Кето диета - рецепти, съвети; Идеи за отслабване кухненски богове
Кето диетата се основава на много Мазнини и протеини - Въглехидратите рядко се ядат при този тип диета. Обясняваме всичко, което трябва да знаете за кетогенната диета, и имаме рецепти за нея сутрин, обед и вечер.
Съдържание
Какво представлява кето диетата?
Това е подкатегория на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, известна още като диета с мазнини. Основното правило за кето е: 60F/35P/5KH. Това означава, че 60% от калориите трябва да идват от мазнини, 35% от протеини и 5% от въглехидрати. Приемът на въглехидрати от макс. Не трябва да се надвишава 50 g на ден.
Защо ниско съдържание на въглехидрати?
Въглехидратите са от съществено значение за вашия метаболизъм. Но твърде големи количества надвишават нивото на кръвната Ви захар и насърчават съхраняването на мазнини. За да отслабнете, трябва да започнете с въглехидрати.
Нашите топ 3 доставчици на здравословни мазнини
Омега-3 мастните киселини и MCT мазнините имат много полезни свойства за храненето и трябва да бъдат фокус при избора на мазнини. Органичният е първият избор, защото съставът е много по-добър!
Топ 3 доставчици на здравословни мазнини
1. От месо до мляко
Във всички животински продукти съдържанието на омега-3 мастни киселини силно зависи от фуража. Животните обогатяват добрите мастни киселини от прясната трева в месото и млякото. Затова обърнете внимание на паша или хранене с трева. Свинската мас е идеална за пържене, а сланината допринася с неустоим аромат с множество ароматни вещества и е богата на добри мастни киселини. Маслото и сметаната са единствените животински мазнини, които имат средноверижни мастни киселини, които могат бързо да се превърнат в кетони. Те са меки, гъвкави и служат като естествен подобрител на вкуса.
2. риба
Мазните морски риби като морска змиорка, скумрия, сардина, сьомга или херинга са особено богати на омега-3 мастни киселини. При тях също съдържанието на мастни киселини идва от диетата. Целевото и подходящо за вида хранене може да доведе до много добри нива на добри мастни киселини. От друга страна, рибите, които не се хранят по подходящ начин в аквакултурата, са относително бедни. Обърнете внимание на екологосъобразни методи за риболов на уловена в див вид риба и морски дарове, разпознаваеми по печата на MSC.
3. Растителни масла
Два аспекта правят добро растително масло: съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини и съдържанието на MCT мазнини. Студено пресованите масла все още съдържат всички добри съставки като витамини. Кокосовото масло, произведено от органични продукти, е първият избор до свинската мас за пържене и печене. Зехтинът се използва главно в студено готвене или като ароматизиращ дъжд върху ястия. Със своето високо съдържание на олеинова киселина, той регулира метаболизма на липидите и намалява дела на токсичните мазнини.
Същото важи и за маслото от авокадо: половината от него се състои от олеинова киселина. Маслото придава ястия от зеленчуци и гъби, салати и супи. Ядковите масла, направени от китове, леска или макадамия, също са подходящи за студено готвене, но не и за отопление. Те съдържат балансиран микс от здравословни мазнини. Само няколко капки усъвършенстват салати, супи и зеленчукови ястия. Непогрешимият вкус на лененото масло върви добре със зеленчуци, салати и супи. Лененото масло не трябва да се загрява. Съотношението 6: 1 на омега-3 към омега-6 мастни киселини е почти идеално за човешкия метаболизъм.
Нашите топ 4 доставчици на въглехидрати
Ако въглехидратите, то те трябва да идват от зеленчуци и плодове, доколкото е възможно и по-малко от зърнени храни, картофи и Ко.
Топ 4 доставчици на въглехидрати
1. Плодове
съдържа важни витамини и минерали, които също са незаменими при диета с LCHF. Освен това той ви осигурява и други здравословни вещества, като антиоксиданти. Това се отнася по-специално за ярко оцветени плодове като плодове, папая или кайсии. Лесно за запомняне: колкото по-сладки са плодовете, толкова по-малко подходящи са за кетогенна диета. Уверете се, че консумирате плодове непреработени, ако е възможно, защото по време на обработката често се добавя захар. Замразените плодове също са добри, защото се събират, когато са оптимално узрели и имат вкусен вкус.
