Калций - вегани за животни

защото всяко същество има право на живот

вегани

Калцият е минералът, който се намира в най-голямо количество в човешкото тяло. Повечето калций се използват за формирането и поддържането на костите и зъбите. Калцият, присъстващ в костите, е отговорен за структурата и здравината на скелета, но също и като резерв за други функции на тялото, ако дневните нужди не се покриват от храната.

Освен всичко друго, калцият играе важна роля в регулирането на кръвното налягане и съсирването. Помага за транспортирането на различни вещества във и извън клетките. Калцият е необходим и за ензимно активиране и за правилното функциониране на нервната система.

Калцият се абсорбира от тялото в тънките черва с помощта на витамин D. Стомашната киселина в стомаха също е важна за доброто усвояване.

Абсорбцията на калций се затруднява от консумацията на големи количества мазнини и наличието на оксалат и фосфор.

Дневната нужда от калций за възрастен е приблизително. 1000 mg.

Нуждите от калций са по-високи по време на бременност и кърмене.

Ако не се осигури необходимото дневно количество калций, той ще бъде взет от костите и може да доведе до остеопороза (отслабване на скелета и костни фрактури). Особено жените са склонни към остеопороза, която се проявява особено след менопаузата.

Дефицитът на калций/витамин D при деца може да доведе до рахит, а при възрастни до омекотяване на костите и тетания (свръхразрушимост на нервната и мускулната система).

За добро здраве на костите е важно:

  • консумация на храни, богати на калций;
  • витамин D и К;
  • магнезий и калий;
  • ежедневно движение;
  • умерена консумация на сол;
  • умерена консумация на алкохол;
  • спиране на тютюнопушенето.

Най-важните източници на калций за веганите са:

  • сусам;
  • паста от сусам (тахан);
  • ръжен хляб;
  • зелени листни зеленчуци с изключение на спанак, листа от цвекло, ревен, защото съдържат оксалат;
  • различни сортове зеле;
  • броколи.

  • тофу, обработен с калциев сулфат;
  • растително мляко/кисело мляко, обогатено с калций и витамин D;
  • бобови растения (боб, нахут, леща);
  • ядки и семена;
  • сушени смокини;
  • стафиди;
  • портокали;
  • меласа.

Трябва да се отбележи, че замразените/варени зеленчуци съдържат по-голямо количество калций от суровите.

За покриване на дневната нужда от калций се препоръчва да се консумират 6-8 малки порции храни, богати на калций (една порция може да се състои например в: ½ чаша обогатено с калций растително мляко, ½ чаша варени зеленчуци, ½ чаша тофу, 2 супени лъжици тахан, 3-4 сушени смокини и т.н.).

Веган диетата може да осигури достатъчно източници на калций и в това отношение не е по-добра от всеядната диета. Всъщност се предполага, че хората с всеядна диета осигуряват приблизително 40% от дневната нужда от растителен калций. Калцият от някои обогатени с калций зеленчуци/препарати се абсорбира повече от млякото, за разлика от това, което компаниите, които продават млечни продукти, искат да вярваме.

Минералните добавки се приемат само със съвета на лекар или диетолог.

„Веган за цял живот“ - Джак Норис, Вирджиния Месина;