Това може да доведе до редица ползи.
Забраните печелят все повече внимание и с основание, казват изследователите. Те носят много ползи за здравето на червата. „Пробиотиците променят червата в по-здравословна среда“, казва Тоби Смитсън, експерт по диабет и автор на „Диабетно хранене и хранене за манекени“ за Livestrong.
"Пробиотиците са добри бактерии и приличат на тези в червата. Когато погълнем достатъчно пробиотици, те могат да подобрят микробиотата", казва Смитсън. "Има многобройни изследвания през последното десетилетие, които разкриват, че микробиотата може да играе основна роля в регулирането на метаболизма (и) в здравето и болестите."
Това може да доведе до редица ползи. „Пробиотиците често помагат при храносмилането“, казва Maxine Yeung, диетолог и личен треньор. "Много хора имат изобилие от лоши бактерии в червата си, а пробиотиците могат да помогнат за възстановяването на добрите бактерии."
Съществуват и някои доказателства, че пробиотиците могат да помогнат за справяне с няколко здравословни състояния, включително болест на Crohn, диария, екзема, синдром на раздразнените черва (IBS) и улцерозен колит, според Harvard Health. Освен това Йонг казва: "Някои проучвания показват, че увеличаването на приема на пробиотици може да помогне за подобряване на психичното здраве, особено депресия, тревожност и стрес."
И така, ето 10 храни, които могат да подобрят чревния микробиом.
Заедно с вкусна и питателна закуска, киселите краставички могат да бъдат прекрасен източник на пробиотици. Естествено ферментиралите зеленчуци - кисели краставички или мариновано цвекло, карфиол и др. - осигуряват разнообразни бактерии, щадящи червата. Фокусът тук е върху ферментацията: Тези ползи идват само от ферментирали зеленчуци, получени по метода на ферментацията (а не чрез заквасване с оцет).
Едно предупреждение: Солта често е важна част от процеса на ферментация, така че Смитсън казва, че ако спазвате диета с ниско съдържание на натрий.
2. Ябълков оцет
Не консумирайте излишен ябълков оцет, тъй като излишъкът може да има отрицателни ефекти. Вместо това Смитсън препоръчва включването на тази богата на пробиотици течност - която се получава чрез ферментационен процес, произведен от пробиотични бактерии - в превръзки или маринати. Освен че служи като пробиотик, „оцетът съдържа много малко въглехидрати, не съдържа въглехидрати и е с много ниско съдържание на натрий“, казва Смитсън.
3. Гръцко кисело мляко
Универсална закуска се прави от мляко, което е ферментирало от здрави чревни бактерии, откъдето идва и високата концентрация на пробиотици. Забавен факт: "истинското" кисело мляко съдържа един от двата вида специфични бактерии, Streptococcus thermophilus или Lactobacillus bulgaricus, според Harvard Health. Докато всяко кисело мляко с живи и активни култури ще осигури доза пробиотици, гръцкото кисело мляко има допълнителни предимства.
Освен че осигурява пробиотици, щадящи червата, Смитсън казва, че гръцкото кисело мляко също има здравословен баланс на протеини и въглехидрати и е добър източник на калций.
Кефирът по същество пие кисело мляко. Както всяко кисело мляко с живи и активни култури, то е заредено с пробиотици. Всъщност „Понякога има повече пробиотици, отколкото традиционното кисело мляко“, казва Йеунг. Поради високото ниво на бактерии Bifidobacterium и Lactobacillus, кефирът може да помогне за противодействие на растежа на "лошите" бактерии и да помогне за храносмилането.
Резултатът е по-здравословно черво. Кефирът също може да помогне за поддържането на имунната ви система и е солиден източник на протеини, както и на калций и калий.
Може да не сте запознати с термина „кимчи“, но вероятно сте чували за зеле и кимчи се счита за „роднина“. Често сервирано като гарнитура към основните ястия, това пикантно корейско ястие се получава от зеле, ферментирало с млечнокисели бактерии (група бактерии, която включва добре познатия пробиотик Lactobacillus). Тези бактерии са основен източник на пробиотици, поради което Йонг смята кимчи за една от нейните пробиотични храни.
През последното половин десетилетие или малко повече, kombucha се превърна в основен елемент на уелнес света. Тази популярна напитка се прави от ферментирал черен или зелен чай и процесът на ферментация ви представя добри бактерии.
„Kombucha е популярен източник на пробиотици“, казва Йонг, като отбелязва, че напитката съдържа и антиоксиданти. Само имайте предвид, че може да се смесва и със захар, така че изберете внимателно марката си. Също така имайте предвид, че голяма част от изследванията за ползите от Kombucha все още са предварителни и все още няма сериозни човешки доказателства за ползите.
Въпреки че традиционно се прави от соя, мисо може да се получи и от ферментирала ръж, боб, кафяв ориз, ечемик и други зърнени култури. Според изданието Harvard Health Publishing мисото е мощен източник на пробиотици. Това вероятно се дължи на процеса на ферментация, който може да се основава на млечнокисели бактерии или дори гъба, богата на пробиотици.
За бързо решение опитайте да смесите мисо паста с гореща вода за бърза и питателна супа или опитайте да я смесите в маринати.
Сурово и нарязано зеле, което се ферментира от приятелски бактерии. Благодарение на процеса на ферментация Йеун казва, че съдържа много добри пробиотици. А фибрите са наистина важни, отбелязва Смитсън. „Диетата с високо съдържание на фибри (особено тази, насочена към плодове и зеленчуци) е също толкова важна, колкото и включването на пробиотици като част от здравословната диета“, казва тя. "Без подходящи диетични фибри пробиотиците няма да могат да оцелеят достатъчно дълго, за да произведат определени ползи.".
9. Някои видове сирена
Ферментиралите сирена - като синьо сирене, чедър, сирене Гауда и моцарела - често съдържат добри бактерии. Това се дължи на процеса на ферментация, който се основава на млечнокисели бактерии. Например, изследване от 2017 г., публикувано във „Ферментирали храни при болести и превенция на здравето“, установи, че синьото сирене се ферментира с млечна киселина и гъби.
Здравите бактерии понякога са в състояние да оцелеят в процеса на приготвяне на сирене и узряване, което означава, че те все още присъстват в сиренето, когато го изядете. Например, проучване от юни 2014 г., публикувано в Journal of Applied Microbiology, установява, че пробиотичните бактерии са оцелели в процеса на производство на сирене чедър. По същия начин проучване от ноември 2012 г., публикувано в Journal of Dairy Science, установи, че полезните бактерии могат да оцелеят в производствения процес на моцарела.
Като се има предвид това, тези предимства не са гарантирани. Както при киселото мляко, важно е да купувате сирена, които изрично заявяват, че съдържат живи, активни култури, за да се насладите на пробиотичен тласък.
Темпе, получено от ферментирала соя, е отличен заместител на месото, смесен с протеин, който има орехов аромат и текстура на мастика. В допълнение, той предлага ползи отвъд протеините и пробиотиците.
Соята е богата на естествена фитинова киселина, която намалява усвояването на минерали като желязо и калций; ферментацията на темпе обаче намалява съдържанието на фитинова киселина и следователно помага на тялото да приема тези жизненоважни хранителни вещества.