Klimmz; разберете правилно - така се прави в блога на OTL

Набиранията са едно от най-важните упражнения за получаване на хубав, широк гръб. В най-добрия случай можете да правите това упражнение свободно, но ако не можете да направите необходимите повторения или искате да загреете, можете да използвате машина, която ще намали част от телесното ви тегло.

Обясняваме техниката за широки набирания в надхвата - много класически вариант.

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ +
3 тетрадка за изпълнение на упражнението

С това се съгласявате, че може да бъдете информирани за новини или кампании за отстъпки в бъдеще. Отмяната е разбира се възможна по всяко време. Политика за поверителност

Много благодаря!Вашият бележник е на път

КАК ДА ПРОДЪЛЖИТЕ СЕГА:

1. Отворете входящата си поща веднага.

2. Потърсете нашия имейл от подателя: [email protected]

3. Потвърдете автентичността на вашия имейл адрес. След това ще ви изпратим бележника.

Напрегнати мускули:

Широк мускул на гърба (M. latissimus dorsi)
Мускулен качулка (M. trapezius)
Флексор на горната част на ръката (M. biceps brachii)

Спомагателни мускули:

Правилно издърпване:

Набиранията наподобяват типични модели на движение, които със сигурност сте изпробвали на детската площадка или като дете: издърпване на себе си и телесното си тегло. Ако обаче искате да тренирате специално гърба си с него в тренировка с тежести, трябва да обърнете внимание на няколко възли.

Достигнете до набирания

На първо място, трябва да обърнете внимание на правилния обхват. Ако стигнете твърде далеч, това няма да ви донесе никакви ползи за упражнението, а по-малко предаване на мощност и извити китки по време на упражнението. Ако стискате прекалено здраво, бицепсите ще бъдат прекалено ангажирани, което искаме да избегнем с широките набирания. Така че достигнете малко по-широко от ширината на раменете, така че предмишниците ви в горната позиция на изтеглянето да са перпендикулярни на щангата, за която се държите.

Напрежение на тялото

Моля, обърнете внимание и на напрежението и стойката на тялото. Трябва да фиксирате лопатките отзад и да ги притиснете заедно. В същото време трябва активно да изтласкате гърдите си навън. Лактите ви са свити леко напред, а погледът ви е насочен към тавана през цялото упражнение.

Достатъчното напрежение в областта на торса/корема също е много важно. Защото по този начин предотвратявате кухия гръб.

Набирания екзекуция

Закачете се с телесното си тегло на подходящия държач за набиранията
Отидете в изходна позиция за всяко повторение: изпънете гърдите си и напрегнете стомаха си. В същото време дърпате лопатките надолу, което трябва отново да повдигне гърдите ви
Сега издърпайте телесното си тегло активно и контролирано. Целта е да приведете лактите до тялото
По време на движението нагоре можете да издишате малко въздух
В най-горната позиция гърдите ви се приближават до бара. В зависимост от анатомичната дължина на ръката, можете почти да я докоснете
Лактите ви трябва да са приблизително перпендикулярни на пода
След точката на поврат можете да се спускате бавно и контролирано. Уверете се, че усещате напрежението в мускулите на гърба
Докато се движите надолу, вдишайте въздуха отново и изградете напрежение в областта на багажника
Вашето повторение е приключило, когато се окачите назад с фиксирани лопатки

Типични грешки при набирания

Печелите инерция?

-> Опитайте се да стандартизирате повторенията. Винаги започвайте от позиция за почивка, фиксирайте лопатките и след това изпълнявайте контролирано движение нагоре. Напрегнатият торс също може да намали инерцията.

Изправяте гърба си и сте в силен кухи гръб?

-> Това измества фокуса и тренира мускулите на качулката, а не гръбначния ви гръб. Опитайте се да опънете сърцевината си по време на повторението, за да намалите кухия гръб.

Бонус съвет - какво ще стане, ако не взема повторение?

Особено като жена и начинаеща в областта на силовите тренировки е напълно нормално да управлявате само няколко или никакви повторения на набиранията. Дори хората с много наднормено тегло трябва да се борят тук. Но страхотна и мотивираща цел е да можете да издърпате собственото си тяло - в най-добрия случай няколко пъти. И така, ето съвети как да направите първото си изтегляне.

-> Работете нагоре бавно с помощта на машини и кабели. Има изтеглящи машини, които поемат определено количество телесно тегло за вас например. Увеличавайте постепенно, докато вече не се нуждаете от допълнителна помощ.
Можете също да използвате лента за съпротивление за това, която закачате около теглича и един от краката си. Тази лента поема част от телесното ви тегло поради напрежението.

-> Ако сте на път да направите първите си набирания, можете да работите с отрицателни повторения. Взимате си рейз, за да можете да започнете изтеглянето в горната позиция. Веднага щом се окачите на бара със свити ръце, бавно намалете телесното си тегло. Така че се фокусирате върху движението надолу.

-> Веднага след като направите първите издърпвания, можете да работите в така наречените клъстерни набори. Например, ако направите 10 повторения набирания, можете да направите това с 5 сета от по 2 повторения и да направите кратка почивка между всеки сет. След това в следващата тренировка изпробвате 3 повторения подред и след това запълнете до 10 повторения. И така нататък!