Калций Какви храни съдържат калций и как да се определи дневната стойност

  • Колко калций се нуждае от тялото
  • Което помага за усвояването на калция
  • 11 богати на калций храни
  • Тестово меню
  • Допълнителен списък с продукти

съдържат

Материалът беше проверен и коментиран от Александра Разаренова, диетолог, терапевт, член на Руския съюз на диетолозите и специалистите в хранителната промишленост.

Колко калций се нуждае от тялото

98% от калция се намира в костите и зъбите, но присъства вътре в клетката и в извънклетъчната течност (кръвен серум). Нивата на серумния калций са независими от диетичните колебания. Веднага след като това ниво намалее, тялото веднага компенсира загубата на костна тъкан. По този начин дефицитът на калций може да доведе до развитие на остеопороза и други заболявания [1] .

Препоръчителен дневен прием на калций:

  • 400 mg за кърмачета 0-3 месеца;
  • 500 mg за деца 4-6 месеца;
  • 600 mg за деца на възраст 7-12 месеца;
  • 800 mg за деца на 1-3 години;
  • 1100 mg за деца на възраст 7-11;
  • 1200 mg за деца и юноши между 11-18 години;
  • 1000 mg за възрастни 18-59 години;
  • 1200 mg над 60;
  • 1300 mg за бременни жени и 1400 mg за кърмачки.

Което помага за усвояването на калция

Повечето хора имат недостиг на калций поради небалансирана диета. Не е достатъчно да се ядат храни, богати на този елемент, за неговото усвояване са необходими още витамини А, С, D и F, магнезий, фосфор и протеини [2], [3] .

Основната функция на витамин D е да подпомага усвояването на калция [3] .

Ежедневен прием на витамин D:

  • 400 IU за деца под 4 години;
  • 600 IU за деца, юноши и хора под 70 години;
  • 800 IU за хора над 70 години.

Нормалната абсорбция на калций зависи и от количеството фосфор, магнезий и протеини. Препоръчителното съотношение на калций и магнезий е 1: 0,5, а калцият и фосфорът е 1: 1,5 или 1: 2. Количеството протеин, необходимо за усвояване на калция, е 1,2-1,6 g на 1 кг телесно тегло. Абсорбцията на калций се влияе и от здравето на храносмилателната система, така че някои заболявания на стомашно-чревния тракт пречат на усвояването на този елемент.

Основните храни, богати на калций, са млякото, сиренето и киселото мляко. Но този минерал се съдържа в много растителни и животински продукти. Тези, които имат непоносимост към лактоза, не обичат или не ядат млечни продукти, могат да получат калций от морски дарове, зеленчуци, семена и сушени плодове [1] .

1. Мляко

240 мл пълномаслено краве мляко съдържа 276 мг полезен минерал, а обезмасленото мляко съдържа 352 мг. В същата порция козе мляко калцият е дори повече - 327 mg.

Калцият в млякото се усвоява добре поради високото си съдържание на витамин D, естествен продукт или продукт, добавен специално от производителя. А млякото също е източник на протеини и витамин А [5], [6], [7], [8] .

2. Сирене

Пармезанът съдържа най-много калций - 330 mg или 33% от дневната стойност на 30 g продукт. При други сортове, особено меки сирена, този елемент е по-нисък, от 2 до 5% от необходимата доза [9] .

Сиренето е богато на протеини, а втвърдените отлежали сортове са с ниско съдържание на лактоза, така че в малки количества са подходящи за хора с непоносимост към млечна захар [10], [11]. Сиренето в ежедневната диета намалява риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 [12]. Но трябва да запомните, че мазните сирена са висококалорични и съдържат натрий (сол), така че хората с високо кръвно налягане и наднормено тегло трябва да ги използват с повишено внимание.

3. Кисело мляко

250 г редовно кисело мляко съдържа 30% от дневния прием на калций, а обезмасленото кисело мляко съдържа 45%. Киселото мляко съдържа също фосфор, калий, витамини В2 и В12 [13], [14]. Но в гръцкото кисело мляко има два пъти повече протеини, отколкото в конвенционалния продукт, но той съдържа по-малко калций.

Повечето видове кисело мляко съдържат много пробиотици, бактерии, които са полезни за храносмилането и чревната микрофлора [15]. В допълнение, проучванията потвърждават, че хората, които редовно ядат кисело мляко, са по-малко склонни да страдат от диабет тип 2 и сърдечни заболявания [16] .

4. Консервирана сьомга и сардини

Тези консерви съдържат много калций поради ядливите кости на рибите. От порция от 100 грама сардини можете да получите 35% от дневната стойност на елемента, а от същото количество сьомга - 21%. Рибеното масло съдържа също много висококачествени протеини и омега-3 киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата [17], [18] .

Едно от отрицателните свойства на морските дарове е наличието на живак. Но при малките риби е по-малко, а в сардините и сьомгата освен това има много селен - минерал, който предотвратява натрупването на живак и намалява токсичността [19]. Сьомгата съдържа и витамин D, така че част от рибата може да получи средно 32% от дневната стойност на "слънчевия витамин".

5. Сушени семена, ядки и плодове

Сусамови семена, целина и чиа. Една супена лъжица - 9 г продукт - съдържа 9% от дневната стойност на минерала. Освен това семената съдържат здравословни мазнини, протеини, мед, желязо и манган [4] .

От 22 ядки можете да получите 8% от необходимата доза калций и 3 g фибри. Бадемите са източник на здравословни мазнини, протеини, магнезий, манган и витамин Е. Орехите в ежедневната диета спомагат за понижаване на кръвното налягане, имат положителен превантивен ефект върху метаболизма на холестерола и намаляват риска от метаболитен синдром [20] .