2. Зеленчуци
Краставицата съдържа много витамини, минерали и основи, които са особено важни в кетогенната диета. Ежедневно допустимото количество въглехидрати трябва да се покрива основно от зеленчуци. Можете да ядете всякакви зеле, маруля, краставица, спанак, домати, аспержи, броколи, патладжан, тиквички, чушка, лук и гъби без никакви притеснения. Възползвайте се от високото съдържание на мазнини в авокадото и маслините. Замразените зеленчуци са здравословна и практична алтернатива на пресните продукти. Но те са предпазливи по отношение на кореноплодните зеленчуци, тъй като растенията съхраняват въглехидрати в корените и грудките.
3. Бобови растения
Въпреки че осигуряват висококачествени протеини, по-специално лещата и нахутът също съдържат много въглехидрати. Ако трябва да са импулси, тогава е по-добре да преминете към грах и фасул, които са с по-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение.
4. Брашно алтернативи
може да замести чисти въглехидратни носители като захар, картофи, ориз и зърнени храни, които не са много подходящи за кето диетата. Като заместител на брашното е подходящ Бадемово брашно, който съдържа само около 6 g въглехидрати на 100 g. Можете да го използвате с подсладител в печени продукти. Също и други ядкови брашна или смлени Ленени семена, тиква или кедрови ядки са добър заместител на зърненото брашно.
Можете да постигнете бързо навлизане в кетоза, като гладувате два дни. Запасите от въглехидрати в тялото ни са достатъчни само за около един ден, след което метаболизмът ни преминава към изгаряне на мазнини от мастната тъкан. След това част от тази мазнина се превръща в кетонни тела и се освобождава в кръвта.
Готовите сосове, кисели млека и сокове често съдържат въглехидрати, за които не бихте подозирали там. Те дори могат да бъдат намерени в питка и колбаси, закупени кюфтета и рибни ястия и разбира се във всичко панирано. Бобовите растения и сладките плодове също съдържат значителни количества. Внимание: Бирата съдържа и въглехидрати.
Кокосово и зехтин, авокадо, ядки, яйца и млечни продукти гарантират на вегетарианците здравословна диета. Изборът се увеличава, когато на масата са позволени риба и морски дарове. Ако се пропуснат всички животински продукти, става по-трудно: бобовите растения като източник на протеини са с много високо съдържание на въглехидрати, ферментиралите соеви продукти са по-добри за веганите.
Основи на кето кухнята
Добри мазнини, месо, риба, зеленчуци, плодове, салати и млечни продукти - голям избор от всички категории обогатява кетогенната диета. Трябва да внимавате само с храни с високо съдържание на въглехидрати.
Авокадо, коноп, кокос, лен, зехтин
Масло, гхи, избистрено масло
Ядкови масла (орехово, лешник, масло от макадамия)
Риба/морски дарове
Консерви в зехтин (сардини, риба тон)
Месо/месни продукти
Птици с кожа (пиле, патица, гъска, пуйка)
Агнешко, говеждо, свинско, дивеч
Салами, чоризо, шунка, бекон
Млечни продукти
Ядки и семена
Зеленчуци, салати
всички видове зеле, кисело зеле
Билки, подправки, подправки
Майонеза, айоли, сос от берназ
горчица без захар (горчица на прах)
Черен шоколад (най-малко 80% съдържание на какао)
съвети и трикове
Веднага щом се достигне кетоза, има повишено отделяне на някои минерали заедно с вода. Най-добре е да се компенсира предстоящият недостиг на минерали с месо или зеленчуков бульон. Яжте много зеленчуци, за да получите достатъчно магнезий, който е необходим за почти всички биохимични функции на тялото ви.
В началото на прехода желанието за сладко може да бъде доминиращо. Малка утеха: желанието постепенно избледнява. Ако няма друг начин, използвайте за начало подходящи подсладители като подсладители Xucker или ксилитол. Но се опитайте да го правите постепенно. По-добре е да се поглезите от време на време с парче тъмен шоколад с 80% какао.
Перфектната напитка за тези, които отказват закуска: Bulletproof Coffee. Това кафе, обогатено с масло и/или кокосово масло, ще ви осигури енергия до обяд. Той не само ви изпълва, но и ви катапултира в деня супер годни.
За да се поддържа стойността на рН в кръвта постоянна, кетоните, които са химически киселини, трябва да бъдат балансирани с основи. Зеленчуците и зеленчуковите бульони са добри източници на основи. Ако приемът на протеини се увеличи едновременно, количеството киселина в кръвта продължава да се увеличава и основният прием от храна често е недостатъчен.
