Какво трябва да направя като начинаещ във фитнеса - хранене, тренировки, основни правила

Напоследък чета съмненията на начинаещите и все още виждам, че никой не иска да прочете информацията, която вече съществува на сайта. Разбирам, че в началото е трудно, има много информация и понякога е противоречива. Поради тази причина се опитвам да направя статия с основните правила за начинаещи, така че никой да няма оправдание от рода на „Аз съм в началото, никой не се е родил учен“.

Най-добрата част от начинаещия е, че ако следвате няколко основни правила в културизма, резултатите ще се видят доста бързо и ще можете да се насладите на по-приятен външен вид и подобрено общо състояние.

Основни правила - обучение, хранене и съвети за начинаещ във фитнеса

Надявам се, че ще успея да покрия широката гама от въпроси, които чета седмично и ако забравя нещо, поглеждам във входящата поща, защото и там ме очакват някои класически заявки.

Правя някои първоначални разяснения, които повечето начинаещи ни питат:

• никой няма начин да разбере колко бързо ще развиете мускулна маса, не знаем колко дълго ще достигнете
• цели цели, които си поставяте и ще трябва да се стремите или да развиете мускулна маса, или да отслабнете
• за начало ще трябва да изчислите калорийните си нужди в зависимост от основния метаболизъм (да, статията е за отслабване, но компютърът е за всеки)
• за развитието на мускулна маса ще трябва да имате повече калории
• за да отслабнете ще трябва да имате калориен дефицит
• според последните две точки се разбира, че не можете да докоснете масата и да отслабнете едновременно
• като начинаещ, с няколко излишни килограма, е възможно (но много сложно, с добър контрол на макроелементите) да отслабнете и да качите малко мускулна маса.
• не е нужно да тренирате често и много, за да видите резултатите (това често се случва при начинаещи, те са заобиколени от специален хейрупизъм)
• идеята е да тренирате ефективно, с адекватна интензивност, да не ходите на фитнес всеки ден и да останете два часа
• Мускулната треска НЕ ​​е показател за ефективна тренировка
• развийте позитивно отношение!

Аз съм начинаещ във фитнеса - какво правя?

Нека да преминем към по-широк дебат

Уважавайте правилното изпълнение на упражненията

Ако започнете отначало с грешки в изпълнението на движенията, ще развиете някои лоши навици и още и рискувате бързо да се контузите и вероятно ще пренебрегнете болките, които сте прекалено страстни, за да отпуснете сега.

Фокусирайте се върху сложните упражнения

Много начинаещи предпочитат да включат в допълнение към съставните упражнения (тези, които включват работа на няколко стави) и много изолиращи упражнения, или със свободни тежести, или на машини. Моето мнение е, че за начало не ви трябват много изолационни упражнения, ще се развиете чудесно и с основите, особено след като трябва да научите правилната форма на изпълнение, която не е толкова лесна, колкото изглежда.

Знам, че изкушението да правите ВСИЧКИ упражнения е страхотно, но се ограничете до интензивност, а не обем.

упражнения съединение, мажор са: избутано от гърдите, коленичи, изправяне, раменна преса, таран. Ако използвате уреди, това са основните упражнения: преса за крака, гръдна преса, избутване на раменете, хоризонтална рамка, тягов хелкометър.

Правете серии от 6-12 повторения

Дори да се каже, че силата ви се увеличава до 1-3 повторения, като начинаещ ще се справите много добре с интервала 6-12, като можете да увеличите до 15 повторения за големи групи.

Упражнения и комплекти за големи мускулни групи и малки мускулни групи

Ако все още говорим за сетове, повторения и т.н., друго чудесно уточнение е колко тренирате група.

Големи групи трябва да се работи с 3-5 упражнения от 3-5 серии, и малки групи трябва да "видите" около 2-3 упражнения от 2-3 сета. Глупост е да се работи и с големи групи, и с малки групи.

Правете почивки между тренировките

Има слухове, че би било добре да правите почивка поне един ден след всяка тренировка. Поради тази причина мога да ви препоръчам да направите тренировка за цяло тяло (въпреки че знам, че те не изглеждат твърде привлекателни в сравнение с тренировките на мускулни групи).

3 пъти седмично тренировка с пълно тяло ще ви гарантира резултати, ако сте начинаещ.

Не забравяйте да се затоплите и разтегнете

Направете загрявка, в която симулирате движенията, които ще включите в тренировката с по-големи тежести, може би дори правите 1-2 комплекта нагряване от 15-20 повторения с по-ниско тегло, Разбира се. Тук имаме проблем, включително много напреднали.

Много хора пренебрегват тази съществена част от обучението.

Разтягането ще ви помогне за намаляване на мускулната треска и ще го направиш подобряване на трудоспособността в залата, амплитудата на движението. Правете около 10 минути разтягане в края на всяка тренировка

Яжте преди и след тренировка

Въпреки че добавките са големите звезди преди и след тренировка за тези, които тепърва започват, те трябва да се основават на храненето в тези критични моменти от деня.

