Какво трябва да знаем за ежедневните си енергийни нужди; епизод 310; Д-р
или „Как да спазваме здравословна, ефективна и осъзната диета?“
След като се знае оптималното тегло, т.е. целта, която трябва да бъде постигната, ние трябва да определим и вие можете да определите колко енергия трябва да дадем на тялото, за да покрие ежедневните си нужди и да гарантира рационална загуба на тегло.
Има няколко начина за определяне на персонализираните енергийни нужди на човешкото тяло. Един от тях е този, който тръгва от енергийните нужди на организма за поддържане на жизнените функции в нормално състояние, без да полага физически усилия. Това количество енергия е и най-голямата част, 50 - 80% от общите енергийни нужди. Така се нарича Базален метаболизъм (RMB) и се измерва в състояние на обща почивка. Има и няколко формули за изчисление за RMB.
Най-известната и най-широко използвана е формулата на Харисън-Бенедикт (1919), но най-новата (1980) и в момента използвана от ценителите е, както следва:
RMB (kCal/ден) = 10 x G + 6,25 x H - 5 * V + 166 x S - 161
в която G - е теглото в кг, H - е височината в cm, V - е възрастта в години и константата S - зависи от пола на човека и има стойност 1 за мъжете и 0 за жените.
Пример. Да разгледаме същия човек, както в предишния пример, жена, висока 160 см, тежаща 75 кг и на 30 години. Горната формула ни дава нивото на основния метаболизъм, т.е. дневната енергия, необходима за поддържане на жизнените функции като:
RMB = 10 x 75 + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1439 kCal/ден
Ако имаше идеалното тегло (55 кг), RMBi щеше да бъде само 1239 kCal/ден
Изчислете базалния си метаболизъм Оценете себе си за вашите данни.
Очевидно, за да се знае общата дневна енергийна потребност, трябва да се вземе предвид и енергийната потребност за покриване на ежедневните усилия.
Приблизителен, но полезен метод за оценка на дневните енергийни нужди е този на средните фактори на усилието (Fmef). Дневната енергийна потребност (Qnec) ще бъде:
Qnec (kCal/ден) = Fmef x RMB
Средните коефициенти на физическо усилие имат стойности между 1,2 и 1,9, както следва:
- за сън, Fmef = 1;
- за заседнали дейности, Fmef = 1,2; Пример: работа в офис, изправяне, шофиране
кола и подобни, без физическо движение;
- за леки дейности, Fmef = 1 375; Напр.: ходене с 4 - 4.8 км/ч, готвене, миене,
грижи за деца и други подобни;
- за умерени дейности, Fmef = 1,55; Пример: ходене с 5.6 - 6.4 км/ч, работа в градината,
транспорт на тежести, спортна дейност на
умерена интензивност и подобни;
- за тежки дейности, Fmef = 1,725; Пример: Изкачване на хълм с тежест, ръчна работа
тежки спортни дейности с висока интензивност и
Свързани.
- за много тежки дейности, Fmef = 1,9; Пример: Много тежка физическа работа и/или спорт
производителност
Тези стойности включват и така наречения топлинен ефект от поглъщането, т.е. енергията, консумирана от организма за усвояване на погълнатата храна.
N.B. Съществуват и по-точни методи за оценка, но ще спрем на това.
Пример. Обикновено проблеми с теглото възникват при хора със заседнала активност, така че те имат коефициент на усилие 1,2. При тези условия дневните енергийни нужди ще бъдат за избрания човек, например:
Qnec = 1,2 x RMB = 1,2 x 1439 = 1727 kCal/ден
Изчислете сами дневните си енергийни нужди (Qnec), като използвате горната информация.