Къде се съдържат омега-3 мастни киселини Омега-3 Работна група e
EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) са най-биологично активните омега-3 мастни киселини. Те се съдържат в изобилие в специални микроводорасли и следователно се намират и в риби със студена вода с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия, херинга, риба тон и сардини, които микроводораслите служат за храна. Има и омега-3 продукти и хранителни добавки с дълговерижни омега-3 мастни киселини, за да се осигури адекватно снабдяване. Някои растителни масла като Б. Рапичното, лененото и ореховото масло са ценно допълнение.
1. В мазна студена вода риба
Най-активните омега-3 мастни киселини EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) се намират в риби със студена вода с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия, херинга, риба тон и сардини. Те могат да се консумират пресни или замразени, приготвени или консервирани - това няма съществена разлика в приема на омега-3 мастни киселини.
| Риба с високо съдържание на мазнини (100 g) | |||
| сардина | 747 | 1,337 | 2 084 |
| Херинга (Балтийско море) | 740 | 1,170 | 1.910 |
| сьомга | 593 | 1,155 | 1,748 |
| скумрия | 588 | 739 | 1,327 |
| риба тон | 223 | 593 | 816 |
| EPA (mg) | DHA (mg) | Общо съдържание (mg) | |
| Нискомаслена риба (100 g) | |||
| Пъстърва (поток/дъга) | 424 | 600 | 1,024 |
| Треска | 104 | 250 | 354 |
| Пикша | 59 | 124 | 183 |
Нивата на омега-3 мастни киселини са средни стойности и са обект на естествени колебания. Те също така зависят от това къде е била уловена рибата, поради което литературата дава различна информация.
Източник: Souci · Fach · Kraut (2016): Съставът на храната - таблици с хранителна стойност. 8-мо, преработено и допълнено издание, Wiss. Издателска компания, Щутгарт
Защо при риболов със студена вода?
Омега-3 мастните киселини се абсорбират с храната и се вграждат в мембраните на клетките, което ги прави по-гъвкави (виж: „Насърчаване на кръвообращението“). Живи същества в много студени води - напр. Б. Риби - зависят от много богати на омега-3 и по този начин гъвкави клетъчни мембрани дори при ниски температури, в противен случай те не биха могли да съществуват там. Рибите в арктическите води приемат изобилие от омега-3 мастни киселини под формата на дълговерижната EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), а също и като алфа-линоленова киселина, както чрез специални микроводорасли (растителни микроорганизми; фитопланктон), така и чрез раци като крил (зоопланктон) . Клетъчните им мембрани и мастната тъкан са съответно богати на омега-3.
2. В хранителни добавки с дълговерижни омега-3 мастни киселини
Хранителни добавки като Б. Капсулите с рибено масло съдържат масло, което се получава от риба и се състои от до 45% от дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Тъй като омега-3 мастните киселини - както всички полиненаситени мастни киселини - бързо стават гранясали поради влиянието на атмосферния кислород и светлината, т.е. H. развалете маслото в капсула z. Б. „опаковани“ от желатин. Някои производители добавят и витамин Е, защото той противодейства на окисляването от кислород и по този начин предпазва маслото. Продуктите с добавен витамин Е също трябва да бъдат предпочитани, защото колкото по-голям е приемът на омега-3 мастни киселини, толкова по-голяма е нуждата от този витамин.
Хранителните добавки с дълговерижни омега-3 мастни киселини имат предимството пред рибите, че тяхното съдържание на омега-3 мастни киселини е стандартизирано. H. винаги е един и същ. С поглъщането им могат да се постигнат по-високи препоръки за хранителен превантивен прием. Това важи по-специално за целенасочени диетични грижи по време на бременност. Също така ситуационни и индивидуални условия (чести пътувания и кетъринг извън дома, намален прием на енергия и храна с диети за отслабване и в по-напреднала възраст), както и по-висок целенасочен прием със съществуващи рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания могат да се постигнат с капсули и други подобни. У. се срещат по-добре.
Понякога поглъщането на капсули с рибено масло може да бъде придружено от появата на рибен вкус при оригване. Това може до голяма степен да се избегне, ако ги приемате малко преди или по време на хранене и пиете много течности.
3. В ленено, орехово, рапично и перилово масло, както и в ленено семе и орехи
Най-биологично активните омега-3 мастни киселини EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), обсъждани досега, не се срещат в растителните храни, които обикновено се използват в нашата диета. Друга омега-3 мастна киселина се намира тук: алфа-линоленова киселина - особено в ленено, орехово, рапично и перилово масло, както и ленено семе и орехи. По принцип тялото ни може да преобразува алфа-линоленова киселина в EPA (и това от своя страна в DHA), но това прави само в малка степен (до максимум 5 процента) - колкото по-малко, толкова повече омега-6 мастни киселини (линолова киселина) съдържа храната. За съжаление повечето растителни масла (напр. Слънчогледово, пшенично зародишно, шафраново масло) са богати на омега-6 мастни киселини и ние консумираме обилни количества от тях. Това блокира превръщането на алфа-линоленова киселина в по-биологично активния EPA. Ето защо гореспоменатите богати на омега-3 растителни масла не са надежден източник на достатъчно количество биологично активни омега-3 мастни киселини, а по-скоро представляват добавка към рибата.
4. В обогатени храни
Има рибни продукти, обогатени с омега-3 мастни киселини (EPA/DHA), омега хляб и кифлички, омега-3 маргарин и богато на DHA масло, както и още няколко продукта. Омега-3 мастните киселини са включени тук, за да улеснят всеки да консумира достатъчно количество EPA и DHA. Не всеки обича да яде риба и я понася или успява да яде риба два пъти седмично: С омега-3 продукти има алтернатива за всички. За всички продукти, препоръчани от работната група Omega-3, се гарантира, че те съдържат достатъчно количество и че качеството е правилно. Качеството също така означава, че производителите внимателно се уверяват, че добавянето на EPA/DHA не води до промени във вкуса на техните продукти.