Калориен калкулатор - PetriFitness Отслабване, поддържане или мускулна маса

Търсене

Последни коментари

Петри в Как да отслабнем чрез калориен дефицит?
Петри в Как да отслабнем чрез калориен дефицит?
Петри в Как да отслабнем чрез калориен дефицит?
Скарлет Кристина в Как отслабвам чрез калориен дефицит?
Ами Ана в Как отслабвам чрез калориен дефицит?

Тази статия ще ви научи как да изчислявате собствените си калории и да ги разделяте на грамове протеини, въглехидрати и мазнини..

Стъпка 1: Изчислете базалния си метаболизъм (RMB)

Базална скорост на метаболизма (RMB) е количеството енергия, което тялото ви изразходва, за да остане живо, в условията, в които бихте останали неподвижни цял ден, без храна.
Нарича се така, защото „базален“ означава „образуването на база“, необходима за оцеляването.

Как да го изчислим?

Има редица математически формули, които можете да използвате, за да изчислите RMB.
Формулата, която използвам най-често с клиентите си, е Mifflin-St. Jeor И ™ i aratДѓ aИ ™ a:

RMB = 10 x Тегло (в килограми) + 6,25 x Височина (в сантиметри) - 5 x Възраст (в години) + 5

Знам, изглежда сложно, но не е така.

Умножете по 10 текущо тегло (в килограми).

Умножете по 10 текущо тегло (в килограми).
Умножете по 6,25 Височина (в сантиметри).
Добавете получените 2 стойности.
Вие сте на 5 години (в години)
От добавянето на точки 1 и 2 извадете полученото в точка 4
Добавете 5 към изчислението в точка 5

Нека да разгледаме моя пример на възраст 33 години, висок 1,80 м и 73 килограма:

Тегло 73 (kg) x 10 = 730
Размер 180 (см) х 6,25 = 1,125
Добавете горните стойности: 730 + 1,125 = 1,855
Възраст 33 (години) x 5 = 165
От това, което получих в точка 3, това, което е в точка 4, намалява: 1,855 - 165 = 1,690
Добавете 5 към стойността по-горе: 1,690 + 5 = 1,695 калории

Изводът е, че за мен базалният метаболизъм (RMB) е приблизително. 1700 калории.
Сега можете да изчислите базалния си метаболизъм с вашите стойности.

Стъпка 2: Изчислете колко енергия консумирате общо през деня с тренировка (TDEE)

Обща дневна енергия (TDEE) се взема предвид броят на дневните калории, които изгаряте при упражнения. Получава се чрез първо изчисляване на базалната скорост на метаболизма (RMB), след което тази стойност се умножава по множител на дейности.

В зависимост от това колко движение правите седмично или на ден, броят ще бъде различен:

Базална скорост на метаболизма RMB x 1.15 = Заседнал (изобщо намалена активност)

RMB x 1.2 pÃўnДѓ la 1.35 = Лесна дейност (1 до 3 часа упражнения или спорт на седмица)

RMB x 1.4 pÃўnДѓ la 1,55 = Умерена активност (4 до 6 часа упражнения или спорт на седмица)

RMB x 1.6 pÃўnДѓ la 1,75 = Много активен (7 до 9 часа упражнения или спорт на седмица

RMB x 1.8 pÃўnДѓ la 1.95 = Изключително активно (10 часа упражнения или спорт на седмица)

Нека продължим с моя пример. Вече знаем от изчисленията в точка 1, че RMB за мен е около 1700 калории. Правя между четири и шест часа обучение на седмица.

Според таблицата по-горе, моят TDEE трябва да бъде около 2380 калории (1700 х 1,4).

Сега е ваш ред да изчислите TDEE според примера по-горе и след това да преминете към следващата стъпка.

Стъпка 3: Изчислете дневния си прием на калории и макроелементи въз основа на вашата цел.

