Карл Ес и Тим Габел обясняват фитнес във видеоклипове - WELT
Фитнес Youtuber Тим Габел обяснява правилната техника за странични рейзове на репортера на "Welt" Жулиен Волф.
Източник: Die Welt/Julien Wolff
Karl Ess, Tim Gabel и Ralf Sättele са сред най-успешните спортни youtubers в Германия. Изключително за "света" те показват най-добрите силови упражнения. И обяснете как да избегнете наранявания.
В края на годината е време много силови атлети да направят равносметка. Какво постигнах? Загубих ли мазнини през последните дванадесет месеца, колко мускули съм натрупал? Укрепнах ли И това е времето, когато много членове на фитнеса си поставят цели за 2015 година.
Един от решаващите фактори за постигането на това е правилната техника. За "Welt" трима от най-успешните фитнес юнаци в Германия отговарят на единадесетте най-важни въпроса за фитнеса във фитнес залата Ercans в Мюнхен, студиото на бившия световен шампион по културизъм Еркан Демир. И обяснете правилното изпълнение на основните упражнения, които не трябва да липсват в нито един план за обучение.
19-годишният Тим Габел е фитнес модел и наскоро стартира своята програма за обучение "Екип G", Карл Ес, 24-годишен, написа книгата за обучение и хранене "Der Lifestyler" и разработи програмата "360-градусов пакет" и неговият бизнес партньор и приятел Ралф Саттеле, 27-годишен, наскоро многократно счупи лични рекорди в силовите тренировки и се засне как прави пейка със пейка със 157,5 килограма. Тримата от Щутгарт заедно имат над милион абонати в YouTube и са вегани.
1. Как да направя правилно пресата?
Карл Ес: "Когато правите лежанки, положението на петите е важно. Краката трябва да сочат навън в х-образна форма, за да можем да застанем здраво с краката си на пода и да изградим напрежение в цялото тяло. Много хора използват краката си, когато натискат пейка Въздух - грешка! Важно е също така да свиете раменете и да изтласкате гърдите си. В изходна позиция щангата трябва да е приблизително на ниво с ларинкса. Краката, задните части, стомаха и гърба са напрегнати. При спускане на щангата предмишниците трябва Бъдете успоредни един на друг. Уверете се, че не достигате твърде далеч. Лентата трябва да бъде спусната на нивото на нипелите. Често срещана грешка е изтласкването от Т-образната форма. Това означава: лактите и раменете са на едно Линия. Това може да доведе до наранявания. Вместо това ръцете ви трябва да са под ъгъл от около 30 градуса. "
2. Какво да вземете предвид при загрявка преди тренировка на гърдите?
Карл Ес: "От съществено значение е да загреете ротаторите в рамото. Лентата Thera или леките тежести са идеални. Поставете предмишницата близо до тялото и я издърпайте навън. Или опънете лентата плътно между ръцете и зад гърба с прави ръце и го изведете напред. Рамото е чувствителна част от тялото, което може бързо да причини наранявания, които често стават хронични. Те ни трябват за почти всяко упражнение на горната част на тялото. Така че, моля, не рискувайте нищо тук и винаги загрявайте.
Перфектната техника за лежанка
Фитнес ютуберите Карл Ес и Тим Габел демонстрират правилната стойка на щангата на щангата и обясняват как начинаещите могат да избегнат грешки и наранявания.
Източник: Die Welt/Julien Wolff
3. Как работи истинският мъртва тяга?
Карл Ес: "Мъртвата тяга е едно от най-важните и едно от най-естествените упражнения. В ежедневието ние постоянно повдигаме нещата отдолу нагоре. Както при мъртвата тяга, от решаващо значение е да държим гърба изправен през цялото време. Така че първо в стойка с ширина на ханша с краката и Задните части се спускат, ръцете захващат щангата точно извън пищялите. Разликата във височината между гърдите и задните части трябва да бъде максимално голяма. Един прост трик за това: приближете щангата до тялото. Втори трик: Задните части правилно Избутайте назад. Така че гърбът на практика изобщо не е огънат. За да направите това, изтласкайте гърдите си, дръжте главата си изправена, фиксирайте точка с очи и се облегнете назад. При повдигане напрежението на ректорите в долната част на гърба е максимално. Правилно изпълнените мъртва тяга помагат за да придобие изправена стойка. "
4. Трябва ли да използвам кръстосания захват тук?
Ralf Sättele: "Ако теглото е относително ниско, съветвам го. Тук щангата трябва да се хване отпред с две ръце, за да се тренира и силата на захвата. Ако теглото е голямо, напречната дръжка може да бъде правилният избор."
5. Как да направя правилни клекове?
