Калориен дефицит 7 неща, които трябва да знаете, за да отслабнете

Вашият перфектен коледен подарък

Дефицитът на калории - ключът към успеха на диетата

Всеки с темата Диети и отслабване заети, трябва да сте чували за калорийния дефицит. Но какво точно е това?

Обяснението е много просто: под Разберете калориен дефицит съвсем просто е, че винаги трябва да консумирате повече калории, отколкото консумирате (за приблизително същото време).

Това води до отрицателен енергиен баланс и тялото започва да разгражда телесните мазнини.

В следващия текст можете да разберете как се компенсира консумацията на калории и как лесно можете да влезете в калориен дефицит.

Как да изчислим калорийния си дефицит

Всъщност изобщо не се изчислява, а по-скоро се определя индивидуално.

На първо място, важно е да знаете нуждите си от калории.

Това се състои от вашия основен и оборот от услуги.

Базалната скорост на метаболизма

Базалната скорост на метаболизма е енергията, която тялото ви използва на ден (24 часа) в пълен покой, т.е.без физическо натоварване, и Необходимо е поддържане на постоянна телесна температура (36-37 ° C).(1)

Вашето тяло използва тази енергия, за да поддържа всички неволни процеси в тялото, като дишане, сърце, метаболизъм или дори храносмилане.

The Основна скорост на метаболизма се различава от човек на човек и зависи, наред с други неща, от фактори като пол, възраст, височина, тегло, мускулна маса, общо здравословно състояние и дори ежедневната конституция и климат.

Колкото по-висока е вашата основна скорост на метаболизма, толкова по-висока е вашата консумация на енергия, тоест колкото повече енергия използва тялото ви, толкова повече енергия трябва да я снабдите.

Оборотът на изпълнението

От друга страна, под разходи за изпълнение се разбира енергията, от която тялото ви се нуждае в допълнение към основния метаболизъм за извършване на физически дейности и дейности, като например всички движения и спортове.

Колкото сте по-активни, толкова повече повече енергия имате ли нужда и колкото по-висока е ефективността ви. Освен това ще се чувствате значително по-енергични. (2)

Но това също така означава, че след това можете да ядете повече храна, тъй като консумирате и повече.

Общите продажби

Общото изискване се състои от основния метаболизъм и изходния метаболизъм

Сумата от основния оборот и оборота на услуги води до общия ви оборот, който трябва да знаете, за да можете да изчислите кой Калориен дефицит, който трябва да отслабнете.

Можете да изчислите и двете точно, например базалната скорост на метаболизма. с формулата на Харис-Бенедикт, енергийният оборот с PAL фактор или стойността на MET (напр. с различни компютри в Интернет).

Съществува обаче и проста формула, за да получите своя общо лични продажби да се определи:

Формула:

Имайте предвид обаче, че тази стойност може да бъде само грубо ръководство.

Действителните ви нужди от калории могат да варират: ако напр. работа седнал използвате по-малко от някой, който работи усилено физически.

Определете калориен дефицит

Трябва да знаете дневните си нужди от калории, за да отслабнете ефективно.

Когато изчислите общия си оборот или дори вече го знаете, тогава определяте количеството калории, които консумирате с храната.

Разликата между общите продажби и действително доставената сума Количество калории тогава е твое Калориен дефицит.

Примерно изчисление

Резюме:

Промяна в диетата вместо радикална диета - Колко висок трябва да бъде вашият калориен дефицит?

Приложението ви помага да запазите доста точно изискванията си за калории.

Колко високо си Определете калориен дефицит, зависи от различни фактори. Например колко здравословно и съзнателно вече се храните, колко висок е процентът на телесните мазнини и колко бързо искате да загубите мазнини.

Не бива обаче да забравяте, че вашият тяло винаги се нуждаете от определен брой калории, дори по време на диета, за да сте във форма и силни.

Освен това е особено важно през това време да правите достатъчно Витамини и хранителни вещества вземете при вас.

Така че винаги трябва да го приемате бавно и да го правите с Не прекалявайте с пестенето на калории, защото в противен случай съществува голям риск, че няма да можете да издържите толкова дълго.

Калориен дефицит от напр. 500 калории на ден (както в изчислението по-горе) вече е амбициозна цел, не бива да се стремите към повече. (2)

Напротив - дори би било препоръчително да си настроите първо калориен дефицит от 300 ккал на ден.

Вашето общо дневно изискване - 500kcal е максимумът, който трябва да определите сами.

Обикновено това е лесно за справяне, всички незначителни хранителни грехове бързо се изглаждат и опитът показва, че можете да издържите добре в дългосрочен план.

И това е - според мен - също за тях Мотивацията най-важна, че можете да намерите начин, който няма да ви позволи да се провалите и при най-малкото препъване.

И най-вече: Преброяването на калории не означава да гладувате!

По-скоро това означава, че винаги можете да се храните пълноценно, но по-осъзнато и с онези храни, които са подходящи за тялото ви и ви помагат да губите мазнини.

Резюме:

Спортът ви подкрепя във вашия проект

Отделно от това движение и редовно упражнение винаги трябва да бъде част от всеки план за отслабване, особено се препоръчва да улесните достигането на калориен дефицит.

Като резултат изгаряте допълнителни калории, можете Двигател за изгаряне на мазнини стартирайте и изградете мускули.

Това оформя тялото ви, придава по-стегнат вид И също така увеличава базалния ви метаболизъм (това означава, че винаги изгаряте все повече и повече калории, дори ако не правите нищо)! (3)

За това трябва в допълнение към редовните Правете тренировки за издръжливост, както и силови тренировки.

