Кардио упражнения за дома
Американската сърдечна асоциация казва, че е много здравословно за трима от нас да правим кардио упражнения у дома три пъти седмично в продължение на поне 25 минути. Известни също като аеробни упражнения, те имат относително ниска интензивност и се основават главно на това как тялото генерира енергията, необходима за тяхното изпълнение.
Тялото приема кислород и го трансформира в енергия, принуждавайки сърцето да пулсира по-бързо, да го транспортира до мускулите и по този начин да изпълнява кардио упражнения възможно най-дълго. Тяхната интензивност обаче не трябва да претоварва сърцето твърде много, лекарите препоръчват сърдечната честота в минута да се увеличи с максимум 85%.
Някои от най-популярните кардио упражнения за дома са бягане на място, прескачане на въже, лесно ходене, изкачване на стълби, каране на стационарно колело и т.н.
Кардио упражнения за дома - 3-дневна програма
Кардио упражнения за домашен ден 1
За разлика от другите тренировки, повечето видове кардио упражнения за дома не изискват непременно увеличение от ниска интензивност към висока. Можете да започнете, от първия ден на упражненията, с интензивността, която издържа тялото ви. Не забравяйте обаче да го променяте по време на упражненията.
Например започнете, като направите три крачки около къщата за три минути, след това тичате на място или се качвате по стълби с висока интензивност за още три минути. Повтаряйте тези движения, докато не завършите целия набор от кардио упражнения за дома, което трябва да отнеме около 30 минути.
Кардио упражнения за дома ден 2
На втория ден са ви необходими 30 минути кардио упражнения за дома, с умерена интензивност. Необходимо е да поддържате умствената си релаксация през целия сеанс. За да проверите дали упражненията са с умерена интензивност, опитайте се да започнете разговор, докато ги правите. Ако не можете, това означава, че интензивността е твърде висока.
Упражнение 1 - Прескачане на стъпка
Прескачането от единия крак на другия не е просто детска игра. Повдигнете дясното коляно възможно най-близо до гърдите си и скочете, докато вдигате лявата си ръка над главата си. Кацнете на левия крак и изпълнете движенията отново, като използвате противоположната ръка и крак. Правете тези движения за около 10 минути.
Упражнение 2
Разтворете краката си, доколкото можете, настрани. На свой ред опитайте да докоснете върха на левия крак с дясната си ръка, а върха на десния крак с левия. Не е необходимо да докосвате върха на крака, но докато се движите напред, темпото се увеличава, движейки се все по-бързо.
Упражнение 3
В изправено положение повдигнете дясното коляно възможно най-близо до гърдите си, след което го върнете на земята. Направете същото движение с лявото коляно. Повторете тези кардио упражнения за вкъщи в продължение на 10 минути.
Кардио упражнения за дома ден 3
Упражнение 1 - Скачащ Джак
Ето класическо кардио движение, представено от едно от най-добрите кардио упражнения за дома. Започнете, като държите краката си близо. След това скочете с двата крака встрани, докато вдигате ръцете си над главата. Скочете отново, връщайки се в изходна позиция и се върнете с ръце надолу. Повторете това упражнение в продължение на 10 минути.
Упражнение 2 - Скокове на коляното към гърдите
В същото първоначално положение, като държите коленете си залепени, скочете възможно най-високо, опитвайки се да ги приближите възможно най-близо до гърдите си. Дръжте ръцете си протегнати пред себе си по време на това движение и го повторете 10-20 пъти.
Упражнение 3 - Разходката на джуджето
Следващото движение се нарича „Разходка с джудже“ или „Планински алпинист“ и е едно от най-достъпните кардио упражнения за дома. Заставайки в клекнало положение, протегнете дясната си ръка напред, привеждайки левия си крак пред гърдите, докато десният остава неподвижен. Стягане, донесете десния крак пред гърдите, докато левият остава неподвижен.