Ralf Sättele: "Трябва да се изгради напрежение в горната част на тялото още преди да се вдигне щангата. Тук помага относително стегнат хват. Долната част на гърба винаги остава изправена, за да направите това, направете леко кух гръб, ние на практика формираме скок Поставете врата си надолу, но върху напрегнатия трапецовиден мускул. Пръстите сочат леко навън в стойка, разположена на ширина на раменете. Ние излизаме от изправената поза дотогава, като избутаме за кратко коленете напред и спускаме тялото си възможно най-вертикално. да отидете наистина дълбоко. Хълбоците трябва да са малко по-ниски от коляното. Важно: Тежестта е на петата. Ако напрежението се усеща на предната част на крака, все още липсва гъвкавост. Съвет за развиване на допълнителна сила: С Движение нагоре напрегнете глутеуса, глутеалния мускул и изтласкайте бедрата напред. Увеличете тежестта бавно, не бързайте с нищо. Важно е първо да задържите B Да има правилна последователност на пътя и да придобие необходимата гъвкавост. Ако наистина сте амбициозни тук, препоръчвам обувки за вдигане на тежести с клиновидна междинна подметка за стабилна стойка. Инвестиция, която си струва абсолютно. "
Как да създадем перфектния клек
Фитнес Youtuber Ralf Sättele обяснява на световния репортер Жулиен Волф как да правите клякането правилно, едно от най-важните и ефективни упражнения за сила от всички.
Източник: Die Welt/Julien Wolff
6. Как да получа широки рамене?
Тим Габел: „Едно от най-добрите упражнения за получаване на широки рамене е страничното повдигане с две гири. За това седим в изправено положение на пейка с тежести с по една гира във всяка ръка, издърпваме раменете си назад и леко сгъваме лактите . Вдигаме дъмбелите с почти прави ръце, докато ръцете са почти успоредни на раменете, но само почти. След това ги спускаме контролирано. За напредналите потребители има по-труден вариант: поддържайте тежестта кратка и ръцете Включете го леко, сякаш искаме да излеем нещо с лейка.Най-добре е да правите това упражнение пред огледало, за да можете да се контролирате.
7. Наистина ли трябва да ям на всеки три часа, за да изграждам мускули?
Много треньори и културисти препоръчват този метод за предотвратяване на апетита за храна и за осигуряване на доставката на протеини. Тим Габел: "Аз съм на мнение, че този тричасов ритъм не е абсолютно необходим. От решаващо значение е да се отговори на дневните нужди от калории. Това е възможно и с три хранения на ден. Ако имате затруднения с достатъчно хранене, можете Разпределете калориите в рамките на пет до шест хранения и по този начин автоматично влизате в тричасов ритъм. "
8. Има ли нещо против упражненията на гладно сутрин?
Карл Ес: "Не. Имахме много добри преживявания с тренировки на празен стомах и натрупахме много добре мускули през годините. Всеки, който смята, че има твърде малко сила без закуска, трябва да бъде уведомен: Това е просто въпрос на свикване. Ранното обучение първото хранене за деня има предимства. Тялото не е заето с храносмилане и все още се храни с последното хранене от предходния ден. И без да се чувствате сити, можете да тренирате по-ефективно и удобно. Ако не искате да пропуснете закуската преди тренировка, трябва да си вземете вашата Дайте на тялото поне два часа за храносмилане преди тренировка. "
Впечатляващи бицепси: Фитнес YouTuber Тим Габел показва най-важните упражнения за сила за „Welt.de“
Източник: Тим Габел
9. Трябва ли да правя редовни почивки от тренировките?
Тим Габел: "Според мен естествените почивки са достатъчни. Всеки спортист със сила знае това: Понякога се чувствате уморени без сила. Или настинката е ограничаваща. Това са фазите, в които почивката може да бъде добра. Независимо от вашето благосъстояние Не мисля, че е необходимо да се прави почивка на всеки няколко седмици или месеци. Наскоро терминът претренираност се използва твърде инфлационно за мен. "
10. Как да получа настроение за тренировка? Как да постигна оптималния фокус?
Ralf Sättele: "Препоръчвам метода на визуализация. Вечер преди това спокойно изиграйте в съзнанието си какво искате да правите на тренировка на следващия ден. Помага ми, ако си представя колко често ще преместя кое тегло. Заслепявам по време на тренировка тогава всичко и наистина си представете, че това ще бъде въпрос на живот и смърт. Това може да звучи драстично сега, но може да помогне много, когато става въпрос за финални повторения и нови записи. "
Тим Гейбъл: "Музиката също ми помага. С нейна помощ развивам един вид тунелна визия и блокирам всичко около себе си. Фокусирането в тренировките е много важно за постигане на върхови резултати. Понякога си представям, че всичко около мен рухва и всичко зависи от мен. Затова се предизвиквам до краен предел и мускулът получава стимула, от който се нуждае, за да расте. "
11. Веган културизмът просто тенденция ли е? Или ново движение?
Според собствената им информация Карл Ес и неговите партньори са спечелили няколко милиона евро през последните няколко години със своите програми за обучение, канали в YouTube и фирмени инвестиции. Ерджан Демир също съобщава, че от няколко месеца все повече майки се обаждат в студиото му, за да попитат дали техните непълнолетни синове могат да станат членове. „Карл развълнува много много млади хора за нашия спорт и веганския начин на живот“, казва Демир.
Самият Карл Ес вижда тази тенденция като „противодействие на поколението Yolo“. Йоло е съкращението за „Живееш само веднъж“, младежка дума на годината 2012. За мнозина това мото предполага забавление, без да се обмислят загуби, без дисциплина и признателност към собственото тяло. Един пример е „препиването“, разпространено сред младите хора. Ralf Sättele казва: "Радваме се на положителните отзиви. Нашата цел е още повече да формираме мнение в тази област. В това отношение сме убедени, че веганското упражнение може да стане още по-голямо във фитнес зоната."