Смокините съдържат повече калций, отколкото другите сушени плодове. Порция от сто грама сушени смокини съдържа средно 15% от дневната стойност на елемента, както и витамин К, калий, фибри и антиоксиданти [21] .

6. Фасул

Лидер в калция е зеленият фасул. 170 г продукт осигурява 24% от дневния прием на калций. Същата порция бял боб съдържа 13% от дневната стойност, докато другите видове боб съдържат 4-6%. От 150 грама едамаме (зелена соя) можете да получите 10% от дневния прием на калций. Освен това е добър източник на протеини и дневна доза фолиева киселина. Порция от 100 грама тофу, приготвена с добавка на морска вода, осигурява 86% от дневния прием на калций [22], [23], [24] .

Фасулът е източник на фибри, желязо, цинк, калий, калций. Много билкови диети се възползват от бобовите растения. Проучванията показват, че той помага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и риска от развитие на диабет тип 2 [25] .

7. Зелени зеленчуци и билки

По-голямата част от този минерал се съдържа в зелето (бяло зеле, савойско зеле и кила) и спанак - 25% от дневната стойност в порция от двеста грама от продукта. Друг полезен растителен източник на калций е ревенът, който също съдържа витамин К, фибри и пробиотици [26], [27] .

8. Зърнени култури и зърнени храни

Някои зърнени култури съдържат 100% от дневната стойност на калций за възрастни от 1000 mg. И това е без добавяне на мляко. Но тялото не е в състояние незабавно да усвои дневната доза калций, така че е по-добре да се раздели на няколко порции [29], [30] .

Някои видове пшенично и царевично брашно могат да бъдат с високо съдържание на калций. Информацията за количеството на този минерал обикновено се посочва на етикетите на опаковките с хляб, тортили и бисквити, направени от такова брашно.

Много калций се намира в амаранта - древна зърнена култура, внесена от Южна Америка. Част от ястие, приготвено с амарант, осигурява 12% от дневната стойност на калция и дори повече в листата на растението - 28%. Освен това „ацтекска пшеница“ е отличен източник на фолиева киселина, магнезий, фосфор, желязо, витамини А и С [31], [32] .

9. Естествено растително мляко и портокалов сок

Тези, които не пият мляко, могат да си набавят калций от други напитки. Естественото растително мляко и портокаловият сок имат малко калций, който тялото е в състояние да усвои, затова много производители обогатяват продукта с този елемент. Укрепеното соево мляко осигурява 30% от дневната стойност на елемента, а портокаловият сок осигурява 50%. Освен това соевото мляко съдържа 7% протеини, което го доближава до характеристиките на кравето мляко. При други подсилени видове ядки и растително мляко нивата на калций могат да бъдат по-високи [33], [34] .

10. Суроватъчен протеин

Веществото, което се намира в млякото, е отличен източник на калций, протеини и аминокиселини. 30 грама суроватъчен протеин на прах съдържа 200 mg или 20% от дневната стойност на калция. Проучванията показват, че богатите на суроватъчен протеин диети помагат да се контролират нивата на кръвната захар, а също така намалява риска от метаболитен синдром [35] .

11. Черупка на яйца

Покритието се състои от 90-95% калциев карбонат, така че от него се приготвя полезна хранителна добавка. Можете да си купите прах от яйчена черупка от аптеката или да си направите сами. Яйцата трябва да се измиват и варят, черупката на яйцата трябва да се бели и нарязва на ситно в блендер или кафемелачка. Готовият прах се смесва с лимонов сок или киселина, резултатът е калциев цитрат - съединение, което се абсорбира лесно и е подходящо за деца и възрастни хора. Дневната норма е чаена лъжичка смес.

Меню за всеки ден

За да получите правилното количество калций, можете да използвате менюто [36]:

  • люспи с високо съдържание на калций;
  • чаша портокалов сок или мляко;
  • пълнозърнест хляб сандвич със сирене и спанак;
  • крем супа;
  • мляко;
  • печена сьомга;
  • броколи;
  • печен картоф;
  • фъстъчени бисквитки;
  • мляко;
  • сирене.
Допълнителен списък с продукти:

  • Месо: домашни птици, агнешко, теле, заек.
  • Млечни продукти: кефир, заквасена сметана, извара.
  • Семена и ядки: лешници, орехи, шам фъстък, бадеми.
  • Риба и морски дарове: аншоа, раци, скариди, треска, пъстърва.
  • Зеленчуци и билки: босилек, копър, броколи, репички, домати, краставици.
  • зърна: касис, малини, грозде.
  • Плодове и сушени плодове: сушени кайсии, стафиди, портокали, ябълки, пъпеш.

Експертен коментар

Александра Разаренова, диетолог, диетолог, терапевт: „В допълнение към обогатяването на диетата с храни, богати на калций, си струва да обърнем специално внимание на факторите, които предизвикват по-активно освобождаване или намаляват неговата бионаличност. Те включват:

  • прекомерна консумация на храни, богати на оксалати, фитинови киселини, кафе;
  • приемане на биологично активни лекарства или добавки, които понижават киселинността на стомаха, тъй като киселинната среда насърчава по-доброто усвояване на калция. Също така лекарствата, които намаляват абсорбцията на калций (например глюкокортикостероиди);
  • прекомерна употреба на сол и продукти, съдържащи я. При излишен прием на натрий тялото е принудено да го отделя с урината, заедно със сол и калций;
  • излишък от животински протеини;
  • хронично възпалително заболяване на червата, цьолиакия, следоперативни състояния;
  • липса на витамин D.

Ако обаче консумирате твърде много калций, рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания и рак на простатата може да се увеличи, така че ако трябва да приемате калциеви добавки, трябва да се консултирате със специалист, за да прецените колко калций получавате от диетата си. както и да определите кои калциеви добавки са подходящи за вас. "