Кето диета - Keto Eat & Fit

Кетогенната диета е предназначена за лечение на хора с диабет, но някои лекари решават да я изпробват за отслабване. Разбираме кой се адаптира и как подобна диета може да бъде опасна, как да изберем продукти и да създадем меню.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната или кетогенна диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Такава диета може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, повишаване на чувствителността към инсулин, подобряване на благосъстоянието и отслабване, като промените метаболизма си.

Промяната в диетата води до състояние на кетоза, метаболизъм, при който тялото получава гориво от храни от животински произход. Кетонните тела стават основен източник на енергия: ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксимаслена киселина. Това са вещества, които се произвеждат в черния дроб от мастната тъкан на тялото и се консумират мазнини. Кетонните тела захранват вътрешните органи, мускулната тъкан и мозъка вместо глюкоза.

Процесът на кетоза може да бъде предизвикан от гладуване, но кето диетата ви позволява да влезете в това състояние и да се придържате през цялото време без никакви рискове за здравето.

Признаци на кетоза:

Ацетон или плодов лош дъх;
повишени кетонни тела в кръвта, урината и дишането;
намален апетит и глад;
Загуба на сила, която след няколко дни може да бъде заменена с нормално здраве и повишена мозъчна активност;
Стомашно-чревни разстройства, жажда и често уриниране;
Отслабване;
Раздразнителност;
безсъние.

Кетозата е естествено метаболитно състояние на организма, при което мазнините и мастната тъкан в тялото се превръщат в основен източник на енергия вместо глюкоза.

Диетични видове:

Стандартно: 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати от общия калориен прием;
Циклично: пет дни кето заместник, два дни храни с високо съдържание на въглехидрати
Цел: подходящ за спортисти;
с високо съдържание на протеини: различава се от стандартната версия в пропорцията на елементи (60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати).

Повечето научни и експертни статии се фокусират върху стандартни и високо протеинови терапии. Колоезденето и ориентирането са по-малко изучени и препоръчителни за спортисти и културисти.

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Тялото получава енергията си от храни от животински произход вместо от глюкоза. Тази диета може да помогне за намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин и да ви помогне да отслабнете.

Храни, които трябва да се избягват

Кетогенната диета не може да се нарече без въглехидрати: дневното й количество е 5% от диетата, или 20-50 грама от продукта.

За да започнете и поддържате състояние на кетоза обаче, трябва да премахнете или намалите количеството храни с високо съдържание на въглехидрати от менюто:

Зърнени храни и нишестени храни: ориз, тестени изделия, люспи, картофи;
Храни и напитки, подсладени със захар: безалкохолни напитки, плодови сокове, хлебни изделия и др.
всякакви плодове, различни от плодове;
Фасул и боб;
Диетични и нискомаслени храни;
Сосове и аромати, съдържащи захар и нездравословни мазнини;
алкохол.

Храни, които трябва да бъдат включени в диетата

Основните храни, които са включени в кетогенната диета:

Месо: пържоли, колбаси, бекон, пиле и пуйка;
Риба: сьомга, риба тон, скумрия;
Морска храна;
Яйца;
Масло и заквасена сметана;
Сирене: чедър, козе, сметана, моцарела или синьо сирене;
Ядки и семена;
Маслинови, кокосови и авокадо масла;
прясно авокадо и гуакамоле;
Нисковъглехидратни зеленчуци: повечето зеленчуци, домати, лук, чушки;
Подправки: сол, черен пипер, подправки и билки.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати, които са полезни за кетогенната диета:

0% въглехидрати: говеждо, агнешко, пилешко, яйца, свинско месо (включително бекон), сушено месо, сьомга, сардини, пъстърва, масло, зехтин, кокос и авокадо, вода, кафе, чай.
0-5%: черен дроб, ракообразни, скариди, риба тон, омар, треска, домат, карфиол, краставица, аспержи, гъби, сирене, заквасена сметана, кисело мляко (включително гръцко кисело мляко).
5-10%: броколи, лук, брюкселско зеле, кейл, патладжан, чушки, зелен фасул, авокадо, маслини, ягоди.
10-15%: грейпфрут, кайсия, орехи.
15-25%: бадеми, фъстъци.

За сандвичи експертите препоръчват да ядете морски дарове, сирене, маслини, месо, твърдо сварени яйца, ядки, плодове, тъмен шоколад и малки порции храни, останали от закуска, обяд и вечеря.

Седмично меню на ден

Закуска: бекон, яйца, домати.
Обяд: Пилешка салата със сирене Фета и зехтин.
Вечеря: сьомга и аспержи в масло.

Закуска: омлет с козе сирене, домат, босилек.
Обяд: бадемово мляко, фъстъчено масло и какао коктейл с подсладител.
Вечеря: кюфтета, сирене чедър и зеленчуци.

