгъването на коляното, при което коленете са избутани пред пръстите.

Какво означава това? Или натоварването е върху коленете, или е изместено към долната част на гърба/гръбначния стълб чрез прекомерно накланяне напред (изместване на центъра на тежестта напред, за да се компенсира изтласкването на задните части). Биомеханично това е много по-неблагоприятно от малко по-голямото натоварване на коленете и значително по-лошото положение на междупрешленните дискове.

При оптимален клек натоварването се разпределя върху коленете и гърба. Както Чарлз Поликин, най-успешният силов треньор в света, обясни на своя семинар за усъвършенстване на силовата програма за дизайн: Хоризонталното разстояние между щангата и петия лумбален прешлен (L5) е определящо за компресията на лумбалния гръбначен стълб по време на клякане. Както показа проучването, това означава, че колкото по-изправен някой може да остане с клякам, толкова по-добре е за гърба и бедрата.

Защо е лошо, ако правите само полуклек?

Защото това е колянната става дестабилизиран! Тренирате само в горния обхват на движение. По този начин, вярно на поговорката „Използвай или загуби“, мобилността, силата и здравето на ставите се губят в нетренираната част, докато силата се увеличава в тренираната част. Това е панацея за мускулен дисбаланс и в най-лошия случай износване и наранявания. Повече за това по-късно.

Правете дълбоки клекове да не навредят на коленете ви?

Здравите колене не се увреждат от правилно изпълнен клек, тоест клек, който е толкова дълбок, че задната част на бедрото покрива максимално прасците - обратното е случаят!

Дълбоките клекове са необходими за:

  • разтегнете меките тъкани в долната част на тялото и подобрете гъвкавостта
  • Осигурете здраве на хрущяла в бедрата, коленете и глезените
  • подобряват подвижността на глезена и по този начин здравето на коляното
  • да тренирате VMO и по този начин да увеличите стабилността на коляното, спринта и скока

Хрущялът в нашите стави се снабдява с хранителни вещества чрез натоварвания под налягане, подобно на гъба, която попива след изстискване във вода. Ако такива натоварвания под налягане не се извършват в определени сегменти на движение, това отслабва хрущяла, прави го чуплив и следователно по-податлив на износване и наранявания.

Нашите мускули стават силни само в областите, в които ги използваме. В случай на клякане, мускулът, който се активира най-много при първото удължаване на коляното от 90 ° (т.е. най-ниската част на коляното), е мускулът на космения мускул (накратко VMO). Този мускул е много важен за изпълнението на спринт и скок и е от решаващо значение за стабилизацията на коляното:

Признак за слаби VMOs е, че коленете се придвижват навътре при клякане (лява снимка). Ако VMO не може да стабилизира коляното при високи външни сили, могат да се получат сериозни наранявания (дясна снимка).

Между другото, горната и долната част на краката в колянната става имат най-ниската опора при 90 ° и следователно са изложени на най-голям стрес. Под 90 °, т.е.при дълбок клек, това натоварване отново намалява. Както вече споменахме, там можете да използвате по-малко тегло, което също натоварва по-малко пасивните структури.

Дори големите тежести не са проблем, ако се използва правилната техника за тренировка в пълния обхват на движение. Ако постепенно работите до по-големи тежести като част от интелигентна силова програма, няма абсолютно никакъв стрес, който да е вреден за тялото.

Колкото по-здрави са коленните стави, толкова по-голямо е потенциалното представяне на клек Не без причина олимпийското вдигане на тежести е един от спортовете с най-малко наранявания - включително наранявания на коляното! И това, въпреки че спортистите преместват товари, които са недостъпни за нормалните смъртни. Помислете само за футбола в сравнение ...

Димитри Клоков, руски щангист, световен шампион и олимпийски сребърен медалист, прави клек. Ясно се вижда, че коленете му са добре пред пръстите, а горната част на тялото е много изправена.

Между другото, най-често травмираната става при вдигане на тежести е рамото, а не коляното!

Защо толкова много хора във фитнеса така или иначе правят полуклек?

Повечето клекове, които могат да се видят във фитнеса, за съжаление изглеждат по следния начин:

Защо така? Хората, които тренират правилно (няма много), също не правят половината бицепсови къдрици или половината лежанки. Защо коляното на всички неща трябва да бъде едната става, която единствената НЕ трябва да бъде тренирана в пълния си обхват на движение? Според моя опит хората не правят дълбоки клекове ...

А какво ще кажете за клек с пауърлифтинг?

Пауърлифтинг или пауърлифтинг е спорт, при който целта е да се премести възможно най-голяма тежест в трите упражнения за клякам, лежанка и мъртва тяга. Тези упражнения не са свързани със съвместно изпълнение, мускулен баланс или възможно най-голям обхват на движение. Всички движения са проектирани да се движат с възможно най-голямо тегло на възможно най-краткото разстояние.

Според правилата спортистът трябва да спуска тялото си по време на клякане, докато повърхностите на бедрата в тазобедрената става са по-ниски от върховете на коленете. Лентата лежи много по-ниско на гърба, за да бъде възможно най-малък лостът за мускулите за разтягане на тазобедрената става. Тъй като тазобедрената става е ставата, която движи основната част от товара в клека за пауърлифтинг и върху която действат най-големите сили.

Заради този спорт това е правилното изпълнение, защото ви позволява да премествате по-голямата част от тежестта в дадения обхват на движение. Тази версия обаче не е оптимална по отношение на здравето или спортната трансферна стойност към други спортове, тъй като внимателният читател на тази статия трябва да е ясен. Мускулите за разтягане на коляното са тренирани само частично и никога в по-ниския обем на движение в състезателните упражнения на този спорт.

Това води до споменатите по-горе проблеми, като претоварване на гърба, ханша и дестабилизиране на коленните стави. Много пауърлифтъри получават проблеми с тазобедрената става при едностранно трениране на мускулите. Затова ли имам нещо против пауърлифтинг или не бих тренирал пауърлифтър по тази причина? Разбира се, че не! Обаче бих го тренирал, така че да има пълен обхват на движение и мускулен баланс, преди да започне по-специфичната тренировка и клекът по силов трибой.

Заключение:

  • Единственият дългосрочен здрав клек е дълбокият клек
  • При клякане коляното трябва да се избута над върховете на пръстите на краката
  • Колкото по-изправени можете да останете с клякам, толкова по-малко компресия поставяте на гръбнака си
  • Дълбоките клекове ви правят по-гъвкави и създават по-здрави стави в долната част на тялото
  • Дълбоките клекове подобряват стабилността на коляното и предпазват от нараняване
  • Дълбоките клекове тренират VMO и увеличават спринт и скок

Тази статия има за цел да просветли. Колкото повече хора знаят как да тренират интелигентно, толкова по-добре за всички. Изключете егото и включете здравия разум и правете дълбоки клекове или намерете квалифициран треньор, който да ви научи. Следващият път, когато някой ви посъветва да не правите дълбоки клекове, обърнете се към тази статия - вече знаете по-добре!

От Филип Шмидер

Поръчайте най-добрата книга по темата за клекове сега - включително програми за обучение, методи и много други: http://amzn.to/2qSOzfz

Имате ли проблеми с клякам или дори болки в коляното? Прочетете тук:

Искате ли просто да влезете в топ форма, да загубите телесни мазнини, да изградите мускулна маса и да подобрите енергийното си ниво?

След това вече можете лесно да организирате безплатна и необвързваща първоначална консултация за себе си!