След като изчислихте своя TDEE, ще разберете колко калории трябва да приемате всеки ден, в зависимост от целта си:

Ако искате да загубите мазнини, трябва да изгорите по-малко калории, отколкото изгаряте. Това е известно като калориен дефицит (намаляване).

Ако искате да увеличите мускулната маса с минимално натрупване на мазнини, трябва да изядете няколко калории повече, отколкото изгаряте. Това е известно като постно групиране.

Ако искате да запазите текущото си тегло и телесен състав, трябва да останете близо до стойността, която изгаряте. Това е известно като поддържане.

Нека да видим как правим всичко това.

Загуба на тегло (калориен дефицит)

Ако целта ви е да загубите мазнини възможно най-бързо, като същевременно поддържате колкото се може повече мускулна маса, сила и енергия, се препоръчва дефицит от около 25%.
Това означава да ядете около 75% от TDEE.

В моя случай задавам стойността на TDEE на 2380 калории, а когато искам да отслабна, трябва да загубя около 1800 калории (0,75 х 2380).

По отношение на разделението на макронутриентите: протеини, въглехидрати и мазнини, използвам следния вариант:

40% от калориите ви трябва да идват от протеини.

40% от калориите ви трябва да идват от въглехидрати.

20% от калориите ви трябва да идват от хранителни мазнини.

Протеините и въглехидратите съдържат около 4 калории на грам, а мазнините съдържат около 9 калории на грам.

За да разберете стойностите, които имаме:

Умножаваме дневния прием на калории по 0,4 и разделяме резултата на 4, за да открием дневния прием на протеини (в грамове).

Умножаваме дневния прием на калории по 0,4 и разделяме резултата на 4, за да открием дневния прием на въглехидрати.

Умножаваме дневния прием на калории по 0,2 и разделяме резултата на 9, за да разберем дневния прием на мазнини.

По този начин, продължавайки с моя пример, горните 1800 калории се разделят на протеини, въглехидрати и мазнини:

1800 х 0,4 = 720 калории от протеини
1800 х 0,4 = 720 калории от въглехидрати
1800 х 0,2 = 360 калории от мазнини

След това разделяме калориите от протеини и въглехидрати на 4, а калориите от мазнини - на 9.

720/4 = 180 грама протеин
720/4 = 180 грама въглехидрати
360/9 = 40 грама мазнини

И накрая, калоричните нужди и разделението на макроелементите и следното показват:

1800 калории
180 грама протеин
180 грама въглехидрати
40 грама мазнини

С тези ценности винаги достигам целта си и мога да се наслаждавам каква храна искам.

Мускулен растеж (калориен излишък)

В условията, в които не сте начинаещ (първите 3 месеца фитнес/тренировка), препоръката ми да натрупате възможно най-чисто тегло без натрупване на мазнини е: да ядете около 110% TDEE.
Изследването, на което разчитам, когато казвам, че 110% от TDEE, може да бъде намерено тук.

Накратко, в това проучване бяха взети и споделени 39 спортисти от различни спортове (футбол, хокей на лед, гребане и др.) в 2 групи:

Първата група се възползва от хранителен план, създаден от диетолог за увеличаване на телесното тегло с 0,7% на седмица. Тъй като броят на калориите се е увеличил от 2800 на 3600 на ден. Ще наречем тази група: „30%“.

Втората група нямаше хранителен план, но бяха насърчавани да се хранят интуитивно, малко повече, отколкото обикновено ядат един ден. Броят на калориите се е увеличил средно от 2900 на 3200 за един ден. Ще наречем тази група: „10%“.

И двете групи продължиха да тренират специално за своя спорт и освен това тренираха и във фитнеса с тежести 4 пъти седмично. Всички спазваха тази диета в продължение на 8-12 седмици, в зависимост от това колко всеки искаше да напълнее.

Изследователите измерват всеки в началото и в края на изследването, използвайки устройство за рентгенов състав на тялото (DXA).

