5 упражнения за тонизиране на бедрата - Здравна доза

Препоръчваме ви да комбинирате няколко упражнения в тренировка, които постоянно адаптирате към вашата издръжливост и умения, за да получите най-добри резултати.

Повечето жени мечтаят да имат завидна фигура и стегнати бедра. За съжаление тази част от тялото е леко проблематична поради натрупването на излишни мазнини. Добрата новина е, че има някои упражнения за тонизиране на бедра, които всяка жена може да прави у дома.

За да се осигури сила и твърдост на бедрените мускули, които отслабват, ако не се тренират, е важно да се възприемат определени здравословни навици, включително практиката на подходящо обучение.

Освен изтъняване на бедрата, упражненията предотвратяват целулита, увисването на кожата и други козметични проблеми което може да се види с един поглед.

Много хора погрешно вярват, че могат да постигнат желаните резултати само ако тренират във фитнеса, поради което се отказват от идеята да практикуват определени физически дейности. В действителност, има много упражнения за тонизиране на бедрата, които можете да изпълнявате у дома лесно и бързо. Не е необходимо да инвестирате големи суми пари в различни скъпи устройства.

Искате ли да опитате и тях? Ето 5 от най-добрите опции.

1. Класическите наклони на коляното са упражнения за тонизиране на бедрата

Навеждането на коленете е сред най-добрите упражнения за тренировка на долната част на тялото. Те укрепват мускулите на бедрата, тонизират седалището и осигуряват сила на краката.

Инструкции

Застанете изправени с крака на ширината на раменете и дръжте ръцете си изпънати отпред или на тила.
Спуснете тялото си, сякаш искате да седнете на стол и да поддържате корема си напрегнат.
Когато спуснете гърба си, уверете се, че коленете ви не стърчат от пръстите на краката.
Изправете се отново и изпълнете 10-15 повторения.
Ако искате да увеличите интензивността на упражнението, правете огъване на коляното, докато държите дъмбели или други тежести в ръцете си.
Изпълнява 3 или 4 комплекта.

2. Упражнение за адукторните мускули

Адукторните мускули са разположени вътре в страничната област на бедрата. Ако ги тренирате с това упражнение, ще премахнете мазнините от тази област и ще подобрите лимфната циркулация и дренаж в тъканите.

Упражнението по-долу се нарича още „сумо коленичи“ и тренира талията и задните части.

Инструкции

Застанете с ръце на бедрата и разтворете краката си, доколкото можете. Насочете краката си навън.
Дръжте гърба си изправен, сгънете коленете и спуснете тялото до 90 °.
Стегнете седалищните мускули и задръжте позицията за 2-3 секунди, след което се върнете към оригинала.
Изпълнете 3 серии по 12-15 повторения всеки.

3. Мостът

Мостът е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на бедрата, тъй като укрепва сухожилията, разположени зад тях. Това движение е идеално за тонизиране на седалището и кръста, но и за подобряване на стабилността на гръбначния стълб.

Инструкции

Легнете на фитнес подложка или постелка, с лицето нагоре.
Дръжте ръцете си близо до тялото и сгънете коленете.
Вдигнете талията до тавана, като стегнете дупето, бедрата и корема.
Задръжте позицията за 6 секунди, след това се върнете леко на земята.
Ако искате, можете да добавите тежест на корема си, за да увеличите трудността на упражнението.
Изпълнете 3 серии по 12-15 повторения всеки.

4. Повдигнете краката встрани

Повдигането на краката встрани е идеалното упражнение за трениране на мускулите на талията и външните бедра.

Легнете на една страна с една ръка под себе си, а другата на кръста.
Поставете единия крак върху другия и дръжте краката си изправени.
В това положение повдигнете горния си крак към тавана, докато почувствате лек натиск в областта на бедрата.
Спуснете крака, без да докосвате другия, след което го повдигнете отново.
Изпълнете 12 до 15 повторения с всеки крак.
Изпълнява общо 3 комплекта.

5. Мъртво тегло

Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на мускулите, както горната, така и долната част на тялото. Показаните по-долу движения укрепват и тонизират краката като цяло и с течение на времето дори раменете или трапецовидния мускул.

Инструкции

Застанете и дръжте две дъмбели в ръцете си, ръцете са протегнати до пода.
Разтворете краката си и леко сгънете коленете.
Изпънете гърдите си напред, сякаш искате да докоснете пода с гири.
Дръжте състоянията изправени и, запазвайки изходното положение на краката, се върнете в първоначалното положение.
Изпълнете 3 серии по 12-15 повторения всеки.
Докато увеличавате издръжливостта си, добавяйте по-големи тежести.

Както виждаш, има много упражнения за тонизиране на бедрата, които можете да практикувате у дома. Затова се откажете от оправданието, че нямате време да отидете на фитнес и посвещавайте поне няколко минути на ден на тази проста тренировка. Сами ще откриете колко прекрасни ползи предлагат тези упражнения за вашите мускули.