Калций и витамин D за здрави кости кръг
Калцият е от съществено значение за здравите кости и зъби - както за вас, така и за вашето бебе. Богатите на калций храни включват мляко, сирене, кисело мляко, подсилено соево мляко и подсилен портокалов сок. Консумирайте три такива порции дневно. Ако ще имате близнаци или повече деца, приемайте до 5 порции дневно.
За да усвоите калция от храната, се нуждаете и от витамин D. Витамин D също може да помогне за укрепване на имунната ви система и цялостното здраве. Най-важните източници на витамин D са тлъстите риби като сьомга, сардини и скумрия, обогатено с витамин D мляко, обогатен маргарин и някои зърнени закуски. Ако не ядете храни, богати на витамин D, попитайте вашия диетолог дали имате нужда от добавка.
Порция богати на калций храни означава:
200 мл обогатено мляко
30 г сирене
125 г кисело мляко
200 мл обогатено с калций соево мляко
45 г консервирани сардини (ядат се с малки, меки кости
Фолиева киселина
Фолиевата киселина помага за предотвратяване на спина бифида и други дефекти на нервната тръба при вашето бебе. Гръбначният стълб на бебето се развива в ранните етапи на бременността, точно преди да разберете, че сте бременна; така че е важно да започнете да приемате фолиева киселина, преди да забременеете - в идеалния случай трябва да започнете три месеца предварително. Ако не приемате фолиева киселина, преди да забременеете, трябва незабавно да започнете да я приемате и да продължите това лечение до 12 седмици. Опитайте се да включите храни с високо съдържание на фолиева киселина в ежедневната си диета, като салати, зърнени закуски с добавки, боб и цитрусови плодове.
Можете да намерите таблетки с фолиева киселина в аптеката. Ако се лекувате от състояние като епилепсия, важно е да говорите с личния си лекар (GP) за количеството фолиева киселина, което можете да приемате. Някои лекарства предотвратяват асимилацията на фолиева киселина и затова може да се наложи да приемате по-голямо количество. Обсъдете с Вашия лекар или акушерка за всички лекарства и добавки, които приемате, за да сте сигурни, че са безопасни за бременност.
Риба за омега 3 мастни киселини и йод
Омега 3 мастните киселини, DHA и EPA са важни за здравето на сърцето ви и за развитието на мозъка, очите и нервната ви система. Можете да покриете основните си нужди от мазнини, като ядете риба с високо съдържание на мазнини, като сьомга, скумрия, сардини или херинга два пъти седмично. Рибата и морските дарове също са източник на протеини и йод за развитието на плода и са важни за балансираното хранене. Опитайте се да ядете възможно най-много разнообразни риби и морски дарове няколко пъти седмично. Ако не ядете риба, вземете пълна добавка от витамини и минерали, особено за бременни жени, която съдържа йод и омега 3.
Някои видове риби съдържат твърде много живак или други токсини, които могат да навредят на плода. Не яжте акула, марлин, калкан или риба меч. Консумирайте само една филия пресен тон на скара или две кутии риба тон (140 г отцеден тон всяка) на седмица. Това важи и ако кърмите.