Храненето на спортиста общия хранителен баланс
Хранете се разнообразно и балансирано всеки ден
Диетата на спортистите е преди всичко част от процес за поддържане на оптимално здравословно състояние. Подобряването на ефективността обаче е и трябва да остане основна цел. За това приносът ще трябва да варира в зависимост от различни елементи: период на тренировка, състезание, почивка или възстановяване, както и общото състояние на физическото здраве на спортиста и ежедневната му диета. Всеки от тези периоди ще изисква адаптирана диета, максимално близка до нуждите, породени от физическата практика. В тази статия ние обсъждаме изключително дневния хранителен баланс.
Какво е добър общ хранителен баланс ?
Достига се, когато храната покрива количествените и качествените нужди, необходими за поддържането, развитието и енергийните разходи на организма.
Нулев енергиен баланс
⇨ Стабилно тегло. Покрити нужди.
Както при всеки човек, цялостният хранителен баланс на спортиста трябва да се прави по дължината. Всъщност случайните излишъци имат малко влияние, ако останат случайни и ако се спазва цялостният хранителен баланс.
Позволява поддържането на стабилно тегло, т.е. когато съвкупността от вноските покрива съвкупността от нуждите, породени от личния, професионалния живот и спортната практика.
Също така е важно да се отбележи, че количественият вход не е единственият елемент, който трябва да се вземе предвид. Всъщност ние сме склонни да се фокусираме върху количеството калории, доставяни от нашата диета. Качеството на консумираните калории обаче е толкова важно, колкото и количеството им.
Така че трябва да се вземат предвид някои общи съвети:
Приемът на плодове и зеленчуци трябва да е достатъчен
Редовната или интензивна практика на физическа активност причинява излишък от свободни радикали (RL). Всъщност синтезът на енергия от мускулната клетка, по-точно в митохондриите, ще консумира кислород и по този начин ще освободи RL.
Антиоксидантите са ефективен начин за борба с този излишък. The витамин Ц по-специално е мощен антиоксидант, намиращ се в изобилие в плодове и зеленчуци, особено сурови. The Витамин Е е признат и за своите антиоксидантни свойства. Ще го намерите в неизбелени бадеми, необработени рапични масла, маслини, .
Препоръчително е да се консумира ежедневно 5 порции от около 150 г плодове и зеленчуци, включително поне 2 сурови, за покриване на нуждите от антиоксиданти (витамин С) и фибри (за регулиране на чревния транзит). Те също са интересни със своя ефект на ситост и ниското енергийно снабдяване.
Нишестета за попълване на запасите от гликоген
В случая със спортиста приемът на нишесте е важен. Всъщност тяхната роля е предимно енергична и позволява съхранение под формата на мускулен гликоген, който играе съществена роля в спортните постижения.
Нуждите от въглехидрати варират в зависимост от практиката и интензивността, но могат да бъдат оценени както следва (вижте таблицата по-долу). Общата посочена сума трябва да се разпредели върху всички хранения за деня.
| Лек или по-скоро технически ориентиран | 3 до 5 g/kg/ден |
| Умерено (около час на ден) | 5 до 7 g/kg/ден |
| Интензивна издръжливост (между 1 и 3 часа) | 6 до 10 g/kg/ден |
| Ежедневно интензивно (между 4 и 5 часа) | 8 до 12 g/kg/ден |
Нишестените хора трябва да бъдат присъства на всяко хранене в адекватно количество към усилията, практикувани през деня. Препоръчително е да ги консумирате под формата на храни с нисък ГИ (гликемичен индекс) извън спортните тренировки.