Закуска: кето шейк, например с фъстъчено масло или ягоди.
Обяд: салата от скариди с авокадо и зехтин.
Вечеря: свински ребра с броколи, салата и пармезан.

Закуска: омлет с авокадо, сос, чушка, лук и подправки.
Обяд: орехи, целина със салса и прясно гуакамоле.
Вечеря: пилешко песто с крема сирене и пресни зеленчуци.

Закуска: кисело мляко с фъстъчено масло, какао и подсладител.
Обяд: говеждо в кокосово масло със зеленчуци.
Вечеря: Бургер без кифли с бекон, сирене и яйце.

Закуска: гъбен омлет с шунка и сирене.
Обяд: шунка, сирене, ядки.
Вечеря: бяла риба, яйце и спанак в кокосово масло.

Закуска: бъркани яйца с бекон и гъби.
Обяд: Хамбургер със салса, сирене и гуакамоле.
Вечеря: пържола, салата, яйце.

Естествените храни са полезни за кетогенната диета: месо, риба, масло, яйца, сирене, гъби, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, ядки и семена.

Ефективност при отслабване с кетогенната диета

Никоя диета сама по себе си няма дългосрочни ефекти върху загубата на тегло и може да навреди на здравето. След временна загуба на тегло, хората се връщат в предишното си състояние и понякога се възстановяват повече, отколкото преди промяната на диетата. Един безопасен и ефективен начин за постигане на желаното тегло и поддържане на здравето и фитнеса е с помощта на експерти при избора на правилния начин на живот и диета, които можете да спазвате ежедневно.

Експертите потвърждават, че кетогенната диета е 2,2 пъти по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини за отслабване. Загубата на тегло се дължи на:

увеличава количеството протеин в диетата;
намален апетит;
Промени в хранителните навици;
получава енергия от мазнини вместо от глюкоза;
бързо изгаряне на мазнини;
подобрен метаболизъм поради повишена чувствителност към инсулин.

Кетогенният режим не изисква постоянно преброяване на калории, създава усещане за ситост, ускорява процеса на изгаряне на мазнини и предотвратява образуването на мазнини.

Вреди на кетогенната диета

През 2018 г. полският професор Мацей Банах представи статия за опасностите от нисковъглехидратната диета на конгреса на Европейското кардиологично общество. Проучванията показват, че в контролна група от 24 000 участници тези, които са спазвали диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини, са с 50%, 51% и 35% по-висок риск от смърт от сърдечни заболявания, инсулт и рак. въглехидрати.

През януари 2020 г. Международният комитет на лекарите за отговорна медицина препоръча диетите с ниско съдържание на въглехидрати, включително кетогенната диета, да бъдат премахнати от Американските диетични насоки за периода 2020-2025 г. Лекарите са посочили, че подобна диета увеличава риска от сърдечни заболявания.

Има и странични ефекти на кетозата, за които трябва да сте наясно.

Общо влошаване на състоянието, което настъпва при промяна в диетата и продължава няколко дни. Симптоми:

физическа умора,
Главоболие и световъртеж,
намалена бдителност и производителност
чувствам глад,
Нарушение на съня,
раздразнителност,
Лошо храносмилане
повишена жажда
често уриниране
Мускулни спазми,
Сърцебиене.

През първите няколко седмици е необходимо внимателно да се спазва диетата, за да се свикне тялото с новия режим. Ако имате симптоми на кето грип, важно е да ядете засищане и да пиете поне 2 литра течности на ден, за предпочитане такава, която съдържа електролити. Експертите препоръчват да включите във вашата диета MCT масла (мастни киселини от кокосово и палмово масло), минерали (сол, сода, магнезий), кофеин, креатин, суроватъчен протеин и храни с високо съдържание на фибри. Трябва също да намалите физическата активност.

Рискова група: Всеки, който спазва кетогенна диета.

Кетоацидоза

Кетозата е естествен физиологичен режим, който произвежда количеството кетонни тела, от които тялото се нуждае. Кетоацидозата е патологично състояние, когато нивата на глюкоза и кетонни тела са твърде високи, което може да доведе до кома и смърт. Кетоацидозата може да бъде причинена от диабет, продължително гладуване или отговор на увеличаване на количеството мазнини в диетата.

Рискова група: хора с диабет тип I и тип II, деца от 1 до 13 години, кърмещи майки.

Камъни в бъбреците

Проучванията показват, че кетогенната диета може да причини камъни в бъбреците при 6,7% от пациентите.

Рискова група: деца с епилепсия.

Кетогенна диета за диабет

Учените потвърдиха ползите от кетогенния режим за хора с диабет тип II. В един случай 95% от пациентите са намалили или спрели лечението си, в сравнение с 62% от участниците на диета с високо съдържание на въглехидрати. В друг случай 75% от участниците в проучването са имали повишена инсулинова чувствителност.

