Какво се случва в тялото ви, когато тренирате в горещо време - TopCulturism - упражнения,
Навън е над 30 градуса и влагата е там, а последното нещо, което искате, е да тренирате в жегата ... Но знаете ли, че тренировките в горещо време всъщност могат да работят във ваша полза?
Лабораторията за отопление Mission в Университета на Кънектикът разполага с топлинна камера, която може да бъде настроена до 43 градуса по Целзий (110 градуса по Фаренхайт) и влажност между 10 и 90 процента. Вътре в стаята пациентите могат да тренират на лента, която следи сърдечната честота, базалната температура, телесната маса, силата, ритъма/скоростта и скоростта на изпотяване.
След това всички тези фактори се използват за тестове за електролитен и натриев баланс, които могат да покажат колко електролит губи човек при определена температура, при определена мощност и за определен период от време.
„Спортистите с добри резултати могат да определят температура и влажност, за да отговарят на условия, подобни на спортните събития, на които присъстват“, каза вицепрезидентът по научните изследвания, спортните постижения и безопасността в Института „Корей Стрингер“ в Университета на Кънектикът. Робърт Хъгинс. Това би позволило например на участник в триатлон да постави специфични условия за Кона, Хавай, така че да могат да се тестват в същата среда, в която ще се състезават.
„Използвайки електролитния тест, можем да предоставим препоръките, от които атлетът се нуждае за това състезание, в зависимост от това колко килограма и колко електролити е загубил по време на теста“, казва Хигинс. След това тези цифри могат да се използват за очертаване на план за хидратация и гориво, необходимо за по-дълъг пробег, ако е необходимо.
Базалната температура се измерва с помощта на неуправляемо хапче, със сензор, който предава данни безжично към устройство извън тялото, което прави записи, измервайки телесното тегло преди и след теста, и точното количество вода, изпито по време на състезанието при висока температура. По този начин средната загуба е 0,74 литра на час, което означава, че при същата температура, ако трябва да бягате на открито за един час, идеалното количество течност, което трябва да се приложи, е 0,74 литра, защото на практика се потите.
Тичането в горещината толкова дълго време може да не ви се струва прекалено сложно в началото, но накрая ще се изпотите толкова много, че ще броите минутите, останали от тренировката. Добрата новина обаче е, че когато го правите безопасно, тренировките в горещо време всъщност са изключително полезни.
Топлинна аклиматизация
„Само с пет дни тренировка за загряване и поддържане на базалната температура някъде между 38,5 и 39,5 градуса по Целзий и оптимална хидратация за 60 минути, можете да получите много предимства“, обясни Хъгинс. Постигането на прага за стабилизиране на базалната температура и оптимална хидратация често се нарича топлинна аклиматизация.
„Физиологично (заедно с аклиматизация за нагряване) сърдечната честота е по-ниска с определена интензивност и обемът на кръвта се увеличава, което ви позволява да изпращате повече кръв към работещите мускули и към кожата, за охлаждане чрез изпотяване“, обяснява той. Хъгинс, който добавя, че „най-важният аспект е, че базалната температура е по-ниска както в покой, така и по време на физическа активност, а тялото се поти по-ефективно“. Хъгинс също казва, че ако успеете да прокарате тренировката в горещи условия до 10-14 последователни дни, можете също така да поддържате по-добре електролити и течности. Като цяло можете да станете по-ефективен спортист, като се потите по-ефективно, адаптирате се към топлината и максимизирате използването на електролити.
За повечето спортисти или хора, които спортуват 3-5 пъти седмично, ще са необходими 2-3 тренировки за загряване, за да придобият комфорта, необходим за движение в горещи условия. Но всеки човек е различен и за някои може дори да отнеме цяла седмица, в зависимост от нивото на физическа подготовка.
„Като цяло, колкото по-аеробно сте подготвени, толкова по-бързо свиквате с него. След като успеете да се аклиматизирате към топлината, необходима за поддържане на ползите, които тялото ви е спечелило от адаптацията, ще трябва да продължите да тренирате на всеки пет дни в топли условия. Дори след като сте успели да се аклиматизирате в жегата, ако минат 10-14 дни, без да спортувате при същите условия, голяма част от получената адаптация ще бъде загубена ", добави Хъгинс.
Разбира се, лесно е да се следи базалната температура в лаборатория, вида, при който са били извършени тези тестове. Но за тези, които спортуват нормално и които нямат достъп до лаборатора, единственият начин да проследяват базалната си температура възможно най-точно - за да са сигурни, че са в безопасен диапазон - е да измерват температурата си. ректално. Това би означавало да си направите почивка при бягане, колоездене или тренировка, за да си повишите температурата, което не е нито идеално, нито дори вероятно
Добрата новина е, че можете да проследите нивото на изпотяване, за да разберете колко течности губите, когато спортувате за определен период от време в определена среда. Всичко, което трябва да направите, е да се качите на кантар с пълна бутилка вода преди тренировка, след това след спортуване и пиене на вода, отново да се качите на кантара. Разликата в теглото между двете везни е степента на изпотяване или колко течност сте загубили.
