Какво трябва да знаете за веганска или вегетарианска диета
Веган диетата е здравословен начин на живот
Какво трябва да знаете за веган или вегетарианска диета, ако искате да станете веган или вегетарианец? Защо да ядете месо, когато имате толкова много вегански възможности?
Когато знаете колко веган варианти наистина има, нямате причина да твърдите, че ще имате недостиг на храна, ако не ядете месо.
Какво трябва да знаете за веганската диета? Защо някои избират този начин на живот?
Хората възприемат вегетарианска или веганска диета по няколко причини. Повечето стават вегани по здравословни причини, други по религиозни или екологични причини и съображения за защита на животните. Употребата на хормони и антибиотици в месната индустрия може да е друга причина за някои.
Най-важните причини обаче са тези, свързани със здравето. Има все повече информация за ползите от веганската диета.
Можете да бъдете вегетарианец, преди да станете веган
Има някои хора, които все още ядат животински продукти, но значително намаляват количеството. Вероятно са разбрали за неприятните ефекти от яденето на месо и млечни продукти.
Само в САЩ повече от 6 милиона възрастни консумират само растителни продукти.
Милиони американци са елиминирали червеното месо от диетата си, но въпреки това ядат риба, пуйка и пиле. Още повече са се отказали напълно от месото, но въпреки това консумират млечни продукти и яйца.
Липсата на информация може да обърка
Доскоро повечето статии, написани за здравословна диета, се фокусираха върху недостатъците, които авторите смятаха, че можете да развиете, ако не ядете месо.
Междувременно проучванията потвърждават ползите за здравето от строгата вегетарианска или веганска диета. Какво трябва да знаете за веган диетата и как тя може да ви помогне?
Искате ли да научите повече за веганския начин на живот? Купете книгата „Пътеводител за вегетарианци за вегани“ от Енико Пал! Вашето здраве е най-важно!
Ръководство за веган първокурсник - Цена: 40 леи
Колко са вегетарианците?
Строго погледнато, вегетарианците са тези, които изобщо не ядат месо, птици или риба. Има обаче няколко вида вегетарианци.
вегани
Общо вегани или вегетарианци са тези, които не ядат животински продукти, месо, млечни яйца .
Лакто-ово вегетарианците изобщо не ядат месо, но въпреки това консумират яйца и млечни продукти.
Лакто-вегетарианците са тези, които консумират млечни продукти, но изобщо не ядат месо и яйца.
Яйцата-вегетарианци изобщо не ядат месо и млечни продукти, но въпреки това ядат яйца.
Случайни вегетарианци
Последна категория е тази на случайни вегетарианци. Това са най-много. Не забравяйте, че в страната в миналото хората са яли месо доста рядко. В тази категория бих включил и риби-вегетарианци.
Рибата означава и месо, така че ако ядете риба, това не означава, че сте вегетарианец.
Какво трябва да знаете за веган или вегетарианска диета? Когато станете вегетарианец, съществува риск за здравето?
протеини
Повечето въпроси, които хората задават на веган, са относно протеините. „Откъде си набавяте протеина?“ Има няколко мита за здравословното хранене, които трябва да знаете!
Всички храни съдържат повече или по-малко протеини. Намираме протеин дори в плодовете.
Проучванията показват, че лакто-ово вегетарианците получават препоръчителни дневни нива на протеин много лесно от яйца и млечни продукти. Дори веганите имат много добри нива на протеин.
Веган източници на протеин
Зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена
Въпреки погрешните твърдения, че можете да получите добър протеин само от животински продукти, веганите получават качествен протеин от зеленчуци, семена, ядки и пълнозърнести храни.
Има много растителни източници, които ни осигуряват ежедневните нужди от протеини. Тук се позоваваме на грах, боб, спанак, броколи, леща, нахут, соя, киноа, ядки, лешници, бадеми, овес, амарант, бирена мая, спирулина и др. Всички семена и всички зърнени храни съдържат достатъчно количество много добър протеин.
