Какво трябва да знаете за калориите
Калорията (съкращение: "kcal") е мерна единица за енергия. 1 калория съответства на количеството енергия, което е необходимо за загряване на водата с 1 ° C.
Калориите се използват, за да изразят, от една страна, колко енергия използва тялото и, от друга страна, колко енергия има в храната.
Калориите (kcal) и джаулите (kJ) означават едно и също нещо!
Калориите и джаулите са две мерни единици за едно и също нещо: Енергия.
Точно както килограмите (kg) и паунда (lbs) са две мерни единици за тегло, а сантиметрите (cm) и инчовете (in) са две мерни единици за дължина.
Преобразуването: 1 kcal = 4,184 kJ.
На Опаковки за храни намираш ли най-вече и двете информация. Те означават едно и също и спецификацията в джаули (kJ) е необичайна на практика. Така че можете да ги игнорирате и да се ориентирате само по калориите (kcal).
Откъде идват калориите на храната
Всяка храна се състои от един или повече хранителни вещества. Най-важните хранителни вещества са: протеини, въглехидрати, мазнини, фибри, алкохол.
Тези хранителни вещества имат различни калории (т.е. количества енергия) на грам, приблизително:
| Протеини | 4-тиkcal/g |
| въглехидрати | 4-тиkcal/g |
| дебел | 9kcal/g |
| Фибри | 2kcal/g |
| алкохол | 7-миkcal/g |
Калориите в храната са резултат от Сума от калориите на хранителните вещества, които съдържа.
Примери: Калориите на олио и боб
100 g масло се състоят от почти 100% мазнини, т.е. 100 g мазнини. Тъй като мазнините имат 9kcal/g, маслото има около 9kcal/g x 100g = 900kcal на 100g. (Всъщност това е малко по-малко, тъй като маслото не е 100% чиста мазнина).
Сега нека разгледаме фасула (бял фасул, варен, по 100 грама). Тук съставът е разнообразен и съответно калориите на 100g са сбор от няколко компонента:
| Протеини | 9.7g | 9,7 х 4 = | 39kcal |
| въглехидрати | 17,5г | 17,5 х 4 = | 70kcal |
| дебел | 0.7g | 0,7 х 9 = | 6kcal |
| Фибри | 3,5г | 3,5 х 2 = | 7kcal |
| алкохол | 0,0g | 0,0 х 7 = | 0kcal |
| 100гр боб | 122kcal | ||
Прием на калории: Сумата от всички калории във вашата диета
Така че всичко, което ядете и пиете, води до общо калории. В крайна сметка тази сума не е сумата от калориите на храната, а сумата от калориите на всички хранителни вещества, които изграждат тези храни.
И точно това е практично при калориите. Не е нужно да си правите труда да правите разлика между хранителните вещества. Все още има основателни причини за това, но те не са предмет на темата „Калории“.
Така че, ако сте каубой в прерията и не сте яли нищо, освен 1500g консервиран фасул през целия ден, тогава приемът на калории е 122kcal x 15 = 1,830kcal. (Тъй като бобът има 122kcal на 100g и 1500g/100g = 15).
Тази „сметка“ има предвид, когато някой говори за „преброяване на калории“.
Но защо изобщо трябва да броите калории?
Вашата консумация на калории и вашият калориен баланс
Вашето тяло се нуждае от енергия, за да ви поддържа живи. Тази енергия е ваша Консумация на калории.
По-голямата част от времето сега се прави разлика между основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на изпълнението и това е добре и правилно, но за вас това няма значение.
Ти консумира в определен ден в зависимост от вашия физическа дейност конкретен Общо калории, и това е вашата консумация на калории. Всичко останало е безинтересно.
За да определите тази консумация на калории, трябва да използвате калкулатор. Можете да кликнете тук, за да изчислите консумацията на калории директно.
От решаващо значение е да разберете, че са важни само тези две числа:
Прием на калории, с други думи, сумата от калориите, които ядете за един ден.
Консумация на калории, Така че сумата от калориите, които изгаряте за един ден.
Вашият калориен баланс е вашият прием на калории минус консумацията на калории, така че:
Калориен баланс = прием на калории - консумация на калории.
Ефектите от баланса на калориите върху тялото ви
Примерите го улесняват.
Да приемем, че приемате калории от 1800 ккал и консумация на калории от 2500 ккал.
Калориен баланс = 1800kcal - 2500kcal = -700kcal.
Калорийният ви баланс е отрицателно число, поради което се нарича Калориен дефицит.
С други думи: ядете по-малко, отколкото използвате, така че имате недостиг на калории.
Резултатът: ще отслабнете, около 100 грама телесни мазнини. (Щракнете тук, за да прочетете защо е така.)
Сега да приемем, че имате калориен прием от 3 500 ккал и 2 500 ккал.
Калоричен баланс = 3 500 ккал - 2 500 ккал = + 1 000 ккал.
Калорийният ви баланс е положително число, поради което се нарича Излишните калории.
С други думи: ядете повече, отколкото използвате, така че имате излишък от калории.
Резултатът: ще напълнеете.
Заключение
Това е наистина всичко, което трябва да знаете за калориите.
Глупост ли е да се броят калории? Въобще не. Калориите са научно обоснована концепция, която работи. Но е сложно и хората, които правят това, често са осмивани.
Откривам, че в момент, когато 2 от 3 души са с наднормено тегло, няма причина да се усмихвате на хора, които броят калории. Или дори да ги споменем на същия дъх като анорексиците или орторексиците. Напротив.
Трябва ли да броим калории? Не, не и това. Вашето тяло има естествено усещане кога се нуждае от калории и кога не.
Но ако това усещане не работи, както можете да видите от факта, че сте с наднормено тегло, тогава не позволявайте на никого да ви казва или продава каквото и да било, просто се ориентирайте върху калориите, те са гениална концепция, която може да бъде планирана и работи надеждно.
И само в този момент трябва да помислите дали неща като гликемичния индекс, различното насищане с калории от различни хранителни вещества, суперхрани, наблюдатели на тегло, Paleo, LowCarb, анулиране на вечеря, Almased и, и, и изобщо са интересни за вас.
Ако основната ви цел е да отслабнете или да поддържате здравословно, ниско тегло, тогава е достатъчно да се ориентирате към добрите стари калории.
Приятният страничен ефект: ще спестите много пари, защото калориите са безплатни и лесно достъпни за всичко, което ядете и пиете.
Безплатно за вас: най-добрите съвети на Бенджамин (хранене и обучение) за вашата най-добра форма.