Калкулатор на калориите изчислява базалната скорост на метаболизма; Консумация на калории

базалната

Отслабнете, отслабнете, намалете, намалете, намалете?

Как мога да отслабна бързо и здравословно? Как трябва да изглежда моят хранителен план, за да отслабна? Колко висока е енергийната ми нужда? Колко калории на ден мога да ям, ако искам да отслабна? За да отговорите на тези въпроси, е полезно да разберете биологичните взаимоотношения и - много важно - да знаете как да измервате общия си оборот и Изчислете скоростта на основния метаболизъм мога.

биология

Произход на проблемите с теглото (биологичен фон)

Хората от по-ранните поколения не са могли да имат храна по всяко време. Следователно за тяхното оцеляване беше от решаващо значение тялото да консумира храна (енергия/Калории) е хранена в излишък, съхранява тази излишък. Тогава този енергиен запас може да се използва по време на глад. В допълнение, метаболизмът се забави по време на глад, за да може да се използва енергийните резерви възможно най-дълго (метаболизъм на глад).

Нашето тяло все още работи по същия начин: излишната енергия се съхранява и когато калориите намаляват, метаболизмът се забавя - т.нар. Основна скорост на метаболизма мивки. За разлика от нашите предци обаче, ние имаме прекомерно количество храна и вече не трябва да се движим много.

Оборот на калории

Разлика между основната скорост на метаболизма и общата скорост на метаболизма

Има само два фактора, върху които може да се повлияе, когато става въпрос за наднормено тегло: Енергийни изисквания и Консумация на калории. Чрез храненето (ядене и пиене) ние доставяме на тялото си енергия (изчислена в калории) под формата на протеини, мазнини и въглехидрати. Използваме тази енергия всеки ден, за да се грижим за тялото си в покой (Основна скорост на метаболизма) и за упражнения/спорт/работа (Оборот на изпълнението). Връзката между потреблението на енергия и вложената енергия определя нашето тегло.

Каква точно е основната скорост на метаболизма?

Базалният метаболизъм е естествен Консумация на калории от тялото (обикновено се дава в kcal) на ден без дейност.

В научен план дефиницията е:

Основната метаболитна скорост на метаболизма е количеството енергия, от което тялото се нуждае на ден, за да поддържа основните си функции в пълен покой, при безразлична температура (28 ° C) и на празен стомах (т.е. с празен стомах)

Какви са общите продажби?

Общият оборот или оборот на енергия е естествената консумация на калории от организма (обикновено се дава в kcal) на ден С Дейности като Упражнение, спорт, работа и др.

изчисление

Как да се изчисли основната скорост на метаболизма?

"Формулата на Харис-Бенедикт" може да се използва за приблизителна базална скорост на метаболизма:

за мъже: базална скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x телесно тегло [kg]) + (5 x телесна височина [cm]) - (6,8 x възраст [години])

за жени: базална скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x телесно тегло [kg]) + (1,8 x телесна височина [cm]) - (4,7 x възраст [години])

Как изчислявате общите приходи или услуги?

За да се получи тази стойност, основната скорост на метаболизма трябва да се умножи по така наречената PAL стойност (ниво на физическа активност):

Факторите се умножават по броя часове, в които се извършва дейността и след това се събират. След това сумата се разделя на 24.

По този начин получавате среднодневния коефициент. Това от своя страна се умножава по базалната скорост на метаболизма, която дава средната обща скорост на метаболизма.

Примерно изчисление (приблизително с формулата на Харис-Бенедикт):

40-годишен мъж, тегло: 100кг, ръст: 180см

Основна скорост на метаболизма (kcal/24h): 66.47 + (13.7 x 100 [kg]) + (5 x 180 [cm]) - (6.8 x 40 [години]) = 2 064.47 kcal/24h

Общ оборот с 8 часа сън, 8 часа предимно седене и 8 часа основно изправяне и ходене:
Средна стойност на PAL = ((8hx0,95) + (8hx1,6) + (8hx1,8))/24h = 1,45
Общи продажби = 2 064,47 kcal x 1,45 = 2 993,48 kcal

Изискване за калории

Размери за сервиране за възрастни

Много хора подценяват енергийното съдържание на храната, така че порциите често са твърде големи. Едно просто правило е: винаги има повече калории, отколкото си мислите. Следните размери порции (суровина) служат като ориентировъчен ориентир за приготвянето на основните ястия.

Калорийна маса

Калорийна таблица с енергиен прием и консумация

Точно както енергийното съдържание на храната се подценява, толкова много хора надценяват консумацията на енергия. Таблицата показва съдържанието на калории в някои храни - и колко активност е необходима, за да се отървете от тази енергия.

Хранителни капани

Навици

Високият прием на енергия и ниската консумация се основават на редица привични поведения, свързани с диетата и упражненията. Ето класическите препъни камъни и някои идеи за тяхното избягване.

Пазарувайте твърде много

Как мога да избегна твърде много пазаруване?

