Калории с кисело мляко, хранителни ценности; Яжте по-интелигентни ползи за здравето

За мнозина киселото мляко е вкусна опция за закуска заедно с хляб и кифлички. Също така може да се комбинира отлично със сладки и солени ястия. Киселото мляко е с ниско съдържание на калории, осигурява добри хранителни стойности и ценни хранителни вещества - ще ви дадем шест причини, поради които киселото мляко е здравословно.

Съдържание

Осигурява ценни хранителни вещества
Може да понижи апетита
Допринася за здравето на костите
Добър за сърдечно-съдовата система
Може да има положителен ефект върху кръвното налягане
Може да е полезно за храносмилането
Нашите най-добри рецепти за кисело мляко
Знания за отнемане

Това е един от най-популярните млечни продукти на хладилния рафт - кисело мляко. Предлага се в различни версии: Можете да намерите различни нива на мазнини, натурално кисело мляко, плодово кисело мляко или дори алтернативи на растителна основа. В тази статия се позоваваме на натурално кисело мляко, приготвено от мляко.

1. Осигурява ценни хранителни вещества

Защо киселото мляко е здравословно? Киселото мляко е ферментирал млечен продукт. Обикновено се прави от полезни бактерии, наречени кисели млечни култури. Предимството на киселото мляко е, че то може да бъде направено от всякакъв вид мляко, на всяко ниво на мазнини. Ако погледнете отблизо хладилната лавица в супермаркета, ще видите и това - изборът е огромен (1) .

Често има и захарни варианти с различни вкусове, които често са свързани със значително повече калории. Те могат да служат като удоволствие, но не трябва да се приравняват на натурално кисело мляко.

Известно е, че млечните продукти като киселото мляко са с високо съдържание на минерал калций. Калцият е особено важен за здравите кости и зъби. Той има и други функции в кръвосъсирването и функциите на клетките, като предаването на стимули в нервната система и мускулите (2). Тук можете да разберете как можете лесно да направите кисело мляко сами.

Друг плюс: Преди всичко вариантите с ниско съдържание на мазнини са особено нискокалорични и печелят точки с протеини. Ето преглед на хранителните стойности на киселото мляко (1,5%):

Кисело мляко (1,5%) на 100 грама

Калории	49
въглехидрати	4.5
протеин	3.6
дебел	1.5

2. Може да понижи апетита

Киселото мляко не може да се конкурира с нискомаслена кварка, но все пак е добър източник на протеин с малко под 7 грама на 100 грама. Диетите, които разчитат на висок прием на протеини, често са по-успешни, тъй като могат да увеличат ситостта и термогенезата. Теоретично би могло да се каже, че протеините се използват "нетно" по-малко калории от мазнините и въглехидратите. Данните към днешна дата също предполагат, че богатото на протеини хранене води до намален апетит и по този начин до намалено снабдяване с енергия. Диетата с високо съдържание на протеини също изглежда по-ефективна за поддържане на мускулите и главно загуба на мазнини (3) .

Рандомизирано, контролирано проучване от 2013 г. изследва влиянието на киселото мляко като следобедна закуска с различно съдържание на протеини при здрави жени. Установено е, че лека закуска от гръцко кисело мляко (24 грама протеин) намалява глада, повишава ситостта и забавя следващото хранене. Този ефект е по-висок в киселото мляко с повече протеини, отколкото в сравнителните проби (4) .

Гръцкото кисело мляко е особено кремообразно и вкусно поради по-високото си съдържание на мазнини. Трябва да решите индивидуално кой вариант и нивото на мазнини на киселото мляко ви харесва и е най-подходящо за пълнене. Обикновено гръцкото кисело мляко се яде с мед, ядки или плодове - така киселото мляко може да се комбинира по здравословен начин и да се приготви перфектна закуска против глад или вкусна закуска.

3. Допринася за здравето на костите

Какво прави киселото мляко здравословно за нашите кости? Подобно на други млечни продукти, киселото мляко съдържа ценни хранителни вещества, които могат да допринесат за здравето на костите. Включително калций, фосфор и калий по-специално. Наред с витамините D и K, калцият играе ключова роля за здравето на костите.

При остеопороза костната маса се разгражда, което прави костите по-крехки и улеснява появата на фрактури. Жените след менопаузата са особено изложени на риск, тъй като костната плътност зависи и от хормоналните фактори. Хората с остеопороза са изложени на повишен риск от фрактури поради по-ниска костна плътност (5) .

