Кардио тренировки Как да се подготвите с тренировки за издръжливост

Универсален, ефективен, със или без оборудване - това е кардио тренировка. Но какво точно означава терминът кардио? Ще ви кажем и ще ви дадем четири важни съвета за начинаещи по пътя.

Какво е кардио тренировка?

Думата „кардио“ идва от английски и означава „сърдечно-съдова“, което означава сърдечно-съдова система. Накратко, кардио тренировката е синоним на Тренировка за издръжливост, като различни мускулни групи непрекъснато в движение се провежда. Това от своя страна увеличава сърдечната и дихателната честота и стимулира сърдечно-съдовата система.

Активирате кардио тренировката няколко мускулни групи едновременно и по този начин да увеличите вашата индивидуална издръжливост и обща физическа форма в дългосрочен план. Непрекъснатото движение може да бъде постоянно и дълготрайно или в смисъл на бързо променящи се интензивни интервали, както при HIIT. Най-известните спортни и тренировъчни форми в тази област са ходене, джогинг, кардио тренировки на машини, плуване, различни спортове с топка или ски бягане.

Какви са положителните ефекти от кардио тренировките?

Тренировката за издръжливост ускорява пулса и ви кара да се потите много. Но какви ползи за здравето носи кардио тренировката със себе си?

Укрепване на Имунна система и по този начин намалява податливостта към болести
ПодобренМастната обмяна чрез активно изгаряне на мазнини и въглехидрати по време и след тренировка
ефективно Намаляване на теглото чрез увеличаване на енергийните нужди
Намаляване на нивата на кръвната захар
намаляване на стрес чрез повишеното отделяне на хормони на щастието
Оптимизиран активна регенерация на тялото чрез леки кардио единици като плуване или лесен джогинг

Между другото: Те са идеално допълнение към вашето кардио устройство Компресионни чорапи и компресионни ръкави . Постоянно разпределеното налягане от стъпалото към горната част на прасеца допринася за това Кръвообръщение в краката, за да могат хранителните вещества и кислородът да достигнат оптимално до мускулите. Това дава на мускулите един Усилване на мощността и можете да започнете с пълна мощност. След тежка тренировка компресията е полезна и за мускулите ви. Той ускорява регенерацията им, като активно премахва отпадъчните материали, така че да можете да напуснете последната си интензивна кардио сесия по-бързо отново възстановяване мога.

Кардио тренировки със и без оборудване

Дали сте по-скоро типът за кардио тренировки на чист въздух или ако предпочитате да тренирате на машини на закрито, зависи изцяло от вас. Тренировките на закрито на машини ви предлагат по-голямо разнообразие. Ето нашите топ 3 кардио машини:

Бягаща пътека: Бягащата пътека е класическата кардио тренировка за отслабване. Тук можете да бягате до насита, независимо дали са равни участъци или стръмни изкачвания. Без значение какво е времето навън, можете да дадете всичко вътре.
Кростренажор: Това устройство е съвместима алтернатива на тренировките за джогинг или бягаща пътека. Движението е подобно на ски бягането. Краката ви обаче са на крачка през цялото време и ръцете ви се използват повече.
Упражняващ велосипед: Можете да практикувате и с велоергометъра, напълно независим от външни влияния. Тренировката с велосипед също е по-безопасна от колоезденето на открито. Точната настройка на съпротивленията позволява индивидуално приспособимо обучение.

Но също и кардио единици на открито, напр. Б. джогинг или колоездене имат своите специални предимства. Вашата имунна система е допълнително укрепена и Коефициент на удоволствие при упражнения сред живописна природа е очевидно по-високо, отколкото при упражнения на фитнес уреди. Заключение: Подготовката и отслабването работи на закрито и на открито, така че решете сами въз основа на времето и вашите лични чувства.

Четири съвета за успешен старт в кардио тренировките

Имаме четири полезни съвета за вас, за да можете да овладеете ефективно следващата единица за издръжливост.

1. Изберете подходящо ниво на стрес

За да увеличите вашата издръжливост по целеви начин, са две до три кардио единици на седмица полезно за начинаещи. Опитайте се първо да издържите за времето на упражнението. Въпреки това, по-специално при джогинг, почивките за ходене определено са желателни. Ето как леко подсилвате сърдечно-съдовата система. Само когато сте свикнали с продължителността, можете постепенно да увеличите интензивността и по-късно обхвата до четири до шест единици на седмица. Важно е никога да не завършвате тренировката си всеки ден с пълна мощност във високия импулсен диапазон, но също така да включвате умерени единици и почивки. Винаги наблюдавайте пулса си, за да получите a Претрениране За да се избегне твърде висок интензитет. Практическа насока при джогинг е: бягайте само толкова бързо, че да можете да говорите с колегата си.

2. Кардио тренировки у дома или в студиото?

Това е въпрос на лични предпочитания и времеви прозорец. Можете да правите кардио тренировки у дома независимо влак и не трябва да чакате пред претъпканите машини. В дигиталната епоха имате и ценни Фитнес джаджи като фитнес приложения или онлайн курсове с много упражнения. Това означава, че вече не сте задължително зависими от треньор. Въпреки това, като начинаещ, ние ясно препоръчваме да потърсите съвет за конкретно обучение за издръжливост в студио. Имате повече във фитнеса Избор на устройства и винаги едно Треньор до вас. Това може да ви даде ценна подкрепа и да определи вашите индивидуални зони на стрес.

3. Внесете разнообразие във вашата кардио тренировка

За щастие спортовете за издръжливост никога не стават скучни. Дали джогинг, плуване или фитнес зала Вариация в обучението не само внася инерция във вашия тренировъчен план, но и ви кара да работите различни мускулни групи . Ако тренирате на фитнес уреди, можете също да изберете и коригирате определени съпротивления. За по-опитните се препоръчват упражнения с по-бързо и по-бавно Интервали последователно. Така че предизвиквате интензивно тялото си и практикувате цялостно.

4. Обърнете внимание на правилната стойка

Често подценявани от начинаещи с кардио и въпреки това от решаващо значение: правилната стойка. По принцип следното се отнася за бягане, колоездене и тренировки на екипировка: Дръжте тялото си изправен и избягвайте странично уклончиви движения. За много кардио упражнения е необходимо динамично използване на ръцете. Опитайте се да не напрягате тялото си, но останете спокойни и се наслаждавайте на тренировките си.