Километри и килограми
Бегачите за развлечение, тези, които не се стремят към спортни постижения и които се упражняват умерено, обикновено имат две основни цели: да станат (по-здрави) и да отслабнат.
Интересното е, че най-често след няколко месеца тренировки почти всички бегачи забелязват подобрение в общата физическа форма, мускулен тонус, неща, свързани с по-добро здраве. Но в същия период от време, кратък, така че е много, много вероятно иглата на кантара да не го свали, както се искаше, напротив. Това може да осуети и деморализира мнозина.
Какво да правя? Ще се опитаме да предложим някои отговори, като използваме експертния опит на д-р Сербан Дамян, спортен диетолог в Superfit Center .
На първо място, трябва да се разбере, че бягането - както много други видове физически усилия - е кардио упражнение, което няма непосредствени ефекти. За да се постигнат желаните ефекти, в този случай отслабване са необходими време, търпение, внимание, строга тренировъчна програма, хранене, почивка.
Всъщност вие изгаряте калории, докато бягате, но трябва да внимавате да не ги приемате обратно, като консумирате храни, бедни на хранителни вещества. Трябва също така да осигурите на мускулите си въглехидратите и протеините, от които се нуждаят, за да се възстановят.
Запомнете: консумира се една килокалория на килограм телесно тегло на километър. С други думи, ако 70-килограмов човек изминава 10 км, той консумира средно 700 килокалории. Това означава един час тренировка за човек, който тича със скорост 10 км в час.
Но как да определим обема и интензивността на усилията, като вземем предвид специфичните условия на всеки (възраст, тегло, ниво на фитнес и т.н.)? Има формула, която всеки, който започне да бяга, трябва да има предвид. Той е съкратен от буквите F.I.T.T., а именно честота, интензивност, време и темпо.
По този начин честотата на тренировките трябва да бъде поне три седмично, за предпочитане четири или пет.
Интензивността на упражненията се дава от нивото, при което пулсът се повишава. Ако правите тренировка, при която пулсът се увеличава само леко, например при 100 удара, става ясно, че не работите с висока интензивност, така че консумацията на енергия има голямо значение. Така че трябва да е някъде около 75% от максималната стойност, която просто се изчислява по формулата 220 минус възраст.
По отношение на това колко дълго тренирате постоянно, то трябва да надвишава 30 минути. За начинаещи продължителността на упражнението може да бъде по-малка, около 15 минути, след което можете да си вземете почивка и да възобновите упражнението.
След известно време, след увеличаване на обема и интензивността на тренировките, се вижда как се е увеличил капацитетът на сърцето и кръвоносните съдове да издържат на непрекъснато усилие. Сърцето постоянно се тренира в аеробен режим, увеличавайки обема на кръвта, който се изпомпва с всеки удар, в сравнение с нетрениран човек. По този начин пулсът се намалява и ние се уморяваме по-дълго от продължително усилие.
В същото време човек, който тренира постоянно, в аеробен режим, ще използва телесните мазнини като субстрат. По този начин, от една страна, той се противопоставя на повече усилия и, от друга страна, е по-вероятно да поддържа оптимален състав на тялото за дълъг период от време, а за тези, които искат да отслабнат, очевидно е много голяма полза, защото те ще свикнат с тялото да консумира от мастните резерви и ще се отърве от наднорменото тегло. Едва сега може да се каже, че отслабваме по здравословен начин.
И накрая, нека видим защо понякога кантарът полудява по време на бягане и как трябва да се храним, за да поддържаме оптимално тегло. Трябва да се прави разлика между истинския глад и похот. Текущите тренировки изискват интензивни усилия, което увеличава както броя на консумираните калории, така и апетита. Това е адаптивен механизъм - основно тялото иска да се увери, че получава достатъчно енергия, за да поддържа големия обем физическа активност, а сигналът, който ще ви накара да внесете тази енергия в тялото, е чувството на глад. Проучванията показват, че жените се чувстват по-гладни от мъжете, поради факта, че физическото натоварване има по-силен ефект върху стимулирането на секрецията на хормони, участващи в регулирането на апетита.
След (по-интензивна) тренировка е нормално да ядете храна, богата на въглехидрати и протеини - като порция ориз с пиле и салата - по този начин възстановявате запасите си от гликоген в мускулите и черния дроб и освен това осигурявате на тялото протеини, необходими за възстановяване на мускулните структури. Но след като изядете тази порция (или нещо подобно), трябва да се запитате дали все още сте гладни или сте жадни или сте изкушени да продължите да ядете само за удоволствие от яденето. Като се вгледате внимателно, може да ви очаква изненада. Истинското чувство на глад е придружено от чувство на умора и липса на енергия, празен стомах и стомашни контракции (понякога шумни). Не можете да объркате това.
За да се отървете от изкушенията и да избегнете внасянето на излишна енергия в тялото си, не купувайте и не използвайте храни, от които не можете да се въздържите - така ще бъдете по-малко склонни да ги използвате дори когато сте писнало, но вземете друго парче само защото е там, на една ръка разстояние.
Ако не можете да се контролирате и изпитвате нужда да „хапете“, опитайте проста и ефективна стратегия.Няколко проучвания показват, че бързата разходка от 10-15 минути вероятно ще намали апетита ви. да ви се стори странно да правите още една разходка след тренировка, само за да се отървете от изкушението на десерт, помислете, че ще бъде полезно да се насърчи метаболизмът на натрупаната в мускулите млечна киселина и да се увеличи притока на кръв мускули, елементи, които ще ви помогнат да се възстановите по-бързо и да избегнете мускулната треска и чувството за тежест на краката на следващия ден.
Ако не можете да се разходите, опитайте друга стратегия - принудете се да се въздържате от допълнително ядене за 20-30 минути и в повечето случаи ще видите, че апетитът ви ще отшуми. Иначе приятно и увеличено бягане. Ако имате опит да споделите за това как бягането ви е помогнало (или не) да отслабнете, ние сме щастливи да ги чуем.