Съдържанието на протеини също прави киселото мляко здравословно. Настоящите данни сочат, че приемът на протеин над 0,8 грама на килограм телесно тегло е полза за здравето на костите. Макронутриентът също играе важна роля в мускулната маса и костите с увеличаване на възрастта. Мета-анализ предполага, че по-високият прием на протеин може да намали риска от фрактури на тазобедрената става и може да играе полезна роля за поддържане на костната плътност (6) .

4. Добро за сърдечно-съдовата система

Дълго време млечните продукти с по-високи нива на мазнини се смятаха за вредни за здравето поради наситените мастни киселини. И до днес диетичните насоки и препоръки са склонни към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини. Здравословно ли е киселото мляко за нашата сърдечно-съдова система?

Хранителните изследвания се изместиха с течение на времето от едно хранително вещество към диетичен подход. По този начин се преразглежда ролята на млечните продукти или млечните мазнини в храненето и връзката с развитието на болестта. Сега изглежда, че тези млечни продукти играят по-неутрална или дори потенциално полезна роля за здравето на кардиометаболитите, т.е. също за стомашно-чревния тракт, черния дроб и съдовата система (7) .

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на млечни продукти са свързани с неутрален или по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и свързаните с тях последици. Този ефект се дължи, наред с други неща, на ефекта на понижаване на кръвното налягане (8) .

Анализ на интервенционни проучвания също показва, че ферментиралите млечни продукти като кисело мляко могат да понижат концентрацията на общ и LDL холестерол. Изглежда, че други съставки освен млечната мазнина също оказват влияние върху тези параметри (9) .

5. Може да има положителен ефект върху кръвното налягане

Високото кръвно налягане е настоящ здравословен проблем в индустриализираните страни, тъй като е свързано с повишен риск от сериозни сърдечно-съдови и бъбречни заболявания. Диетата може да окаже значително влияние върху развитието на високо кръвно налягане - млечните продукти вероятно също могат да бъдат от полза.

Мета-анализ и систематичен преглед изследва връзката между приема на млечни продукти и развитието на високо кръвно налягане при възрастни. Сравнени са млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини, както и сирене спрямо течни продукти като мляко или кисело мляко. Резултатът изглежда е видял значителна връзка между нискомаслените и течните млечни продукти и по-ниския риск от високо кръвно налягане. Но и тук, както при всяко хранително проучване, има ограничения, поради което тези резултати трябва да се тълкуват с повишено внимание (8) .

Особено при пациенти с високо кръвно налягане или други заболявания, промените в диетата трябва да се извършват под лекарско наблюдение. Резултатите от научните изследвания могат да бъдат добър ориентир. Повече информация за диетата при високо кръвно можете да намерите тук.

Институтът „Макс Рубнър“ отбелязва, че има значителни разлики в производството на мляко между Европа и САЩ, които също влияят на профила на мастните киселини в млякото. В САЩ се използват нискомаслени/обезмаслени млечни продукти и голяма част от млечната мазнина се използва в сладкарски изделия като сладолед или в готови ястия. Този фактор определено може да играе роля и отчасти да обясни противоречивите данни за здравните ефекти на млечните мазнини (11) .

6. Може да бъде полезно за храносмилането

Заедно с киселите млечни продукти и сиренето, киселото мляко е ферментирал млечен продукт. Началните култури, наречени Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus, често се използват за производството на класическо кисело мляко. В пробиотичното кисело мляко Lactobacillus bulgaricus се заменя с други култури. Благоприятното влияние на киселото мляко върху чревната флора може също да има положителни ефекти върху имунната система.

Има и добри новини за хора с непоносимост към лактоза или малабсорбери, защото е доказано, че редовната консумация на кисело мляко може да подобри толерантността към лактоза и обикновено се понася добре поради млечнокиселите бактерии. Разбира се, все още можете да купувате продукти без лактоза (11) .

Ферментиралите продукти като киселото мляко са здравословни, защото съдържащите се в тях млечнокисели бактерии могат да имат положителен ефект върху благосъстоянието на стомашно-чревния тракт. Например, непоносимостта към лактоза, запек, диария и възпалителни заболявания на червата могат да бъдат намалени. Положителното влияние на ферментиралите млечни продукти също може да бъде свързано с положителните промени в чревната микробиота, но резултатите от изследването са неубедителни (11) .

Пробиотичните бактерии са живи микроорганизми, които в подходящи количества ни осигуряват ползи за здравето. Засега няма доказателства, че храните със специални бактериални култури имат положителен ефект върху здравето сами по себе си. Поради тази причина претенциите за реклама от хранителната индустрия не са научно доказани и не могат да се използват за храна. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) оценява и проверява тези твърдения - досега обаче е имало само отрицателни оценки на продуктите (14) .