Кето диета - Практическо ръководство стъпка по стъпка - Най-добрата диета за отслабване

Целта на кетогенния хранителен план е да подобри здравето чрез метаболитна промяна, при която основният източник на клетъчно гориво преминава от горива на основата на въглехидрати (глюкоза) към метаболизма на мазнините и мастните продукти, наречени кетони.

Това се постига чрез метаболитен процес, наречен кетогенеза, и състояние на тялото, наречено кетоза. Кетозата е просто нормален метаболитен път, при който клетките на тялото използват кетони за производство на енергия, вместо да прибягват до захар или въглехидрати. Всъщност хората са развили еволюционна способност да изгарят кетони, като адаптация към моменти, когато храната е била недостъпна.

Проведени са много изследвания на кетозата поради нейната връзка с определени заболявания. Кетонните тела имат някои значително благоприятни ефекти върху човешкото тяло и повишаването на кръвното ниво на кетонните тела е ефективно лечение срещу много заболявания, тъй като подобрява функцията на клетъчните енергийни пътища и здравето на митохондриите.

Кетогенните диети сега се използват за лечение на определени състояния, като диабет, епилепсия, аутизъм, болест на Алцхаймер, рак и други, и по-голямата част от успеха на тези лечения се основава на тези клетъчни ефекти.

Тази страница ще отговори на някои от въпросите за кетогенната диета, включително:

Кой НЕ трябва да спазва кетогенна диета:

списък на медицинските противопоказания
Как да започнем кетогенна диета?
Трябва да се тревожа за "опасностите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати"?
Какви са страничните ефекти на кетогенната диета? Но ползите?

Внимание

Трябва да говорите с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения относно започването на кетогенна диета, особено ако имате вече съществуващи здравословни състояния, особено ако тези състояния включват бъбречни или сърдечни проблеми.

Хората с бъбречни заболявания определено трябва да се консултират с лекаря си за започване на кетогенна диета. Тук са представени други противопоказани състояния и здравословни проблеми. Не забравяйте да проверите този списък и да премахнете тези рискове, преди да започнете диетата си.

Имайте предвид обаче, че много лекари са много зле обучени в храненето и не разбират общите ефекти на храната върху тялото.

Те също така научиха, че кетозата е опасна и знаят още по-малко за кетогенните диети. Ето защо, ако попитате Вашия лекар за тази диета, той може да Ви отблъсне и да получи съвет като „кетозата е опасна“.

Имайте предвид, че Вашият лекар бърка хранителната кетоза с много по-опасно състояние, наречено кетоацидоза. Това са две различни условия.

Кетоацидозата е до голяма степен загрижена за диабетици тип 1 и други, чиито органи не могат да произвеждат или обработват инсулин правилно. Кетоацидозата обикновено се развива, когато човек с диабет тип 1 има сериозна инфекция, инфаркт или страда от други изтощителни заболявания.

Това състояние е придружено от дехидратация, висока кръвна захар и се утаява от неспособността на пациента да прилага адекватни количества интравенозен инсулин.

За хората, които се интересуват от използването на кетогенна диета за лечение на рак, моля използвайте онлайн книгата, която написах за тази конкретна цел. Има някои важни разлики между кетогенната диета за терапия на рак и "редовната" кетогенна диета за други проблеми.

Сега да се върнем към нашия редовен график ...

Основи на плана за кетогенна диета

Има много начини за прилагане на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, но повечето включват спазване на план с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и ниско съдържание на въглехидрати. (Диетата на Аткинс е една от най-известните кетогенни диети, но със сигурност не е сама).

Въпреки че това не е така, много хора вярват, че кетогенните диети са с високо съдържание на протеини. Има разлики в начина, по който хората гледат на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и на кетогенния хранителен план, и тези разлики са съсредоточени около количеството въглехидрати и протеини, позволено на ден:

