Кетогенна диета за дефиниция и мускулна маса
Основната полза от кетогенните диети е, че те подобряват способността на организма да използва мазнините като гориво, за разлика от диетите, които включват въглехидрати, които само не успяват да навредят на този процес. Правилно направено, това може бързо да доведе до грандиозни резултати.
Как всъщност действа кетогенната диета?
Идеята на кетогенната диета е да се определи в организма a процес на кетоза, когато въглехидратите вече не са основното гориво, а ще бъдат заменени от кетони, които ще се превърнат в основен източник на енергия. Състоянието на кетоза позволи на първите хора да поддържат високо енергийно ниво, метаболитна ефективност и физическа сила. Това ще се случи, когато нивото на въглехидратите достигне около 50 g на ден или малко под този праг.
Тези, които са били изкушени да опитат диети като Аткинс или Саут Бийч, също трябва да разгледат кето диетата. Той има много висока популярност сред тези, които искат да поддържат нивата на кръвната си захар в разумни граници, а в случая на тези, които искат да загубят повече телесни мазнини, като основна предпоставка "Ям мазнини, за да губя мазнини".
Много организатори на диета твърдят, че идеалното ниво на въглехидрати трябва да бъде около 30 g, но много индивиди могат да поддържат кетоза, като консумират 50 g, така че се допуска въвеждането на няколко вида зеленчуци.
SKD/TKD/CKD
В случая на SKD (стандартна кетогенна диета), стандартна кетогенна диета няма периоди с консумация на въглехидрати, различни от тези от другите два източника, съответно мазнини и протеини.
По принцип хората, които практикуват спорт, избират да следват или насочената кето диета, или цикличната кето диета.
TKD (целенасочена кетогенна диета), целенасочената кетогенна диета включва консумация на въглехидрати преди и след тренировка. Използва се главно от тези, които не се интересуват от изтощителни тренировки и не практикуват натоварване с въглехидрати.
В случая на ХБН (циклична кетогенна диета - циклична кетогенна диета), ще се консумира минимални количества въглехидрати на ден (30-50g), около веднъж седмично, за да се направи голямо натоварване с въглехидрати, когато ще се консумират големи количества въглехидрати в идеята за възстановяване на запасите от гликоген, за да продължите да тренирате. Като цяло, преди това „зареждане“ ще има тренировка до изтощение, за да се елиминират запасите от гликоген. На този ден ще се консумират само протеини и въглехидрати, без мазнини.
Началото на кетогенната диета
Препоръчително е да се извършва преди започване на кетогенната диета пълен набор от медицински тестове, за да се подчертае състоянието на функциониране на целия организъм. Също така би било препоръчително да закупите кухненска везна, докато свикнем да преценяваме количествата. За по-добра организация, a маса с храни и тяхното съдържание е много полезен и към него трябва да се приложи списък на разрешените храни в зависимост от категорията, в която принадлежат: мазнини, протеини или въглехидрати.
мазнини: семена и ядки, сурови бадеми и лешници, растителни масла (лен, коноп, кокос, маслини, гроздови семки и др.), масло, авокадо, мозък, черен дроб, костен мозък, бекон, кокос.
протеин: говеждо, свинско, овце, риба, ферментирали сирена, яйца, протеинови концентрати и аминокиселини. Друг източник на протеин са ядките (бадеми, лешници, ленени семена и др.).
Въглехидрати и фибри: салати, зеленчуци с нисък гликемичен индекс, (спанак, броколи, зеле, лук, чушки, зелен фасул, краставици), домати и цитрусови плодове - в умерени до малки количества.
Забранена храна: всякакъв вид зърнени храни или производни продукти (люспи, тестени изделия, хляб), царевица, ориз, картофи, плодове, ферментирали млечни продукти, мед, захар, газирани напитки, алкохол. Те обаче могат да бъдат включени в периодите на зареждане.
Описаната кетогенна диета
Важно е таблиците да не се пропускат и да са в доста голям брой, за да бъдем точни минимум 4. За да отслабнете, броят на калориите трябва да бъде около 500 под нивото на поддръжка. Скоростта на метаболизма може да се изчисли в специални центрове или чрез определени неточни формули.
Ще имаш нужда 1-1,5 протеин за всеки килограм идеална телесна маса, изчислена просто като брой сантиметри над един метър за мъже. Например, 185 см мъж ще се нуждае от 85 грама. Останалите калории ще идват от мазнини.
The 30-50 г въглехидрати обикновено ще бъдат обобщени от включването на някои зеленчуци и от приема на въглехидрати, които протеините и мазнините все още имат.
Количеството мазнини се изчислява въз основа на общия брой разрешени калории на ден, минус калориите, покрити с протеини и тези, покрити с въглехидрати (обикновено мазнините ще достигнат около 7-8 калории/кг). Идеално е да ядете количество мазнини в грамове, поне равно на това на протеина.
Накратко, като се има предвид, че се стремим да го направим определете масата консумираме повече калории от мазнини и по-малко от протеини: мазнини - 60-70%, протеини - 30-35%, въглехидрати - 0-5%. Когато се търси нарастваме мускулна маса ще консумираме мазнини и протеини в равни количества или мазнини - 50%, протеини - 45% и въглехидрати - 5%.
Натоварване с въглехидрати
Натоварване с въглехидрати-ul представлява по някакъв начин кулминацията на ограничителна седмица. От хляб до чипс, от пица до сладкиши. Въглехидратната лудост е запазена само за тези, които не се притесняват от процеса на отслабване. Умереността трябва да определя начина на хранене на тези, които искат да отслабнат. Качването трябва да започне от втората седмица на диетата.
Нивата на протеин трябва да се поддържат както през останалата част от седмицата, 1-1,5 грама на килограм. Зареждането може да започне с тези въглехидрати от последната тренировка в петък. Трябва да започне с течни варианти, сладки натурални сокове и т.н. Това е времето, когато тялото ви се нуждае от най-много въглехидрати и сте сигурни, че то се съхранява там, където трябва: в мускулите, а не на корема.
Повечето храни в този „измамен ден“ също ще съдържат мазнини, но е идеално да се опитате да поддържате максимум 1 грам мазнини на килограм телесно тегло.
Дните, посветени на това натоварване, варират в зависимост от тялото. Някои хора могат да консумират въглехидрати в продължение на 2-3 дни, докато други могат да излязат от кетозата, ако надвишат един ден.
По време на диетата е идеално да се консумира и разнообразно витаминни и минерални добавки.