Вегетарианците, които консумират соеви продукти и пълнозърнести храни, никога нямат проблеми с недостига на протеини.
Сред зърнените култури овесът е един от най-богатите на протеини, както и кафявият ориз.
Зеленчуковото месо, както го наричат още, гъбите са много добри източници на минерали и растителни протеини.
Елдата е много добър източник на витамини от В-комплекса, пълноценни протеини, въглехидрати, фибри, минерали като фосфор, магнезий, мед, цинк, манган, желязо и селен.
Във веганската диета няма дефицит на протеини
Няма обаче недостиг на протеини. Никой не е имал проблеми с недостига на протеини. Това е просто мит, лесно разсеян от медицински изследвания.
Орехи, бадеми, кашу, макадамия, лешници са богати на протеини и здравословни мазнини. Можете да ги ядете сурови или в различни ястия и десерти.
Гъбите са богати на протеини. Както веганите, така и вегетарианците могат да усвоят достатъчно протеин, като консумират гъби.
В допълнение към боб и леща, нахутът е богат на протеини и хранителни вещества, лесно усвоими от човешкото тяло.
Бургер с нахут и цвекло от Сара Грийн
Веган пица със сирене кашу и ядки макадамия.
Пица с гъби, пица с патладжан, пица с картофи, веган сирене със сирене кашу. Това са само някои от любимите ми веган храни.
Модерацията е ключът
Внимателен! Не яжте твърде много ядки, лешници или бадеми. Те съдържат здравословни мазнини, но това, което е твърде лошо. Тук можем да кажем, че умереността е ключът.
Най-важни са зеленчуците, след това плодовете, зърнените култури и след това семената и ядките. Балансираната веганска диета включва всичко това.
Витамин В12
Мнозина погрешно вярват, че витамин В12 се произвежда от животни. В действителност витамин В12 се произвежда от бактерии в храносмилателния тракт.
Вярно е, че можете да получите витамин В12 от месо, яйца и млечни продукти. Нека обаче не забравяме, че този чувствителен витамин се унищожава напълно при готвене при високи температури.
По този начин е възможно хищникът, който се храни с преработена и варена храна при високи температури, да има дефицит на витамин В12.
Тези, които избягват изцяло животинските продукти, трябва да приемат добавки с витамин В12.
Те също могат да ядат храни, обогатени с витамин В12. Тук имам предвид растителното мляко, което обикновено съдържа витамин В12, под формата на слабо усвоима слама, цианокобаламин.
Препоръчвам да приемате метилкобаламин, лесно усвоимата форма на витамин В12 от Solgar. Можете да го закупите от Famacia Tei.
желязо
Месното желязо се усвоява много по-лесно от растителното, но това не е добро нещо. Защо? За месоядните е много лесно да надхвърлят необходимото ниво на желязо. Те наистина имат високо ниво на желязо в тялото си.
Какво означава високо ниво на желязо в организма? Това означава рискове, свързани със сериозни заболявания като сърдечни заболявания или дори рак.
За щастие хората не се нуждаят от високо ниво на желязо. Нуждаем се от много малко желязо и това може да се получи от растенията. Проучванията показват, че вегетарианците имат много добро ниво на желязо, получено от растенията.
Желязото се абсорбира в присъствието на витамин С. Вегетарианците имат достатъчно витамин С от зеленчуци и плодове. Поради фитиновата киселина, която се съдържа в плодовете и зеленчуците, желязото не се усвоява толкова лесно, колкото месните продукти.
Веган източници на желязо
Ето най-добрите източници на желязо: леща, швейцарско зеле, черна меласа, тофу, картофи, боб, спанак, къдраво зеле, тиквени семки, киноа, зелен фасул, овес, банани, боровинки, малини и др.
Желязото се усвоява в присъствието на витамин С. Не случайно тези естествени източници на желязо са и добри източници на витамин С.
Съществува напълно погрешно схващане, че веганите ядат само сурови плодове и зеленчуци. С други думи, те ядат само салати, всички сурови. Фалшив!
Веганите се наслаждават на голямо разнообразие от ястия. Само въображението е границата на готвача.