Кетогенна диета изисква проследяване на количеството въглехидрати от консумирана храна и намаляване на приема на въглехидрати до 20-60g на ден. За някои хора може да работи по-малко от 100 g на ден, но това ниво на прием на въглехидрати е твърде високо за повечето хора, които искат да получат кетоза.
| Повече ▼, дневната нужда от протеини трябва да се влияе от целта, от идеалното телесно тегло или мускулна телесна маса. Приемът на протеини също зависи от ръста, пола и рутинните упражнения. Прекомерният прием на протеини може да повлияе на кетозата. Калорийният баланс след изчисляване на необходимите въглехидрати и протеини ще дойде от мазнините.
Тези дажби гарантират, че повечето хора навлизат в кетоза и остават в това състояние. Кетозата има някои благоприятни ефекти, така че това е важна цел, особено за хора със здравословни проблеми.
Приемът на хранителни вещества при кетогенна диета е около 70-75% от калориите от мазнини, 20-25% от протеините и 5-10% от въглехидратите, всеки ден, когато калориите не са ограничени.

Въпреки че броенето на калории не е необходимо, важно е да се разбере как процентите на макроелементи могат да бъдат повлияни от приема на калории. Накратко, ниският или много висок прием на калории ще наруши процента на макронутриентите, така че имайте това предвид.

Ключът към правилното прилагане на кетогенна диета е да не забравяте да променяте храни, съдържащи въглехидрати, с по-висок прием на мазнини и умерен прием на протеини.

Защо високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини?

Мазнините нямат значително влияние върху кръвната захар и инсулина. Протеинът засяга както кръвната захар, така и инсулина. Ако ядете твърде много протеин за идеалното си тегло или мускулна маса (обикновено над 1,5-2g/kg мускулна маса), това може да доведе до глюконеогенеза и повишени нива на кръвната захар и временно да повиши нивото. инсулин.

Високите нива на инсулин ще повлияят на производството на кетони. Освен това яденето на диета с високо съдържание на постни протеини (без достатъчно мазнини) може да доведе до „заешки глад“. Заешкият глад е форма на недохранване, която засяга изследователите или индианците, които консумират само реколта през зимата, когато храната е оскъдна.

Причинява се от диета, ограничена до постно месо на животни, като зайци, при липса на въглехидрати и мазнини. Антропологът и изследователят на дивата природа Вилхалмур Стефансон пише за това в много от своите книги. Също така диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и въглехидрати може да унищожи метаболизма по много други начини.

Повече информация за кетогенната диета

Въпреки че този сайт съдържа цялата необходима информация, от която се нуждаете, има и книги, които обясняват науката зад кетогенните диети. Това бяха основните ми източници и ви препоръчвам да вземете един или два и да ги прочетете.

Основният принцип тук е да сте сигурни, че разбирате всичко, което ще се случи, когато приемът на въглехидрати намалее. Кетогенните диети са много, много силни, метаболитни и това е особено важно, ако приемате някакви лекарства за високо кръвно налягане, диабет, холестерол или триглицериди.

Количествата, консумирани в тези лекарства, най-вероятно трябва да бъдат значително намалени по време на кетогенна диета, за да се избегнат неблагоприятни ефекти, като драстичен спад в кръвната захар или кръвното налягане. Препоръчват се следните книги:

Изкуството и науката за нисковъглехидратния живот: Експертно ръководство за постигане на устойчиви и приятни животоспасяващи ползи от ограничаването на въглехидратите от д-р Джеф Волек и д-р Стивън Фини
New Atkins for a New You: The Ultimate Diet за проливане на тегло и усещане за страхотно. от д-р Ерик Уестман, д-р Джеф Волек и д-р Стивън Фини
Нова диетична революция на д-р Аткинс, преработено издание от д-р Робърт Аткинс
Планът за протеинова мощност от д-р. Майкъл и Мери Дан Ийдс

След като разберете добре и сте готови да започнете, използвайте съветите по-долу, за да се подготвите за успех:

Критики и страхове:

„Опасностите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати“ всъщност са само митове, разказвани от хора, които имат ограничено разбиране за това как функционират диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

PОсновните критики включват опасения относно приема на мазнини и процеса на кетоза.

Страхове от мазнини: Много хора имат проблеми да се придържат към кетогенна диета, защото се страхуват да увеличат приема на мазнини, особено на наситени мазнини. Съобщението, че мазнините са лоши, остана в американското колективно съзнание през последните 30 години. Трудно е да се разсее посланието, че мазнините ви правят дебели и че наситените мазнини са особено вредни за тялото ви. Разбирам, че съобщението се повтаря отново и отново, но това е лъжа.