  • Напишете списък за пазаруване
  • Не пазарувайте гладни
  • Вземете преброените пари със себе си
  • Оставете вашата EC карта у дома
  • Игнорирайте офертите

Готвене твърде много

Не гответе твърде много с тези съвети

  • Пребройте и измерете съставките
  • Използвайте по-малки саксии
  • Когато "готвите предварително": оставете порции настрана в кухнята

Порциите са твърде големи

Как можете да избегнете твърде големи порции?

  • Не слагайте саксии на масата
  • Не задавайте "бюфет" на масата
  • По-малки чинии

Яжте малко отстрани

Как да избегнем закуски между тях

  • Продължавайте да ядете дневник
  • Не позволявайте на „съблазнителните“ неща да стоят открито наоколо
  • Насладете се на десерта след обяд

Яжте по-бавно

Как успявате да се храните по-бавно?

  • Дъвчете поне 20 пъти преди поглъщане
  • Приберете приборите между тях
  • Яжте без забързано/не бързайте

Предотвратете апетита за храна

  • Редовни ястия и закуски
  • Не произнасяйте забрани върху себе си
  • Насладете се на малко нещо

Предотвратете разочарованото хранене

Как можете да спрете да ядете разочарование?

  • Говорете с някого
  • Записвайте мисли
  • Ход
  • Помислете за алтернативни награди

Твърде енергична храна

Как да намалите висококалоричната храна?

  • Порционни масла и мазнини с лъжица
  • Използвайте готварски съдове с покритие
  • Използвайте алтернативни методи за готвене (Römertopf, фолио за пържене,.)
  • Използвайте нискомаслени съставки (кондензирано мляко вместо сметана, кисело мляко вместо крем фрейш.)
  • Опитайте нови ястия, евентуално купете нова готварска книга
  • Прочетете списъците на съставките

Намалете твърде много сладкиши

Какво да правим с пристрастяването към бонбоните?

  • Да няма сладкиши в къщата
  • Не купувайте пакети в насипно състояние
  • Наслаждавайте се на малка порция от време на време

Увеличете базалната скорост на метаболизма

Успешно намаляване на теглото

Необходимо за намаляване на теглото: увеличете КОНСУМАЦИЯТА НА ЕНЕРГИЯ! Това означава: Основна скорост на метаболизма и физическа дейност нараства.

Основна скорост на метаболизма

Базалният метаболизъм е 60-70% най-голям дял от общите продажби на енергия навън. Базовата скорост на метаболизма от своя страна се определя от чистата телесна маса, която основно се състои от Мускулатура състои се.

Цел 1: Изграждане на мускули (3 до 5 пъти седмично)

Физическа дейност

Наоколо физическа дейност трябва да бъдат увеличени Тренировка за издръжливост и а активен начин на живот необходимо

Цел 2: Тренировка за издръжливост (2 до 3 пъти седмично)

Цел 3: Активен начин на живот (всеки ден)

"Правилото 3pw" важи за дестинациите

  • яде (прави те щастлив)
  • практичен (реалистичен)
  • точно (кога, колко често, с кого)
  • W.неефективен (това ме напряга)

Продължавай

Какво ми пречи да тренирам?

Вътрешни бариери

Всички го познават, „по-слабия Аз“. Но кои са вътрешните препятствия, които ни пречат да спортуваме?

  • инерция
  • апатичност
  • "Не мога да го направя"
  • "Всичко ме боли"

Преодоляване на вътрешните бариери

Как мога да преодолея „по-слабия си Аз“?

  • Уговорете се да спортувате
  • Визуализирайте целите
  • „Болката отшумява“
  • „Измами се“: Вземи спортните си дрехи със себе си/отивай на спорт веднага след работа/говори с някой, който ме мотивира

Външни бариери

Какви са външните оправдания?

  • Няма време
  • Лошо време
  • работа на смени
  • Много скъпо
  • Телевизионна програма
  • Семейни задължения

Преодоляване на външните бариери

Как мога да попреча на „мързеливи оправдания“ от упражнения?

  • Направете фиксирани срещи за спорт и ги въведете в календара
  • Не гледайте телевизионната програма

Проверете тренировъчния пулс

Добрият тренировъчен пулс е от съществено значение за оптималното изгаряне на енергия и помага за увеличаване на основния и общия метаболизъм.

Оптималният тренировъчен пулс се определя от максималната честота на пулса. Следното се прилага като грубо ръководство за определяне на максималната честота на пулса:

За жени: 226 - възраст

За мъже: 220 - възраст

Моят максимален пулс

Здравно обучение: Макс. Честота на пулса x 0,6
Изгаряне на мазнини: Макс. Честота на пулса x 0.7
Тренировка за издръжливост: Макс. Честота на пулса x 0,8

Изчислете собствения си тренировъчен пулс

Ако тренирате с максималния си пулс, вие натоварвате твърде много себе си. Препоръчително е вашето обучение и натоварването ви да се базират на вашите цели и вашия личен тренировъчен пулс.

Така че вашето обучение полезни за здравето тренировъчният пулс трябва да е поне 50-60% достигнат максималния си пулс.