Клякам!
Клекът е толкова основна практика, който работи цялото тяло и безброй малки и големи мускули наведнъж. От многото породи клякането на тила беше най-често и с най-голямо тегло (гръб клек). Това е едно от най-известните и най-естествените упражнения с тежести, един от основните видове захват за силови атлети, но и един от най-често практикуваните вдигания за щангистите. Бодибилдърите също предпочитат да го използват, въпреки че в техния случай представеното упражнение сравнително рядко би струвало три бели светлини във всяко състезание.
Дори в разцвета на тренировките с тежести, най-често срещаният съвет за тези, които търсят сила и мускулна маса, е да клякат и да пият от три до четири литра мляко на ден! Между другото, това е един от любимите методи на Марк Рипето и до днес. По време на клякането може да се използва подходяща техника за преместване на много впечатляващи тежести и една от най-добрите практики е да се разгледа възвръщаемостта на вложения труд за единица. Упражнението използва силата на краката, бедрата, долната част на гърба и задните части, но мускулите на торса също играят много важна роля за стабилизиране на гръбначния стълб.
Клякането е основно упражнение във всяка програма на спортист - цялото тяло се укрепва като цяло, изгаря много калории и благодарение на използваните високи тежести засилва метаболизма по-добре от доброто силно кафе. Единственото противопоказание може да бъде, ако някой се бори с нараняване. Често срещан мит е, че клякането унищожава коленете, но паралелното клякане се счита за безопасно от експертите (pdf). Разбира се, практиката не се препоръчва при проблеми с коляното.
По отношение на технологиите в основата си има две училища: в класически стил, вдигане на тежести клек с висока лента, олимпийски клек) и в по-широкия участък, използван от пауърлифтърите, пауърлифтингът кляка надолу до паралелното положение на краката (нисък бар клек). Двамата се различават в много отношения.
Класическите клекове за вдигане на вдигане на тежести обикновено се счита за по-естествена практика. Пръчката е напречна на горната част на раменната кост ще бъде основната позиция и относително тясна, ширина на раменете или по-малко. По време на упражнението спортистът работи с гръб, наклонен под ъгъл близо до вертикалната равнина - за да се запази равновесие, разбира се, равнината, пресечена от щангата, трябва да остане приблизително в централната линия на стъпалото, така че всички наклони напред изисква се. Раменете са опънати назад от позицията на пръчката, горната част на гърба и качулката по този начин образуват естествен „рафт“ и гръдните мускули трябва да бъдат „изтласкани“ докрай. Ръцете държат щангата леко на място над ширината на раменете. Често се вижда във фитнес залите, хватът, поставящ ръцете през двата края на бара близо до дисковете, е неправилен, по-тежките тежести са много по-трудни за балансиране по този начин - да не говорим, че гореспоменатият „рафт“ не е създаден и шията е изтласкана напред. (това се дължи на незнание, в допълнение към като цяло незадоволителната гъвкавост на раменете, между другото). Главата гледа право напред, а гърбът е прав (държи естествената си арка).
Долна точка на врата при клякане: кракът сочи навън, бедрото е много по-ниско от равнината на коляното (източник)
Стъпалото не е изправено напред, а от 20 до 35 градуса навън гледа коленете и в концентричния, и в ексцентричния участък те следват линията на стъпалото. Честа грешка е коленете да се движат навътре, един към друг по време на упражнения, това е особено важно за начинаещи. Движението започва с поглъщане на коленете (вместо с движение на бедрото назад). Въпреки че движението се контролира през цялото време, щангистите предпочитат да се възползват и практикуват окачването, осигурено от бързото спускане, но за начинаещи е препоръчително да правят упражнението със стабилна скорост през цялото време.
Дълбочината на клякането не трябва да бъде предмет на дебат: отидете толкова дълбоко, колкото можете. Това означава много по-дълбоко положение от паралела по отношение на ъгъла на бедрата със земята. Гъвкавостта на всеки спортист е, разбира се, различна, но четвърт и половина клякания, представени най-често от културистите, са не само нелепи и жалки, но и натоварват много повече коляното: тъй като долната мъртва точка е много по-висока в в този случай голяма част от натоварването е на коленете, те са принудени да го носят, вместо много по-силен и по-натоварващ бедро. Често използвана техника за подобряване на дълбочината е поставянето на по-малък диск или дъска под ъглите, но истинското решение е да се подобри гъвкавостта на бедрата, коленете, бедрата и глезените. Вдигачите на тежести, между другото, достигат до крайната дълбока долна мъртва точка (където дъното почти докосва земята), като използват обувки за вдигане на тежести с високи токчета. Ако често клякате в този стил, може да искате да си купите чифт тези обувки (което не е лесно в Унгария и тези устройства са позиционирани много високо на цена).