Кетогенна диета как да отслабнете, като се храните
Макар и наскоро преоткрита, кетогенната диета е създадена през 1924 г. от Ръсел Уайлдър за лечение на пациенти с епилепсия. Днес, кетогенна диета Счита се за една от най-здравословните и ефективни диети за отслабване, стига да се спазват основните му правила. Принципите му са нетипични в сравнение с други диети, за които сте чували или вероятно сте опитвали, но е успешен сред тези, които са искали да отслабнат, дори ако се фокусира върху приема на мазнини.
Как действа кетогенната диета?
Кетогенната диета включва намаляване на количеството консумирани въглехидрати до около 50 грама на ден или по-малко. Вместо това консумирайте умерени количества протеини и високо съдържание на мазнини.
В повечето случаи редовната диета се състои от 50% или повече въглехидрати. По тази причина тялото ги превръща в основен източник на енергия. Резултатът от намаляването на количеството въглехидрати и увеличаването на количеството консумирани липиди ще накара тялото да се адаптира към друг източник на енергия, а именно мазнини.
Тъй като това не е диета, която да ви помогне да отслабнете и има за цел да лекува определени заболявания и да подобри общото здравословно състояние, не се препоръчва да я спазвате на ухо, без предварително консултация със специалист, особено ако страдате от определени състояния (диабет, сърдечни заболявания и др.)
Как да започнем кетогенна диета
Принципите на кетогенната диета са прости, поне на пръв поглед:
- кетогенната диета включва поддържане на приема на въглехидрати между 20-60 грама на ден;
- количеството консумиран протеин трябва да бъде умерено и се определя според височината, пола и начина на живот (много активен, активен или заседнал);
- останалата част от консумираните калории ще идва от липиди;
Както можете да видите на диаграмата по-горе, кетогенната диета ще се състои от калориен прием от 70-75% мазнини, 20-25% протеини и 5-10% въглехидрати. При тези условия вече не е необходимо да следите броя на консумираните калории дневно, особено след като няма да почувствате глад. Повечето от тези, които са спазвали тази диета, забелязват намаляване на апетита и, по подразбиране, намаляване на броя на консумираните калории.
Как да изчислим процента на макронутриентите в зависимост от броя на консумираните калории
Ето как можете да определите колко грама мазнини, въглехидрати и протеини можете да ядете (70% мазнини, 20% протеини, 10% въглехидрати), например при 1500 калории:
- 1500x .70 = 1050 калории от мазнини. Мазнината има 9 калории на грам, което означава 1050/9 = 116,5 грама мазнини
- 1500x .20 = 300 калории от протеини. Протеинът има 4 калории на грам, което означава 300/4 = 75 грама протеин
- 1500x .10 = 150 калории от въглехидрати. Въглехидратите имат 4 калории на грам, което означава 150/4 = 38 грама въглехидрати
Що се отнася до диетата, избягвайте преработените храни, като нарязани на студено месо. Също така, подбирайте внимателно въглехидратите и не избирайте, във всеки случай, сладкиши. Храни с много високо съдържание на въглехидрати или сладки напитки или изкуствени подсладители също трябва да се избягват. Трябва да възприемете по-здравословен начин на живот и да консумирате продукти, които са възможно най-естествени, така че диетата да не представлява опасност за здравето.
Примери за разрешени храни:
Меса: овнешко, свинско, говеждо, птиче, риба;
Сирена: телемея, заквасена сметана, гръцко кисело мляко (с високо съдържание на мазнини);
Зеленчуци: всички с изключение на много богати на нишесте;
Плодове: ябълки, круши, плодове и др. (прясно)
Напитки: вода, зелен чай, черен чай, кафе (без захар);
Приемането на кетогенна диета означава голяма промяна в метаболитните процеси в тялото ви, като се има предвид, че тялото ще трябва да замени основния източник на енергия, въглехидратите, с липиди.
Кетогенната диета е, макар и ефективна, все още противоречива и както при всяка друга диета е препоръчително да се направи по-сложен набор от тестове, преди да се обмисли последващото действие на тази диета, както и да се консултирате със специалист.