За спортисти, които искат да подобрят представянето си, или за тези, които просто се опитват да останат хидратирани за следващия летен маратон, горната информация наистина може да промени! Ако имате проблеми с горивото, независимо дали сте дехидратирани или свръххидратирани, това е чудесен начин да подобрите и да разберете точно колко течност се нуждае от тялото ви при конкретни условия за определен период от време “, казва Хъгинс.
7 съвета за безопасност при топлинна тренировка
Въпреки че обучението при високи температури има важни предимства, има рискове, които трябва да вземете предвид и мерки за безопасност, които не трябва да пренебрегвате. Всяка година в Съединените щати спортист от гимназията развива сериозно сърдечно заболяване, което би могло да бъде избегнато, като се вземат подходящи предпазни мерки. В райони с високи температури и високи нива на влажност е изключително важно хората около младите спортисти да се уверят, че са адекватно обучени.
Изпотяването е важно при влажни условия, защото ако нивата са твърде високи, водните пари във въздуха не позволяват на тялото да се охлади. Когато тези дебели водни пари се придържат към кожата като тънка пластмасова обвивка, те предотвратяват изпотяването да влезе в контакт с въздуха, което ще създаде ефект на кипене. По този начин телесната температура се повишава, създавайки изтощение, причинено от топлина, инфаркт и дори смърт. Ако знаете, че ще участвате в маратон или спортно събитие от всякакъв вид при този вид метеорологични условия, нямате друг избор, освен да следвате седемте изключително полезни съвета по-долу.
1. Адекватно облекло
Ако тръгнете да бягате при високи температури, носете светло облекло, което позволява на кожата да диша. Същото важи и за поход или ако спортувате, когато условията са благоприятни за сърдечни заболявания. Светлите дрехи позволяват на тялото да понижи температурата си чрез изпотяване.
2. Оптимална хидратация
Общото правило е да пиете вода, когато тялото ви усети нужда. Така че, ако участвате в лекоатлетическо състезание, не е нужно да спирате на всяка точка на хидратация. Твърде големият прием на течности може да доведе до хипонатриемия - твърде ниско ниво на натрий в кръвта. Можете също така да следвате правилото за прием на течности на всеки 15-20 минути.
3. Горещо и влажно
Обърнете внимание на приема на течности, когато навън е изключително горещо и нивото на влажност е много високо. Ако чувствате, че не сте изпили една вода с вода и не сте жадни или изпотени, тялото ви е влязло в режим на оцеляване. Така че ще трябва да излезете от топлинната зона, защото фазата, в която се намирате, е началото на сърдечно заболяване.
4. Храна
Ако телесната температура започне да се повишава и се потите много, можете да хапнете нещо солено. Ако имате високо кръвно налягане, първо говорете с Вашия лекар.
След час активност ще трябва да започнете да добавяте въглехидратите (гликоген), но също така и основни електролити като натрий. Храни като гевреци, чипс, крекери, солени таблетки и някои барове ще дадат на тялото ви достатъчно натрий и въглехидрати, за да завърши дейността.
5. Цветът на урината
Цветът на урината сутрин трябва да бъде прозрачен до леко жълт. Такъв цвят означава, че сте правилно хидратирани преди състезанието или спортното събитие, в което участвате. Тъмножълтата или дори кафява оцветена урина означава, че не сте хидратирани правилно и трябва да започнете да пиете течности, преди да излезете на жега. Ако искате да започнете всичко с положителна нотка, това е един от начините да го направите!
6. Подгответе се предварително
Ако спортното събитие, което посещавате, е в друга област, опитайте се да отидете до тази дестинация поне седмица предварително, така че тялото ви да има време да се адаптира към температурните условия. Ако това не е възможно, опитайте се да включите във вашата тренировъчна програма дни, когато метеорологичните условия са подобни на тези в местоположението и периода на събитието и тренирайте през тези дни, като вземете предвид подходящото облекло, адекватна хидратация и хранителни изисквания. По този начин ще имате представа за това какво трябва да подобрите или как тялото ви ще реагира при дадените условия.
7. Охладете
След приключване на тренировка или спортно събитие, не забравяйте да дадете на тялото си достатъчно време да се охлади. Дори при високи температури отидете, вместо да седнете, за да сте сигурни, че рециркулирате кръвта в тялото си. Можете да влезете в стая с по-ниски температури, за да се охладите, но при условие, че не сядате, а се движите непрекъснато. След наскоро завършената дейност ще имате много голямо количество кръв, така че ако не се охладите правилно и не оставите кръвта да достигне до всички необходими области на тялото, ще почувствате замаяност, гадене и вероятно припаднете и ще се нараните. Оставете поне 15-20 минути, без да седите, през това време пийте течности, приемайте малки закуски и охлаждайте.
Условията на висока влажност и високи температури ще накарат някои да се принудят максимално, а други да се откажат ефективно, тъй като не успяват да се подготвят и да направят план. Когато планирате всичко преди време, вие всъщност се настройвате за успех! Практикувайте и се подгответе, така че да сте наясно с опасностите, на които сте изложени, когато спортувате при високи температури. Ако участвате в състезание, където условията са ужасни поради високи температури и влажност, ще имате много специалисти отстрани, но това, което е от съществено значение, е да слушате тялото си и да пиете достатъчно течности, за да поддържате подходящата степен на хидратирайте и яжте правилните храни.