Омега 3 и мастни киселини
Погрешно се смята, че можете да получите Омега 3 и мастни киселини само от риба. Веган диета, която не включва риба, може да има ниски нива на Омега 3 и мастни киселини, ако не се консумират ленено семе, коноп, чиа и ядки.
Веган източници на Омега 3
Веганите могат да получат Омега 3 и мастни киселини от водорасли, ленени семена, конопени семена, ядки, кашу, соя, чиа, сусам, тиквени семки, спирулина и растителни масла.
Орехите предпазват сърцето при нисък гликемичен индекс. Те съдържат много антиоксиданти, растителни протеини, минерални фибри и здравословни мастни киселини.
Единственият недостатък на тези, които не искат да наддават на тегло, е, че ядките имат много калории. Не консумирайте повече от шепа ядки и семена дневно!
Консумирайте малки порции дори от храни, считани за здравословни! Особено орехите са богати на омега 3 и незаменими мастни киселини. Орехите имат много ползи за здравето на сърцето и мозъка.
Други източници на Омега 3 се намират в тиквени семки, спанак, карфиол, кашу, сусам, спирулина, манго и боровинки.
цинк
Цинкът е много важен минерал за кожата, имунната система и неврологичната система. Здравни проблеми могат да възникнат, ако има недостиг на цинк. Когато имунната система не работи, тялото не може да се бори с инфекциите.
Недостигът на цинк може да възникне както при неадекватна веганска диета, така и при месоядна.
Прекомерното готвене може да унищожи цинка и витамин А. Витамин А участва в усвояването на цинка. Недостигът на витамин А води до недостиг на цинк. Така възникват проблемите.
Препоръчителната дневна доза е 30 mg цинк. Уверете се, че имате минимум 15 mg цинк дневно от растителни източници!
Източници на цинк
Цинкът се съдържа в доста голямо разнообразие от растителни храни.
Основните вегански източници на цинк са: бобови растения, боб, леща, пълнозърнести храни, тиквени семки, сусам, соя
Какво трябва да знаете за веганската диета? Какъв вид диета ви подхожда?
За някои хора е много трудно да станат напълно вегетарианци или вегани. За такива хора се препоръчва средиземноморска диета. Това означава, че ядете много вегетарианска храна, но въпреки това от време на време ядете риба или морски дарове.
Само вие можете да решите какъв вид диета да подходите. Ако искате да имате по-добро здраве, трябва да помислите за няколко неща.
Можете да бъдете здрави, като консумирате само зеленчукови продукти?
Доказано е, че веган диетата е много по-здравословна от тази, която включва животински продукти в менюто. Когато обаче решите да станете вегетарианец, трябва да сте сигурни, че имате разнообразна диета.
Трябва да сте сигурни, че включвате в диетата си всички онези растителни продукти, които ви осигуряват всички хранителни вещества, витамини и минерали, от които се нуждаете за добро здраве.
Можете да бъдете вегетарианец и да се храните зле
Технически погледнато, диета, която включва кола, захар, бяло брашно, рафинирано масло и маргарин, е вегетарианска диета, нали? Те изобщо не са здрави.
За да сте в добро здраве, трябва да сте сигурни, че ядете плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Също така е важно да замените животинските мазнини със здравословни мазнини като тези, които се съдържат в ядките, зехтина и семената.
Освен това трябва да запомните, че ако ядете твърде много растителна храна, пак можете да напълнеете.
Ако консумирате твърде много калории дори от растителна храна, с ниско съдържание на мазнини, пак ще напълнеете. За да поддържате ниско телесно тегло, трябва да намалите порциите и да спортувате.
Той може да ви предпази от болести, фактът, че приемате вегетарианска диета?
Разбира се! За разлика от месоядните, вегетарианците консумират по-малко наситени мазнини и имат по-малко лош холестерол.
Освен това те имат по-високи нива на витамин С и Е, антиоксиданти, важни за дълголетието и имунитета. Те консумират повече фибри, имат повече фолиева киселина, повече калий и повече магнезий.
