Капкови комплекти; Техники на интензивност при тренировки с тежести

Техники на интензивност стартирайте обучението си. Умело и избирателно използвани, те не само ви помагат да преодолеете упоритите плата (стагнация на ключови думи), но и да завършите ефективно обучение, дори ако нямате достатъчно време.

Техники на интензивност при тренировки с тежести

Интензивни техники *

Съществуват редица различни техники, които могат да се използват за увеличаване на интензивността на тренировка. Има процедури, които могат да се извършват самостоятелно, като нашата Пуснете изречения (падащи набори; редуциращи набори) или Суперсетове, и тези, където имате нужда от партньор за обучение или специално оборудване, като например Принудителни повторения или Отрицателни изречения.

Кой трябва да използва техники за интензивност? *

Тук мненията варират донякъде. Също така съм на мнение, че като начинаещ в обучението трябва да се откажете от средствата за интензификация. Ако сте начинаещ, мускулите ви ще растат без тези техники. Много от техниките изискват и наистина добро усещане за тялото. Знам, че начинаещите не искат да чуят това, но го чуват! Неправилно използваните техники на интензивност често водят до Наранявания, Нежелание за упражнения поради прекомерно психологическо натоварване и стоене на място или дори стъпка назад в тренировката.

Ако искате да знаете дали сте готови, можете да разгледате стандартите за фитнес гуру атлет. Ако до вас има опитен треньор, той ще ви каже дали сте готови!

Кои техники за интензивност трябва да използвате? *

Сега чакате да се изкажа срещу вариант и да предложа мишена!;-) Всички техники имат своите разрешения. В тази статия обаче бих искал да ви запозная с пускането на комплекти, тъй като те имат няколко предимства.

Какво изобщо са изречените изречения? *

Капковите комплекти са комплекти на всяко упражнение, при което тренирате със стартово тегло до концентрична мускулна недостатъчност (съпротивлението на тренировъчното тегло вече не може да бъде преодоляно; вече не можете да управлявате чисти повторения). След много кратка почивка изпълнявате упражнението с по-малко тегло. Отново до мускулна недостатъчност. Тъй като продължавате с намалено тегло след всяка кратка почивка, такива комплекти също ще работят Скорости на намаление Наречен.

Какви са предимствата на падащите комплекти? *

Нямате нужда от партньор за обучение! Много малко от вас вероятно ще имат постоянен партньор за обучение. Удрянето на „непознати“ в студиото може да е успешно, но правилната помощ също изисква наличието на ноу-хау. Всеки, който хване „тренировъчен очен”, за да може след това да им помогне с няколко принудителни повторения на лежанка за наклон с дъмбели, не бива да се изненадва от неприятни странични щети.

Тъй като с падащите комплекти винаги работите с тренировъчна тежест, която сте усвоили безопасно и технически безупречно, Много нисък риск от нараняване. Отрицателните изречения, в които използвате тренировъчен партньор за работа с тежести, които са до 140% от изпълнението на 1RM, предполагат, че има напълно различни рискове от нараняване!

Колко често човек трябва да използва техники за интензивност? *

В началото избрах фразата „умен и селективен“ по някаква причина. Но какво означава това в конкретни термини? Сигурно сте чували, че мускулите се нуждаят от известно време, за да се регенерират и да растат в процеса!

"Тренирайте, яжте, спите, повтаряйте" казва с четири думи как работи изграждането на мускулите. По-специално начинаещите се фокусират почти изключително върху влака. Яденето означава, че това, което се слага на масата, се яде и „сън“ винаги е включен в нормалния процес. Точно това е причината, поради която човек може да наблюдава отново и отново млади спортисти, които тренират натрапчиво, често ежедневно (повторете), но след една година тренировки, ако все още са там, те все още приличат на слабия брат на Пинокио!

Трябва да следите диетата си и мускулите Време е да расте дай!

Защо всички тези разговори за възстановяване? Тъй като ние караме много висока интензивност на тренировка с техниката на интензивност и току-що научихте в статията, че Време за регенерация до 96 часа (това са 4 дни);-)

Вече почти отговорихме сами на въпроса! Бих искал да ви го обясня точно:

Трябва да използвате една техника на интензивност максимум веднъж на мускулна група седмично.
Трябва да използвате техниката на интензивност само за едно упражнение.

Пример (пускане на комплекти):

Понеделници, в Световния ден на гърдата, вие използвате технологията Лег а. Гърди - проверка!
В сряда използвате техниката Мъртва тяга а. Обратна проверка!
В петък използвате техниката с Клекове а. Крака - проверете!

Всеки, който познава горните упражнения, лесно може да разбере колко брутални са падащите изречения. Ще свършите със света!

Пуснете изречения, обяснени на примера на пейката *

Разбира се, с помощта на горната информация вече можете да настроите обучение. Но не искам да ви позволявам да отидете на тренировка без конкретна.

Моята 1RM лежанка е около 120 кг. Много наблягам на локалното загряване и правя няколко подгряващи комплекта.

Комплект за загряване 40 кг X 10
Комплект за загряване 60 кг X 4 за следващия комплект използваме 5 кг дискове.
Комплект за загряване 80 кг X 3 (около 65-70% 1RM)
Комплект за загряване 90 кг X 2
Скорост на удар 100 kg X 1 (централната нервна система е под стрес)
Работният комплект започва от тук!
След „шоковото изречение“ се връщам към изходното си тегло
80 кг X 12
Станете от пейката и намалете теглото си с 10 кг за нула време
70 кг X 8
Станете от пейката и намалете теглото си с 10 кг за нула време
60 кг X 6
Сега сте доста изтощени! От вас зависи дали ще продължите. Аз, да;-)
Намаление с 10 кг
50 кг X 4
Само още едно изречение! Тази мисъл вдъхновява!
40 кг X 5

Почивката трябва да е наистина кратка, повече от 15 секунди не трябва ли да отнеме! Ако отнеме повече време, вече не го наричаме изречение;-)

„Шоково изречение„Над работно тегло. Този малък, но изряден трик причинява Централна нервна система (CNS) се приспособява вътрешно към голямо натоварване, но тогава не изискваме толкова екстремни мускули. Резултатът е, че можем да получим още едно или две повторения от работното си тегло. Опитайте сами в различни тренировъчни дни. В един ден изберете горния вариант с тежест, адаптирана към вашето ниво на изпълнение и след това опитайте версията (по-горе номериране), в която изпълнявате 1, 2, 6, .... Готино, нали?

Заключение *

Ако вече имате достатъчно опит в тренировките, можете също да се върнете към техниките за интензивност. Използвани в правилната дозировка, те осигуряват нови стимули за растеж, добавят разнообразие към обучението и предлагат възможност за затягане на тренировката и по този начин спестяване на време. Капковите комплекти са добър избор, тъй като тази техника на интензивност може да се изпълнява без помощ и рискът от нараняване е минимален, ако се изпълнява правилно. Помислете за достатъчна почивка за мускулите, с които сте работили с падащи комплекти.

Мускулите не растат по време на тренировка, а по-скоро в почивката между тренировките;-)