Ето реалността:

Диетата с високо съдържание на въглехидрати повишава нивата на кръвната захар и инсулина. Цялата тази захар и целият инсулин са възпалителни. Стандартната американска диета осигурява много храни с високо съдържание на захар и наситени мазнини, а в проучванията тези две съединения са взети заедно. Така че, въпреки че наситените мазнини са здравословни, те поеха вината за възпалението, което причинява сърдечни заболявания, защото то беше проучено в комбинация с диета, богата на въглехидрати. Кетогенна диета, богата на наситени мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати, НАМАЛЯВА възпалението (Справка тук).

Наситените мазнини не са вредни в контекста на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Това проучване на Медицинския факултет на университета Джон Хопкинс потвърждава това. Кетогенната диета е по-здравословна поради високия прием на наситени мазнини, който повишава HDL холестерола, докато ниският прием на въглехидрати понижава нивата на триглицеридите.

Тези два фактора са основните маркери на сърдечните заболявания и колкото по-близо е 1 съотношението триглицериди/HDL, толкова по-здраво е сърцето. В действителност причината за сърдечните заболявания е хроничната консумация на въглехидрати, а не високият прием на наситени мазнини и холестерол.

Мисля, че най-добрият начин да научите това е да си направите кръвни тестове, преди да започнете кетогенната си диета и да поддържате диетата си вярно в продължение на 3 месеца. След това направете отново кръвни тестове. Ще забележите разликата и ще откриете колко добре се чувствате.

Някои хора не се адаптират към кетозата

Какво е кетоза?

Както бе споменато по-горе, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви съмнения относно започване на кетогенна диета, особено ако страдате от вече съществуващи здравословни състояния, особено ако тези състояния включват проблеми с бъбреците или сърцето.

Въпреки че има доказателства, че много хора се възползват от намаляване на приема на въглехидрати, аз не препоръчвам по-малко от 10-20 въглехидрати на ден. Кетогенната диета е с много ниско съдържание на въглехидрати, но не е нулева въглехидратна диета.

Ако (след поне месец диета) сте от хората, които не се чувстват добре при много ниски нива на въглехидрати, добавяйки достатъчно количество въглехидрати към вашата диета, под формата на сладки картофи или други нишестени зеленчуци, трябва излезте от кетозата и решете проблеми.

Ако стоите далеч от зърнените култури и се фокусирате върху зеленчуците, умереното съдържание на въглехидрати (60-100 g/ден) трябва да доведе до ползи за здравето. Разбира се, няма да сте в кетоза, но трябва да се чувствате по-добре.

Как започна моята история

Моята история започна преди около 8-9 месеца поради здравословни проблеми. Вече не можех да ям нищо (въпреки че искам да спомена, че не съм гурме човек), защото изведнъж ми стана лошо (поради някои проблеми с желязото). И така, по препоръка на лекарите, започнах да спазвам диета ... но каква диета ... доста строга (или поне така ми се стори). Трябваше да изключа много екстри, а именно: свинско месо, колбаси, млечни продукти, безалкохолни напитки, всички сладкиши и включително сладкиши (от всякакъв вид).

Освен това не ми беше позволено да ям някои сурови зеленчуци (домати, краставици) и плодове (ябълки, праскови, кайсии, грозде и др.). Вместо това ми беше позволено да включвам брашно, пиле, пуйка, риба, супи и бульони (без месо), полуобезмаслени млечни продукти и диетично приготвена храна. И така, загубих нежеланите килограми, малко по малко ... през първите 2-3 седмици около 2-3 килограма, а след това загубих за 6-7 месеца около 5 килограма. Изглежда малко за толкова много време, прекарано в диетата, но сега и ако ям малко повече, това не се отлага.

Но с такава диета начинът ми на живот се промени значително. Тялото се е адаптирало, не чувствам остра нужда да ям сладкиши или да консумирам всякакви храни, богати на наситени мазнини и, по подразбиране, на калории.

Заключение: Ако искате да отслабнете, можете. Трябва да имаш малко воля. В началото е наистина трудно, но с времето ще свикнете и ще видите този „режим“ като част от живота си. Когато процесът на отслабване протича постепенно, нежеланите килограми няма да се отлагат толкова лесно.