Провеждат се проучвания и за възможното използване на кетоза за борба с образуването на ракови клетки, лечение на акне, детска епилепсия, сърдечни и мозъчни заболявания, синдроми на Паркинсон и Алцхаймер. Натрупаният научен материал обаче все още е недостатъчен, за да се стигне до разумен извод.

Кетогенната диета се използва ефективно при лечение на диабет тип II. В противен случай медицинските ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще изискват повече изследвания.

Мнение на лекаря

Попитахме Евгения Маевская, кандидат по медицински науки, гастроентеролог и диетолог, няколко въпроса.

Кетогенната диета добра или лоша е?

„Всичко е свързано с дозата.“ Днес тази хранителна стратегия не е призната от никоя световна хранителна общност и следователно не може да бъде препоръчана от официалната медицина.

При този тип диета енергийната интензивност на диетата се осигурява от над 80% от мазнините, докато консумацията на въглехидрати е ограничена до 20 g на ден или 50 g, което е по-меко и малко по-добре поносимо. Всъщност през повечето време кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати (и преходът към кетоза е свързан с нея) и често с високо съдържание на протеини. При този тип диета, в допълнение към протеините, в тялото преобладават и наситените мазнини, включително трансмазнините.

Често се случва, че повечето кето диети първоначално нямат ясно разбиране кои храни са приемливи за кето диета, но е горе-долу ясно какво да се избягва. Следователно се използват месни продукти, което има последствия.

Това може да доведе до липса на фибри, които се съдържат само във въглехидратните храни. Възможна е липса на водоразтворими витамини като С, минерали. Тези храни трудно могат да се считат за безопасни. И е изключително трудно да го срещнете за цял живот и в крайна сметка само с тази опция можете да осигурите стабилно тегло, ако говорим за отслабване.

Какви са последствията и опасностите от кетогенната диета?

Първоначалната загуба на тегло може да бъде наистина впечатляваща, дори преди тялото да влезе в кетоза и да не започне да изгаря мазнините с вода. 1g въглехидрати задържат четири пъти повече течности в организма, отколкото протеините, и първото нещо, което ще забележите, е намаляване на обема на тялото. Ако наистина има много наднормено тегло, резултатът в началото е обнадеждаващ.

Но си струва да се отбележи, че всичко се връща, когато диетата е същата. И не всичко е толкова розово. Ето някои негативни последици:

обща слабост, умора по време на корекция;
Хипогликемия;
Лош дъх и миризма на пот (поради изобилието от месни храни);
Нарушения на изпражненията (запек или склонност към диария);
Гадене;
Болести на панкреаса и жлъчния мехур, особено ако жлъчнокаменната болест е налице на всеки етап;
Стомашна диспепсия;
Камъни в бъбреците (за продължителна адхезия) и дисфункция;
възможно влошаване на липидния профил към атерогенен;
Наддаване на тегло при преминаване към нормално смесено хранене.

Също така свързвам тази хранителна стратегия с повишен риск от остеопороза и нарушена мозъчна дейност.

Съществуват редица авторитетни чуждестранни изследвания, с които кардиолозите са най-запознати. Те показват, че рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава значително, когато въглехидратите в диетата се заменят с мазнини и протеини, за да се намали теглото 3,5-5%. . . Въпреки това, простото промяна на типа диета, която ядете, може да увеличи риска от инсулт и инфаркт.

Ако човек няма горепосочените нарушения, може да поиска да опита кетогенната диета и да оцени ефектите.

Подобна стратегия, но само без въвеждане на кетоза и със значително намаляване на въглехидратното съотношение (именно чрез намаляване на простите въглехидрати), е препоръчително да се използва при пациенти с нарушен въглехидратен метаболизъм, когато например се повиши нормата на глюкозата или инсулина. Вдъхновен от първите резултати за намаляване на обема на тялото, винаги е по-лесно да продължите напред.

Може би просто не ядете сладкиши и прости въглехидрати? Също така помага за намаляване на захарта и отслабване без кетоза?

Като се вземат предвид данните за най-ефективните и дългосрочни хранителни стратегии, както и собственият ми опит, мога да кажа, че ако спрете да ядете сладкиши, наистина можете да отслабнете: сладките храни са не само калорични, но и стимулират апетита.

Въпреки това е малко вероятно повечето да запазят ефекта и да върнат загубените килограми. Човек винаги иска забраненото и в пристъп на моментна слабост позволявайте и преяждайте.

Подобна диета, в никакъв случай с ниско съдържание на въглехидрати, но съдържаща само обикновена захар, също може да доведе до загуба на тегло и в резултат на това да нормализира нивата на кръвната захар.