Кето диета - най-добрата риба; Ръководство за морски дарове кето 2020
Повечето риби и морски дарове са идеални за кето диета, тъй като съдържат много здравословни мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
Но както при всички кетогенни храни, тук има и най-предпочитаните в кето общността. По-долу сме събрали най-добрите риби за кетогенна диета.
Дива сьомга и отглеждана сьомга
Сьомгата не съдържа въглехидрати и осигурява между 6,2 и 13,4 g мазнини на 100 g, в зависимост от това дали е дива или отгледана в сьомга сьомга. (Отглежданата в сьомга сьомга е около два пъти по-дебела.) Съдържанието на протеини и в двата вида е около 20 g. Дивата сьомга съдържа 142 kcal, отгледана в стопанство сьомга 208 kcal на 100 g.
Сьомгата е богата на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини, които са много полезни за сърцето, мозъка, кожата и общото ни здраве. Ето защо много добавки с рибено масло се правят от сьомга.
Освен това сьомгата е отличен източник на селен. Този мощен антиоксидант помага за спиране на свързания с възрастта спад на нашите умствени способности и играе важна роля за здравето на щитовидната жлеза.
Сьомгата е богата и на калий (между 363 и 490 mg на 100 g) и магнезий, два важни минерала в кетогенната диета, както и витамини от група В.
Поради високото съдържание на мазнини и протеини, сьомгата е добро запълване, още една полза при планирането на кето храненията.
Разбира се, дивата сьомга превъзхожда отглежданата по отношение на хранителния си състав сьомга. Например, има много по-добро съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини и има повече минерали. Въпреки това, в зависимост от това къде живеете, това е доста скъпо. Ако не можете лесно да си набавите или да си позволите дива сьомга, просто прибягвайте до отглеждана в сьомга сьомга.
Скумрията като доставчик на витамин D
Скумрията също е един от тлъстите видове риби. 100 g риба осигурява 14 g мазнини, 0 g въглехидрати, 18,6 g протеин и 205 kcal.
Рибите съдържат много витамин D. Това ги прави почти уникални, защото само няколко храни съдържат този жизненоважен витамин. 100 g осигуряват 360 IU или 90% от препоръчителната дневна нужда.
Скумрията също е чудесен източник на хранителни вещества за магнезий, калий, селен и витамини от група В. Заедно с другите морски дарове, скумрията е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини. Тази информация прави изключителното хранително съдържание на рибата ясна.
Скумрията обикновено е много популярна и се предлага и в консерви - със или без масло или в различни сосове.
Ако използвате рибна консерва, моля, прочетете внимателно списъка на съставките. Често в него има скрити въглехидрати, които трябва да избягвате.
Пъстърва
Пъстървите също са лесно достъпни и пълни с важни хранителни вещества. 100 грама дъгова пъстърва (най-често срещаният вид) съдържа 5,4 g мазнини, 21 g протеин, 0 g въглехидрати и 138 kcal.
Подобно на сьомгата и скумрията, пъстървата е чудесен източник на витамини от група В, калий, магнезий и селен. Освен това рибите съдържат много фосфор, който е необходим за изграждане и поддържане на тъкани, за здрави кости и за филтриране на процесите в бъбреците.
Пъстървата също така осигурява омега-3 мастни киселини (986 mg в 100 g).
Пъстървата е много подходяща за печене на скара или като вкусно ястие на фурна. Ако никога преди не сте опитвали да приготвите вкусната риба, определено трябва да опитате.
риба тон
Рибата тон се предлага по целия свят, независимо дали е консервирана, замразена или прясна. Има различни видове риба тон: албакор, риба тон, червен тон и паламуд.
100 g риба тон осигурява 108 kcal, 0 g въглехидрати, 0,9 g мазнини и 23,4 g протеин. Червеният тон е по-мазен и по-вкусен със 144 kcal на 100 g и 0 g въглехидрати, 4,9 g мазнини и 23,3 g протеин.
Подобно на други морски животни, рибата тон също съдържа много витамини от група В, както и селен, фосфор, магнезий и калий.
Със своето отлично съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини, той има важен принос за здравето на сърцето ви. Рибата тон е много постна. В това отношение е препоръчително да добавите малко мазнина при готвене - в зависимост от това колко мазнини искате да ядете или какви кето стандарти ядете.
Предупреждение за живак
Отново и отново има предупреждения за вредни вещества във връзка с рибата тон. Но не е нужно да се справяте напълно без рибите, защото тестовете често се оказват безвредни.
Въпреки това, особено бременните жени и децата не трябва да консумират повече от една или две порции на седмица. Не основавайте диетата си на рибата тон, по-скоро я разглеждайте като приятно допълнение или разнообразие във вашата диета.
скариди
Скаридите са може би най-известните миди и се предлагат в много различни форми. Докато те са малко скучна работа за белене, тяхната хранителна стойност си заслужава усилията.
В зависимост от вида на скаридите, ракообразните осигуряват 106 kcal на 100 g, 0,9 g въглехидрати, 1,7 g мазнини и 20,3 g протеин. Освен това те са чудесен източник на селен и витамин D, както и на мед, желязо и витамини от група В.
Скаридите също съдържат холестерол. Няма обаче какво да се притеснявате. Едно проучване показа, че консумирането на 300g скариди на ден може да понижи нивата на триглицеридите и да има положителен ефект върху съотношението между HDL и LDL.
Черупчестите снабдяват с много йод. Това е минерал, който е особено важен за здравата щитовидна жлеза. Днес много хора страдат от йоден дефицит.
Черупчести
Докато мидите също са с високо съдържание на въглехидрати, те са толкова полезни, че ги добавихме към този списък.
Съдържанието на въглехидрати е толкова ниско, че можете лесно да включите миди в диетата си от време на време. 100 g съдържат 3,7 g въглехидрати (нето), 2,2 g мазнини, 11,9 g протеин и 86 kcal.