Калкулатор на базалния метаболизъм и информация

Базалният метаболизъм е фиктивна стойност, с която приблизително се определя консумацията на калории на човек. По дефиниция може да се говори и за базалната скорост на метаболизма или - още по-просто - за количеството енергия, от което се нуждае човешкото тяло, без никакви усилия да поддържа системата за поддържане на живота. Отправната точка е напълно празен стомах, околна температура от постоянни 28 ° C и пълноценна почивка. Само поради тази „настройка“ става ясно, че основният метаболизъм може да представлява само ориентировъчна стойност.

Как се определя базалната скорост на метаболизма?

Можете да използвате нашия калкулатор, за да определите основния метаболизъм. В по-ранните години към този въпрос се подхождаше с методите за измерване на топлината или калометрията, а сложни методи вече съществуват през 18 век. Днес в клиниките се работи със спирометри и се измерва дихателният поток и консумацията на кислород. По-лесно е обаче да се използва една от популярните формули за сближаване.

Кои формули определят базалната скорост на метаболизма?

Първата формула, с която може да бъде грубо определена основната скорост на метаболизма, идва от 1918 г. По това време именно J. A. Harris и F. G. Benedict създават формулата на Harris-Benedict. Факторите бяха телесна маса, ръст и възраст. Също така е забележимо, че формулата на Харис-Бенедикт прави разлика между стойността за жените и мъжете.

През 1990 г. Mifflin-St. Въведена формула на Jeor. Това работи със същите фактори като предшественика си, но е около пет процента по-точно. Това е:

Променливата "s" представлява разликата между жените и мъжете и е 5 за мъжете и -61 за жените.

Като обикновено правило може да се каже, че основният метаболизъм е около 25 kcal на килограм телесно тегло и жените имат стойност, която е с десет процента по-ниска от тази на мъжете.

За връзката между основния метаболизъм и консумацията на калории

Базалната скорост на метаболизма е само част от дневната консумация на калории. Никой не живее в лабораторни условия и избягва всяко движение. По тази причина приходите от представянето влизат в действие и действат като стойност, която се умножава.

В този контекст се използват така наречените PAL фактори („Ниво на физическа активност“ или „Степен на физическа активност“). Чисто заседналата работа е в диапазона 1,5, смесените работни места имат стойност 1,7. Всеки, който работи като продавач или сервитьор, може да зададе PAL фактор 1,8 или 1,9, а упоритата физическа работа или състезателният спорт го довежда до множител до 2,4.

също прочетете .

Формула за базален метаболизъм

Формула за базален метаболизъм за жени

Формула за жени с ИТМ по-малко от 30:

Основна скорост на метаболизма (kcal за 24 часа) = [655 + 9,6 x тегло (KG) + 1,8 x височина (cm) - 4,7 x възраст]

Коригирана формула за жени с ИТМ по-голям или равен на 30:

Основна скорост на метаболизма (kcal за 24 часа) = [2,4 х тегло (KG) + 9 х височина (см) - 4,7 х възраст - 65]

Формула за базален метаболизъм за мъже

Формула за мъже с ИТМ по-малко от 30:

Основна скорост на метаболизма (kcal за 24 часа) = [66,5 + 13,7 x тегло (KG) + 5 x височина (cm) - 6,8 x възраст]

Коригирана формула за мъже с ИТМ по-голям или равен на 30:

Основна скорост на метаболизма (kcal за 24 часа) = [3,4 х тегло (KG) + 15,3 х височина (см) - 6,8 х възраст - 961]

Как можете да увеличите основния метаболизъм?

калкулатор

Чили и други агитки

Не напразно избрахме подправките, особено лютите, като основната снимка на тази статия. Капсаицинът е вълшебната дума. Това вещество е отговорно за пикантността на някои зеленчуци и подправки и осигурява по-добър метаболизъм и повишена телесна температура в тялото. Този ефект продължава няколко часа и може да бъде постигнат с люти подправки като лют пипер, къри или лют червен пипер. Така че използвайте повече люти подправки в най-малки количества и основният метаболизъм се увеличава с до 25%.
Друг съвет: капсаицинът е мастноразтворим. Ако ядете твърде люто, можете да неутрализирате пикантността със зехтин или хляб със зехтин.

Изгорял белтък

Протеинът е естествено и на всичкото отгоре изключително здравословно енергийно турбо, тъй като до 30% от енергийното съдържание на протеина трябва да се използва от организма за превръщането му в използваем за тялото протеин. Ако го искате по този начин, когато консумирате протеин, получавате кешбек под формата на изгорени калории. Въглехидратите изискват около 10% и мазнините по-малко от 10% за конверсия. Виждате ли, струва си да ядете повече протеини. Не трябва да бъде повече от приблизително 30% от дневния прием на хранителни вещества, в комбинация с приблизително 20% въглехидрати и приблизително 50% мазнини постигате най-добрите условия за метаболизма. Отделно от това, протеините ще ви заситят дълго време. С подобрен прием на протеини можете да увеличите основния си метаболизъм с приблизително 100-200 kcal на ден, без да се налага да вдигате пръст.

Можете да намерите много протеини в:

  • Месо, особено птици
  • риба и морски дарове
  • Бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки
  • Млечни продукти, по-специално кварк, кисело мляко, сирене
  • Яйца
Комбинирайте протеин с висококачествени мазнини, които са особено богати на омега 3. Най-добрите универсални масла са ореховото и рапичното масло. Рибите и ядките естествено вече съдържат омега 3 мастни киселини, шепа ядки на ден принадлежат към всяка здравословна диета.

Омега 3 мастна киселина турбо

Вече знаете от медиите: Омега 3 мастните киселини са много важни за много функции на тялото, особено за метаболизма. Чрез приема на омега 3 мастни киселини се активират гени, които са отговорни за изгарянето на мазнини и по този начин увеличават основния метаболизъм с няколко калории.

Можете да намерите много омега 3 мастни киселини в:

  • Риба и морски дарове
  • Орехи, рапица, ленено семе, соя
  • Орехово масло, рапично масло, ленено масло, соево масло
Особено рапичното масло стана много популярно през последните години, а също така стана значително по-евтино за използване в кухнята. Можете да получите студено пресовани рапични масла във всеки супермаркет за по-малко от 2 евро на бутилка. Рапичното масло може да се използва и за пържене поради високата си точка на дим. Отделно от това, ние го намираме за най-неутрален на вкус сред омега 3 маслата. Затова превключете и използвайте повече мазнини и олио с естествени омега 3 мастни киселини.

Съвет: Опитайте 250 г нискомаслени кварки, сол, черен пипер и 3 супени лъжици ленено масло. Добавете 1-2 картофа и тялото превключва на турбо.

Горещо и студено

Тялото се стреми да поддържа телесната температура през цялото време. Когато ходите в пустинята, тялото ви ще се опита да намали температурата с помощта на пот. Обратното - след студена, освежаваща баня през лятото, телесната температура за кратко се намалява. Сега тялото използва енергия, за да я загрее отново - това струва калории. Между другото, базалният метаболизъм се е увеличил - безплатно!

  • студени бани, студени душове, сауна
  • спортувай
  • Оставете отоплението в апартамента за известно време или се опитайте да ограничите топлината в стаята до 18 градуса.