Калкулатор на калории Колко калории са ми необходими (точна формула)
Искате ли да отслабнете и да определите корема си? Да расте мускулна маса бързо? Използвайте този калориен калкулатор, за да разберете точно колко да ядете, за да изваете желаното тяло.
Леки дейности Умерени дейности Интензивни/дълги дейности
Поддържане на загуба на тегло и определяне на мускулната маса
Формула за изчисляване на калории
За да разберете колко калории трябва да ядете на ден, за да изваете желаното тяло, първо трябва да изчислите „основната скорост на метаболизма“.
Основна скорост на метаболизма представлява количеството енергия, консумирано в покой, при нормална външна температура, докато храносмилателната система не е активна.
Всеки ден тялото ни трябва да диша, да изпомпва кръв, да регулира вътрешната температура, да изгражда нови клетки, да поддържа мозъчната дейност, да мига и др.
По принцип самото оцеляване изисква много енергия!
За да се изчисли точната базална скорост на метаболизма, съотношението на кислорода към въглеродния диоксид се измерва и анализира след 12-часов бърз и 8-часов сън.
Въпреки това, за да се направи това извън лабораторията, въз основа на измерванията, извършени върху хиляди хора, няколко формули за изчисление, и от всичко това Мифлинът - Св. Джеор, открит през 1990 г., продължава да бъде най-точен.
За мъже:
RMB = 10 х Тегло (кг) + 6,25 х Височина (см) - 5 х Възраст (години) + 5
За жени:
RMB = 10 х Тегло (кг) + 6,25 х Височина (см) - 5 х Възраст (години) - 161
(това са формулите, използвани в калкулатора на калории по-горе)
И това е само началото ...
Колко калории са ви необходими, за да изваете желаното тяло
За да знаете колко калории трябва да ядете, за да отслабнете или да увеличите мускулната маса, освен RMB трябва да вземете предвид и:
Когато консумираме различни храни, тялото ни полага усилия (и изгаря калории), за да ги усвои.
По този начин, в допълнение към основния метаболитен процент, дневните калорични нужди ще се увеличат с около 10%, когато имате диета, богата на протеини и фибри.
Забележка: Цената на храносмилането не е включена в калкулатора на калории по-горе, защото повечето хора не спазват такава диета. Ако се опитате да отслабнете, можете да го счетете за допълнително предимство.
Колкото по-интензивно или по-дълго движите тялото си, толкова повече калории ще консумирате.
Стандартните фактори, използвани за оценка на калорийните разходи за дейности, са следните:
- 1.2 - Заседнала работа и малко други дейности
- 1 375 - Право или леко упражнение 1-3 дни в седмицата
- 1.55 - Умерени ежедневни дейности или упражнения 5-6 дни в седмицата
- 1,725 - Интензивни ежедневни упражнения или интензивна физическа работа плюс упражнения 1-3 дни в седмицата
- 1.9 - Много уморителни и дълги упражнения, като маратонски тренировки 2 или повече пъти седмично или интензивна физическа работа плюс упражнения повече от 3 пъти седмично
За да изчислите колко калории са ви необходими, като се имат предвид разходите за ежедневни дейности, просто умножете предишното числово число по един от горните фактори.
Ако имате 2000 RMB калории, работите в офиса и тренирате след интелигентна тренировъчна програма 3 дни в седмицата, ще умножите 2000 по 1375 и ще достигнете 2750 калории.
Промени в зависимост от желаните промени в тялото:
Ако искате да изгорите телесните мазнини и да определите квадратите си, ще трябва да спадне някъде до 15-25% от общата сума по-горе.
Не по-малко, за да видите бързи резултати ...
Но не повече, за да не лишите тялото си от необходимите хранителни вещества, да не загубите мускулна маса и да не задействате алармени сигнали, които ще забавят метаболизма и ще забавят изгарянето на мазнините.
От друга страна, ако искате бързо да нараснете мускулна маса, ще трябва да добавите поне 10% - 20% над този брой.
Колко си струва да си биете главата с калории?
Дори най-добрата формула за изчисляване на калории (използвана в приложението по-горе) може да бъде погрешна от над 10% при около 1 на всеки 5 души. [връзка за обучение]
След това с претеглянето на избраните храни и изчисляването на калориите от тях могат да възникнат други грешки от поне 10%.
По принцип, дори ако след изчислението щяхте да излезете например 2217 калории (точно число), в действителност съществува вероятността броят на калориите, които трябва да ядете, да е по-малък от 2000 или по-голям от 2400 ...
И е много вероятно да мислите, че ядете 2200 калории, но всъщност ядете 2000 или 2400 поради разликите между методите на готвене (грамове изпарена вода) или съставки, скрити в готовата готвена храна (количество накиснато масло и т.н.).
Ето защо не препоръчвам да се притеснявате да достигнете точни цифри.
Не си струва да се подчертава, че сте достигнали 2230 калории вместо 2217. Такава прецизност не си струва усилията, тъй като и без това е илюзорна.
Цялостно решение
Общият брой калории, от които се нуждаете, е много важна мярка, но това не е всичко!
Без съмнение можете да си представите, че 40 грама хранителни мазнини ще имат напълно различен ефект върху тялото ви в сравнение с 90 грама протеин, дори ако и двете ви носят 360 калории.
Ако погледнем по-дълбоко, 40 грама мазнини от гранясали масла, приготвени при високи температури, ще имат напълно различен ефект върху тялото, отколкото 40 грама мазнини от зехтин екстра върджин.
Дори ако в краткосрочен план ще успеете да отслабнете, като консумирате достатъчно калории ...
В дългосрочен план няма да можете да се насладите на привлекателно, здраво и пълно с енергия тяло, ако не се грижите за храните, от които идват тези калории.
Ако искате да разберете всички тайни на храненето и методите, чрез които ги прилагате по-лесно за да сте сигурни, че бързо извайвате желаното тяло без излишно главоболие, препоръчвам да използвате онлайн курс и приложение "Магистър по хранене".