Алкохолните напитки не са строго табу. Но по-добре избягвайте бирата, тъй като тук се крият много въглехидрати. Но допуска се чаша сухо бяло вино, също толкова високо доказателство, ако не е сладък ликьор. Опитайте водка или джин, смесени с голяма чаша минерална вода и малко сок от лайм.
В ресторанта изпускате обичайните „пълнещи гарнитури“ като тестени изделия, картофи, ориз или хляб. По-добре да ядете пържена риба или пържола с голяма салата - но не с обичайните дресинги, а по-скоро с олио и оцет или лимонов сок. Разбира се, големи порции зеленчуци - често приготвени с много масло - са чудесни като гарнитура.
често задавани въпроси
Какво е кетоза?
Това е метаболитно състояние, при което тялото се връща обратно към запасите от мазнини поради липса на въглехидрати, за да печели енергия от тях. В черния дроб се образуват така наречените кетони.
Какво се случва при кетоза?
Неизбежно липсата на глюкоза и по този начин енергия в мозъка води до огромно чувство на глад. Обикновено е вероятно да се поддадете на този глад, дайте на тялото си това, което иска, и енергийният дефицит, необходим за отслабване, няма да бъде покрит. Ако обаче сте в състояние на кетоза, мозъкът ви не е застрашен от лишаване от енергия и просто не чувствате глад.
Шансовете са, че ще можете да се справите с две хранения на ден, без закуски между тях. Положителен страничен ефект: когато кетоните са изгорени, се произвеждат по-малко кислородни радикали, които могат да причинят увреждане, особено в клетъчната мембрана.
Идеалната концентрация на кето
Концентрацията на кето в кръвта в диапазона от 1 до 3 mmol/l е благоприятна. Кетоните могат да се измерват в кръвта, но изследването на урината е по-просто. В аптеката можете да получите така наречените кето пръчки, с които е възможно това измерване. Тогава измерените стойности също позволяват да се правят заключения относно стойностите в кръвта. Особено в началото на прехода можете да проверите дали намаляването на въглехидратите е достатъчно и дали е постигната кетоза.
Измерете кетозата
Когато започнете да променяте диетата си, измервайте нивата на кетона си всяка сутрин. След няколко дни ще забележите повишаване на нивата на кетони, чието ниво зависи от намаляването на количеството въглехидрати и съдържанието на мазнини във вашата диета. Кокосовото масло по-специално ще гарантира, че кетоните се увеличават.
Ако това не е така след около седмица, потърсете скрити въглехидрати във вашата диета. Може би консумацията на протеин все още е твърде висока. Тогава може да се наложи да намалите въглехидратите още повече, за да промените метаболизма си.
След няколко седмици на превключване, отделянето на кетони ще намалее. Това не означава, че концепцията не работи, а по-скоро знак, че вашият метаболизъм се е адаптирал към разграждането на кетони, които сега са предимно изгорени и вече не се отделят.
Кетоза и упражнения
Ако успеете да поддържате кетоза в дългосрочен план, представянето ви в спорта също се увеличава. Кетоните осигуряват енергийното снабдяване на мускулите и гладният клон, от който се страхуват много спортисти, не настъпва. Тази внезапна липса на енергия се дължи на рязкото спадане на концентрацията на глюкоза в кръвта, без липсата на кетони да може да компенсира енергийния дефицит.
Кетогенна диета без препоръчване?
Подобно на добре познатия Cheat Day, Refeed Day е и за попълване на запасите в тялото, което регулира апетита ви и получавате по-малко апетита. Тук обаче не става въпрос за неконтролируемо наблъскване на калории във вас и ядене на бърза храна, какъвто е случаят с Cheat Day, а по-скоро за попълване на запасите от въглехидрати контролирано.
Колко дълго трябва да съм на кетогенна диета?
Няма конкретна препоръка колко дълго трябва да спазвате диетата. Това зависи от целите ви. По принцип можете да останете в кетоза, докато достигнете желаното тегло или няколко седмици, за да увеличите спортния си успех.
Рецепти
В кето рецептите съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати трябва да е точно, за да може тялото ви да влезе в това, което е известно като кетоза. Събрахме идеи за рецепти за сутрин, обед и вечер, които отговарят на кето критериите. Разбира се, малко сладкиши не трябва да липсват.