Те нямат проблеми с кръвното налягане и имат ниска телесна маса, два важни елемента за добро здраве и дълголетие.
Рискът от развитие на хронични заболявания е много по-малък за веганите и вегетарианците. Освен това вегетарианците обикновено не пушат и не консумират алкохолни напитки.
Променете начина си на живот!
Не е достатъчно да промените диетата си, но това е начало. Препоръчва се упражнение, за предпочитане на открито. Тези, които решат да спортуват или спортуват, могат да се възползват от завидно здраве.
Рискът от развитие на сърдечни заболявания или рак е много по-нисък при тези, които се отказват от животински продукти.
Известно е, че адвентистите от седмия ден, които са вегетарианци, са в по-добро здраве и живеят по-дълго от останалата част на Съединените щати. Те не пушат, не пият алкохол и не пият кофеин. Те живеят по-дълго и имат по-добро качество на живот.
За да защитите сърцето си, е добре да изберете да ядете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Тъй като те се усвояват по-трудно, тези, които ги консумират, имат по-нисък гликемичен индекс.
Редовната консумация на плодове и зеленчуци ви помага да поддържате нивото на захарта постоянно. Разтворимите фибри също помагат за понижаване на холестерола.
Какво трябва да знаете за веганската диета? Вегетарианците също могат да се разболеят
Не всичко вегетарианско е непременно здравословно и особено ако се злоупотребява. Разликата между употребата и злоупотребата често е много малка. Вегетарианците трябва да внимават с определени храни на растителна основа, които могат да бъдат вредни.
Рафинираните въглехидрати, като захар, бяло брашно, картофи и бял ориз, повишават нивата на кръвната захар. Това увеличава риска от инфаркт и диабет.
Рафинираните въглехидрати имат неприятни ефекти върху здравето, така че трябва да ги избягвате. Така че, ако сте вегетарианец и все още консумирате тези рафинирани въглехидрати, вие сте изложени на риск от развитие на сърдечни заболявания.
Рак
Стотици проучвания показват, че високата консумация на плодове и зеленчуци може да намали риска от развитие на някои видове рак. Има достатъчно доказателства, че вегетарианците имат по-малък риск от развитие на болест, отколкото месоядните. По-лесно е вегетарианецът да получи минималното количество витамини от зърнени храни, плодове и зеленчуци.
Диабет
Диабетът тип 2 е заболяване, което става все по-широко разпространено сред потребителите на животински продукти. Можете да развиете диабет тип 2, ако ядете месо и ядете много животински мазнини. Ако имате изключително вегетарианска диета, рискът от развитие на това заболяване е изключително нисък.
Проучванията показват, че тези, които ядат плодове и зеленчуци, значително намаляват риска от развитие на диабет тип 2. Дори и да не сте вегетарианец, откажете се от яденето на червено месо, наситени мазнини и рафинирани въглехидрати, за да намалите този риск.!
Яжте повече плодове и зеленчуци и извадете от менюто си свинско, телешко и особено сладкиши! Последните са истински „бомби“, защото съчетават захар с наситени мазнини, много вредни.
Дефицит на калций и фрактури на костите
Здравето на костите е много важно. Има хора, които не са решени да приемат вегетарианска диета от страх, че ще имат проблеми с недостига на калций. Те смятат, че намират калций само в яйцата и млечните продукти, което е напълно погрешно,
Вегетарианците имат повече калций от хората, които ядат месо и мляко. Вярно е, че млякото е богато на калций, но не се усвоява от организма. Напротив, тези, които консумират повече месо и мляко, отколкото зеленчуци, имат недостиг на калций.
Консумацията на мляко създава слуз и киселинност в организма. За да създаде киселинно-алкален баланс, тялото приема калций от костите и зъбите. По този начин могат да възникнат проблеми с костите.
Веганите нямат дефицит на калций, напротив. Те имат по-малък риск от фрактури на костите и по-малко проблеми с дефицит на калций.
Зеленчуците с биологично отглеждане са идеални за консумация от човека.