Целевите упражнения, които можете да правите у дома, може да са достатъчни.

Резюме:

Шест прости, но ефективни упражнения, които да правите у дома

По-долу има 6 прости упражнения, които можете да правите вкъщи с максимум две гири.

Хрускане

Правенето на коремни преживявания с приятел може да ви помогне да се представите правилно.

Легнете по гръб, сгънете крака и сложете петите на пода.
Поставете ръцете си на тила (но само леко ги докоснете. Сега вдигнете главата и раменете си от пода.

Важно: Не връщайте горната част на тялото назад, докато вървите назад!

Лицеви опори (изправени)

Можете да правите това упражнение и на открито.

Застанете на добра крачка пред стената. Краката ви са затворени, а ръцете са поставени на стената на нивото на гърдите малко повече от ширината на раменете.
Леко сте наведени напред, тялото образува права линия от главата до петите, седалищните мускули са напрегнати.
Сега сгънете лактите, докато носът почти не докосне стената, като същевременно държите задните части и сърцевината напрегнати. В крайното положение долната част на гърдите е между ръцете ви.
Отблъснете се отново от стената и изправете ръцете си

гребане

Застанете с леко свити колене, краката на ширината на раменете и огънете гърба си напред успоредно на пода. Като алтернатива можете да отпуснете едно коляно на стол.
Нека ръцете ви да висят с гирите
След това го издърпайте бавно и равномерно до малко под гърдите си
Направете кратка почивка и след това се върнете в изходна позиция

Клекове

Застанете на ширина на раменете с изправен гръб
Отидете направо на колене (задните части назад, коленете остават зад пръстите)
Направете кратка почивка и след това се върнете в изходна позиция

Бицепсови къдрици

Застанете изправени, краката на ширината на ханша, дланите обърнати навън (задната част на ръката към тялото)
Свийте ръцете си и ги повдигнете
След това се върнете в изходна позиция след кратка почивка.

Петата се повдига

Застанете пред бордюр или площадка.
Поставяте опорния крак на стълбите за по-добър баланс, свободният крак остава в тясна позиция на стъпка
Свободният крак остава абсолютно изправен и напрегнат, само телето трябва да работи.
Сега поставете ръце на задните си части и приведете лактите един към друг (по този начин гърдите се отварят и опъвате гърба си)
Сега бавно повдигнете петата си и сложете тежестта си върху топката на крака - издишайте
Спуснете петата обратно надолу - вдишайте
Не забравяйте да смените страни!

Поддръжка на предмишницата

Влезте в позицията за опора на предмишницата. Това означава, че лактите ви са на пода под раменете, краката са на ширина на бедрата, а главата ви е продължение на гръбнака.
Опитайте се да държите тялото си изправено и да не попадате в кух гръб. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете!

Резюме:

Правило на енергийната плътност

100 грама шоколад имат 550 ккал.

Не всички храни са еднакви, това вече го знаем и че има здравословни и по-малко здравословни храни.

Но какво точно се крие зад термина "Енергийна плътност”И какво общо има това с храната?

Енергийната плътност - или калорийна плътност - съответства на броя на калориите, които съдържа определено количество храна. Например, ако ядете 100 грама шоколад, консумирате около 550 калории.

Ако, от друга страна, изядете 100 грама ябълка, тогава има само 52 калории. Това означава, че шоколадът има значително по-висока енергийна плътност от ябълката. (4)

Резюме:

Значение за хранителното поведение

Обръщането на внимание на енергийната плътност е особено важно при отслабване.

Ако се справим повече с това, всъщност е много ясно и логично: Ние сме сити, когато стомахът ни е пълен, защото след това докладва на мозъка, че е пълен.

Представете си, че можете да поберете около 400 грама съдържание в стомаха си. Ако се придържаме към нашия пример по-горе, това би означавало, че след 4 блокчета шоколад или приблизително 4 малки ябълки стомахът ви "писнало„Доклади до мозъка.

Така че можете да видите, че можете да постигнете същия резултат на пълнене с ябълките, както с шоколада, с тази разлика Ябълки, разбира се имат много по-малко калории и затова трябва да ядете много по-малко, за да се напълните.

Отслабнете с енергийна плътност

Храните с ниска енергийна плътност често се наричат "празни въглехидрати"

Както вече беше описано по-горе, не трябва да гладувате по време на диета. Следователно трябва да обърнете особено внимание на яденето на храни с ниска енергийна плътност. (5)

С това ядете сити, но в същото време се справяте без много "Безполезни" калории.
Въз основа на това можем да разделим храната на следните категории:

Храна с плътност по-малко от 1,5 kcal/грам (напр. зеленчуци, плодове, риба, нискомаслени кварки, леко сирене, ...)
Храна с плътност между 1,5 и 2,4 kcal/грам (напр. пълнозърнест хляб, постно месо, сирене до 20% мазнини, сладолед, ...)
Храна с плътност над 2,4 kcal/грам (напр. бял хляб, препечен хляб, панирано месо, сладкиши, алкохол, ...)

Храните от категория 1 са силно препоръчителни и наистина можете да ядете засищане, храни от категория 2 трябва да се консумират само в ограничена степен, а храни от категория 3 само в малки количества.

Резюме:

Три неща, които ще ви помогнат с калориен дефицит

Въпреки че поддържането на калориен дефицит всъщност е достатъчно, за да отслабнете, все още има неща, за които можете да внимавате, за да постигнете максимален успех.