Резултатът беше: „и двете групи натрупаха почти еднакво мускулна маса, но първата група„ 30% “се увеличи и в телесните мазнини с 20 процента. Втората група - 10% - е загубила малка част от телесните мазнини, които са съществували в началото на изследването. "

По този начин препоръката ми за излишните калории е да ги увеличите до 110% от TDEE.

За мен това означава 2640 калории (2 400 x 1,1).

Сега ще ги разделя на протеини, въглехидрати и мазнини:

25% от калориите ви трябва да идват от протеини.

55% от калориите ви трябва да идват от въглехидрати.

20% от калориите ви трябва да идват от хранителни мазнини.

Умножаваме дневния прием на калории по 0,25 и разделяме резултата на 4, за да открием дневния прием на протеини (в грамове).

Умножаваме дневния прием на калории по 0,55 и разделяме резултата на 4, за да открием дневния прием на въглехидрати.

Умножаваме дневния прием на калории по 0,2 и разделяме резултата на 9, за да разберем дневния прием на мазнини.

За мен е:
2,640 х 0,25 = 660 калории от протеини
2,640 х 0,55 = 1,452 калории от въглехидрати
2640 х 0,2 = 528 калории от мазнини

След това разделяме калориите от протеини и въглехидрати на 4, а калориите от мазнини - на 9.
660/4 = 165 грама протеин
1,452/4 = 363 грама въглехидрати
528/9 = 59 грама мазнини

За мускулна маса ми трябват:
2640 калории
165 грама протеин
363 грама въглехидрати
59 грама мазнини

MenЕЈinere

Изчисляването на калориите за поддръжка е лесно. Има два начина да направите това:

Яжте едно и също количество всеки ден.

Яжте повече в дните, когато сте по-активни и по-малко в дните, когато сте по-малко активни.

Вече сте изчислили своя TDEE в началото и сега всичко, което трябва да направите, е да го превърнете в макронутриенти.

Използвайки ме отново като пример, моят TDEE е 2400 калории на ден (закръглени).

Ще направя следното:
30% от калориите се приемат от протеини.
45% от калориите се приемат от въглехидратите.
25% от калориите се приемат от мазнините.

Умножаваме дневния прием на калории по 0,3 и разделяме резултата на 4, за да намерим дневния прием на протеини (в грамове).

Умножаваме дневния прием на калории с 0,45 и разделяме резултата на 4, за да открием дневния прием на въглехидрати.

Умножаваме дневния прием на калории по 0,25 и разделяме резултата на 9, за да разберем дневния прием на мазнини.

За мен е:
2 400 х 0,3 = 720 калории от протеини
2 400 х 0,45 = 1080 калории от въглехидрати
2 400 х 0,25 = 600 калории от мазнини

След това разделяме калориите от протеини и въглехидрати на 4, а калориите от мазнини - на 9.
720/4 =

180 грама протеин
1,080/4 =

270 грама въглехидрати
600/9 =

За поддръжка имам нужда от:
2 400 калории
180 грама протеин
270 грама въглехидрати
67 грама мазнини

Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.

Ако искате да напълнеете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото изгаряте всеки ден.

Ако искате да не изоставате, трябва да ядете приблизително същия брой калории, докато изгаряте.

Макронутриентите се разделят на:

Ако искате да губите мазнини и да не ядете:
Брой калории на ден: 75% от стойността на TDEE
Протеини: 40% от калориите
Въглехидрати: 40% от калориите
Мазнини: 20% от калориите

Ако искате да наддадете на тегло с минимум мазнини:
Брой калории на ден: 110% от TDEE
Протеини: 25% от калориите
Въглехидрати: 55% от калориите
Мазнини: 20% от калориите

Ако искате да поддържате телесното си тегло и състав:
Брой калории на ден: 100% от TDEE
Протеини: 30% от калориите
Въглехидрати: 40% от калориите
Мазнини: 25% от калориите

Ако сте стигнали толкова далеч и ви се струва твърде сложно, можете да използвате калкулатора на калории тук.

Живей силно и бъди здрав!