Храната преди тренировка ще ви осигури енергия за обучение, и възстановяване на мускулите осигурете таблицата след.

Комбинирайте тренировките със свободни тежести с машинни тренировки

Въпреки че не съм съгласен с обучението, провеждано изключително на машините, те имат своята роля. Можете да научите движенията по-бързо на определени машини и можете да развиете комфорт при изпълнение, преди да преминете към сложни упражнения. Можете да започнете с пресата за крака, докато не се хвърлите в коляното с големи тежести.

Правете кардио след тренировка с тежести

Знам, че много хора смятат, че преди тренировка е добре да се прави кардио (казвам кардио повече от 10 минути), но Вашата енергия трябва да бъде насочена особено към тренировки с тежести.

Разчитайте на прогресивно натоварване

Много начинаещи правят грешката да сменят упражненията много често, някои дори правят други упражнения от една седмица на следващата. Тялото и умът трябва да се адаптират към упражненията и всичко, което правите, е да разстроите нуждата му от него, ако продължавате да правите промени в обучението си.

Основно правило за развитието на мускулната маса е да напълнявате, когато лесно достигнете броя на повторенията, посочен в тренировката. Това ще увеличи интензивността на сесиите и ще се уверите, че мускулите ви са достатъчно „стресирани“, за да ви дадат постоянни резултати.

Ако не разчитате на прогресивно зареждане, ще настъпи стагнация и резултатите във фитнеса ще намалят доста бързо.

Яжте достатъчно протеин, но не прекалявайте

Консумирането на достатъчно протеин не е проблем, най-големият проблем е вярата на някои, че ако вложите протеин, много ще растат по-бързо. Не! Трябва да се уверите 2g протеин/kg телесно тегло и ще бъдете в безопасност.

Прочетете списъка с източници на различни макронутриенти, за да спрете да питате кои са най-добрите източници на протеини, мазнини или въглехидрати, но и защо да ядете съответните храни за мускулна маса и загуба на тегло.

Консумирайте мазнини

Все още виждам хора, които се страхуват да ядат мазнини и четат как се хвалят, че ядат нискомаслено.

Вярно е, че не е препоръчително да включвате много наситени мазнини в диетата, но те имат своята роля в диетата, особено на културист.

Холестерол и наситени мазнини увеличаване на производството на тестостерон, този, който ще допринесе за развитието на мускулите. Мазнините също поддържат добро функциониране на тялото, особено ако говорим за омега 3 и омега 6 мастни киселини.

Почивайте си достатъчно!

Сънят е съществен елемент за мускулно развитие, но и за психическо възстановяване. сън подпомага синтеза на протеини, но също така и производството на тестостерон и хормон на растежа.

Контролира нивото на стрес

Стресът е може би едно от най-сериозните човешки заболявания на нашата епоха, особено ако искате да развиете мускулна маса.

Не казвам, че можете напълно да премахнете стреса от живота, особено след като храненето, тренировките, дори говоренето също са благоприятни за стреса. Не можете и не трябва да ги премахвате.

Елиминира тютюнопушенето, алкохола и негативното мислене, но и некачествения сън защото всички те ще повишат нивото на кортизол, хормона на стреса, който ни причинява толкова много вреда в организма.

Сред проблемите, причинени от секрецията на кортизол, можем да изброим: свиване на артериите, високо кръвно налягане, дисфункция на органите, удебеляване на кръвта. Кортизолът ще консумира протеинова тъкан и ще увеличи съхранението на мазнини - точно това, което не искате.!

Използвайте и добавки, но не разчитайте единствено на тях

Не яжте протеинови блокчета, за да заместите храненето постоянно. Добавките, както подсказва името, допълват диетата, не я заменят. От друга страна, много добавки те идват с някои допълнителни предимства освен източниците на храна: по-малко калории, повече макронутриенти, витамини и минерали в концентрирана форма.

Какви добавки трябва да приемате, ако се занимавате с бодибилдинг?

• суроватъчен белтък
• витамини и минерали
• креатин
• глутамин

Прочетете повече за аминокиселините в специалната статия.

Избягвайте преработените храни

Точно както трябва да избягвате стреса, така ви препоръчвам да избягвате да ядете некачествени храни, които също поставят стрес върху тялото ви.

Да, помага ви да достигнете излишъка от калории, за който говорихме по-рано, но най-вероятно ще депозирате мазнини, а не мускули. Да не говорим колко преработените храни ще ви повлияят способност да абсорбира витамини и минерали.

Прочетете за диетата Ако отговаря на вашите макроси, за да видите перспективата на тези, които ядат всичко, което искат.

Прочетете и научете

Това е последният ми съвет в списъка, може би най-важният и сложен.:) Никой не се е родил учен, но всички имаме право и задължение да учим. Не чакайте отговори от уста на уста, образовайте се сами и идвайте на дебати с нас, защото така се развиваме всички.

---