Къде да намерите желязо в; Доктонат Храна
Важен минерал за човешкото тяло, желязото лесно се намира в храната ни. Все още трябва да различаваме двете му форми, хем или не-хем, които след това не се усвояват по същия начин от тялото. Важно е да следите нивото на желязо в кръвта, особено ако сте много уморени, един от предупредителните признаци за недостиг на желязо.
Разберете кои храни са най-често срещани в диетата.
Презентация
Желязото е основен минерал за организма, тъй като е в основата на производството на хемоглобин, този протеин, присъстващ в червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото. По този начин храната предлага голям панел от източници на желязо, за да се поддържа достатъчен запас в тялото.
Повечето запаси от желязо се съхраняват в черния дроб, далака, костния мозък и скелетните мускули. Те работят в късо съединение, тоест желязото, използвано от човешкото тяло, се използва повторно за неопределено време. Има обаче малка загуба при всеки цикъл (например увеличена загуба при жени по време на менструални периоди).
Следователно външните нужди от желязо са минимална, но трябва да бъде императивно компенсирана от нашата храна за да се поддържа оптимална скорост.
Хем и не-хем
Около 70% от наличното в тялото ни желязо е в т.нар
" хем "(Свързано с хемоглобина), останалото е във формата, наречена" не-хем »(Форма на транспорт и резерв) 1 . Тогава говорим за „животинско желязо"и на"желязна вегетал ”(въпреки че яйцата също осигуряват не-хем желязо), за да разграничим двете железа в приема на храна.
The бионаличност на хем желязо е по-важно от това на не-хем желязото, но ще бъде полезно да се променят източниците на желязо, за да се получи оптимално покритие.
Имайте предвид, чеАскорбиновата киселина (витамин С) улеснява усвояването на желязото в организма, особено не-хем желязо 2 , докато танините (намиращи се например в чая), както и калцият имат ефект на намаляване на неговата асимилация 3 .
Роли
Необходимо е за производство на хемоглобин (дихателен пигмент, който осигурява обмена на кислород и въглероден диоксид с външната среда) и миоглобин (мускулен протеин, използван за съхранение на кислород).
Недостатъци
В развиващите се страни, 1 на 2 бременни жени и наоколо 40% от децата в предучилищна възраст би било анемично. TheЖелязодефицитна анемия е най-честият дефицит в света, той засяга около 30% от населението на света 4 .
Последствията са свързани главно с намаляване на нивото на червените кръвни клетки в кръвта. По този начин симптомите се усещат бързо: a голяма физическа умора, а бледа кожа и едно задух при усилие.
Какви са хранителните препоръки?
През 2016 г. хранителните препоръки за желязо се изчисляват на *:
- 11 mg/d за мъже
- 16 mg/ден за жени със слаби или нормални менструални загуби (80% от женската популация в пременопауза), както и жени в постменопауза
- 16 mg/ден за жени в пременопауза с високи менструални загуби.
- 7 mg/ден при деца на възраст между 1 и 3 години
- 10 mg/ден при деца на възраст от 4 до 8 години