Кетоадаптация - как да го направя и колко добре е да се опита
Няма да кажа, че кетогенната диета не е за всеки, защото като погледнем назад, осъзнаваме, че като вид се характеризираме с диети с ниско съдържание на въглехидрати, но ще кажа, че не всеки може успешно да премине през периода на кетоадаптация.
Поради твърде много информационен поток и понякога пълен с грешки, поради маркетингови причини, ние игнорираме важна стъпка в този сложен процес на преминаване от диета с високо съдържание на въглехидрати към ниско протеини ( да, кето не е протеинова диета!) и въглехидрати.
Кетоадаптарея тя е тясно свързана с природата и най-подходящото време за започване на кетогенната диета е краят на есента-началото на зимата. Както бавно въглехидратите изчезват от природата, така и те трябва да изчезнат от вашата диета. Изобщо не е добре да сте яли килограми грозде до вчера, а от днес да намалите приема на въглехидрати до 20 грама на ден. Тъй като плодовете не изчезват внезапно от дърветата, нито храната от хладилника, така трябва да преминете към кето диета: с всеки изминал ден трябва леко да намалявате приема на въглехидрати, така че тялото ви да не получи шок, но бавна адаптация към това, което природата предлага.
Намаленият прием на въглехидрати в диетата означава преход на тялото към интензивна експлоатация на липидния метаболизъм, с производството на 3 кетонни тела (нови енергийни източници): ацетон (който се екскретира главно в белите дробове, откъдето идва и миризмата на ацетон в дъха) ацетоацетат (AcAc - основно се превръща в бета-хидроксибутират) и бета-хидроксибутират (BOHB - използва се за енергийни цели при липса на въглехидрати). Вашето тяло се нуждае от кетоадаптация, за да се научи да разчита на BOHB, в противен случай то непрекъснато ще се опитва да произвежда глюкоза от погълнати протеини или мускули.
С изключение на черния дроб, малка част от мозъка (само 2-3 процента) и еритроцитите (те нямат митохондрии), цялото тяло може да се възползва от бета-хидроксибутират. За трите споменати имаме както случайни въглехидрати от кето храни (20-30 грама на ден), така и глюконеогенеза (GNG), когато е необходимо.
Какви храни можем да ядем при кетоадаптация?
За да се улесни адаптацията на организма към оптималното използване на кетонни тела, първата част от кетогенната диета означава премахване на млечните продукти и маслодайните семена. Вместо това акцентът е върху постно месо, яйца, риба и морски дарове, зелени зеленчуци (листа, зеле, тиквички, чушки и др.), Наситени мазнини (масло, свинска мас, кокос) и мононенаситени (зехтин, маслини). Един от най-важните фактори е количеството погълнат протеин. В адаптация това трябва да бъде намалено до 0,8 грама/килограм идеално тегло, за да се предотврати глюконеогенезата.
Колко време отнема кетоадаптацията?
Има голямо значение откъде сте започнали, както от гледна точка на обичайната диета, така и от гледна точка на здравето. Обикновено кетоадаптацията продължава между 2 седмици и 3 месеца, като се споменава, че в случай на човек с инсулинова резистентност продължителността ще бъде по-дълга. В случай на човек, който се храни с ниско съдържание на въглехидрати като цяло, адаптацията може да настъпи много по-бързо.
Добрата адаптация към кетогенната диета трябва да бъде подпомогната от адекватна хидратация (липидният метаболизъм идва с висока консумация на вода), добра оксигенация (консумацията на кислород е висока при кето) и особено здравословен биоритм. Спокойният сън, непрекъснат от външни фактори, в прозореца, естествено предназначен за сън, ще помогне на тялото да се адаптира към кетогенната диета.
Какви са признаците на адаптация?
При липса на двоен глюкометър, чиито идеални стойности са кръвна захар под 80 mmol/dL и концентрация на кетонни тела от 2-2,5 mmol/dL, сред най-очевидните признаци на адаптация са инхибиране на постоянен глад, постоянна енергия, загуба на апетит (особено тези на въглехидратите), устойчивост на усилие, изчезване на безсъние.
Кога трябва да спра?
Както бе споменато по-горе, има редица признаци на кетоадаптация, които могат да бъдат подкрепени от двоен метър. Но какво се случва, ако тези признаци не се появят? Обикновено това означава, че глюконеогенезата е налице, което е в ущърб на вашата мускулна маса. Освен това, GNG също означава, че ще продължите да имате висока кръвна захар и по подразбиране, пикове на инсулин. Вашето тяло няма да знае точно какво да прави с кетонните тела и ще направи това, което е познавало от цял живот: да разчита на глюкоза. Мускулната маса ни поддържа годни за ежедневни дейности, така че изобщо не е желателно да я губим, само за да видим фигури, променени на кантара.
Ако не показвате признаци на кетоадаптация, увеличете приема на въглехидрати от сезонните зеленчуци и възобновете този процес по-късно. Не подлагайте тялото си на ужасно усилие за неопределено време, а се отнасяйте към него търпеливо и особено го слушайте.