Какво представляват протеините

Протеинът е основен макронутриент за мускулния растеж. Често се среща в животински продукти, въпреки че присъства и в други източници, като ядки и бобови растения.

Има три макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати. Макронутриентите осигуряват калории или енергия. Тялото се нуждае от големи количества макронутриенти, за да поддържа живота, откъдето идва и терминът „макро“, според здравния център на Университета в Илинойс Маккинли. Всеки грам протеин съдържа 4 калории. Протеинът е около 15% от телесното тегло на човек.

Химически протеинът се състои от аминокиселини, които са органични съединения на въглерод, водород, азот, кислород или сяра. Аминокиселините са градивните елементи на протеина, а протеините са градивните елементи на мускулите, според Националния здравен институт (NIH).

„Когато протеинът се разгражда в тялото, той помага за изграждането на мускулна маса, което стимулира метаболизма“, каза Джесика Крандъл, регистриран диетолог, специалист по диабет, сертифициран педагог по диабет и национален говорител на Академията по хранене и диететика. "Освен това помага на имунната ви система да остане силна, като ви помага да се чувствате сити." Много изследвания показват, че протеините имат засищащ ефект върху тялото. "

Например две скорошни проучвания показват, че ситостта или чувството за ситост след хранене се е подобрило след ядене на високопротеинова закуска. Изследване от 2014 г., публикувано в списание Nutrition, сравнява ефектите на следобедните закуски върху ситостта: кисело мляко с високо съдържание на протеини, бисквити с високо съдържание на мазнини и шоколад с високо съдържание на мазнини. Сред жените, участвали в проучването, тези, които са избрали кисело мляко с високо съдържание на протеини, значително са намалили чувството на глад следобед, в сравнение с жените, които са избрали другите закуски: бисквити и шоколад. Тези жени също са яли по-малко на вечеря в сравнение с жените, които са избрали бисквити и шоколадови закуски.

Подобно проучване, публикувано в Journal of Nutrition през 2015 г., установява, че тийнейджърите, които са яли следобед с високо съдържание на протеини, показват контролиран апетит, ситост и контрол върху диетата си. Юношите също са подобрили настроението и концентрацията, уменията за учене.

Колко протеини ни трябват?

Институтът по медицина препоръчва между 10 и 35% от дневните калории да идват от протеини. Начинът, по който тези проценти се приравняват на грам протеин, зависи от калоричните нужди на всеки индивид. Според Министерството на земеделието на САЩ количеството протеинови храни, от които човек се нуждае, зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност. Повечето американци ядат достатъчно храни от тази категория, но трябва да направят по-диетичен и разнообразен избор при избора на тези храни.

"Безопасното ниво на протеин варира от 0,8 грама протеин на килограм/тяло до 2 грама протеин на килограм/тяло за спортисти и активни хора", каза Крандъл. Но повечето хора трябва да консумират около 1 до 1,2 грама протеин на килограм/тяло.

Повечето хора се нуждаят от 20 до 30 грама протеин/хранене, каза Крандъл. „Количеството може да бъде илюстрирано с 2,5 белтъка за закуска или 100 г месо за вечеря.“ Тя също спомена, че повечето жени дори не се доближават до точното количество протеин за закуска. "Последствията от този лош прием водят до намаляване на мускулната маса, скоростта на метаболизма, нивата на хормоните.".

Крандъл предупреди родителите за приема на протеин от децата им, като отбеляза, че децата лесно получават достатъчно протеин. „Важно е да се съсредоточите върху детските плодове и зеленчуци, без да приемате добавки на основата на протеини - каза тя. - Що се отнася до това как да си набавим протеин в диетата на децата, родителите трябва да се фокусират върху храните. от естествени източници.

Всички месни храни, морски дарове, боб и грах, яйца, преработени соеви продукти, ядки и семена се считат за част от протеиновата група, според USDA. Повечето хора консумират достатъчно храна от тази група, но те трябва да бъдат по-селективни и да избират продукти с ниско съдържание на мазнини от възможно най-различни източници.

В допълнение към животинските източници на протеин, има много други алтернативни източници на протеин, включително соя, коноп и суроватка. Crandall спомена, че всичко това са здравословни възможности и всеки избира според своите предпочитания. Например, суроватъчните протеини са най-добри за растежа и развитието на мускулите и се препоръчват за хора, които преследват тази цел и правят тренировки.

Суроватъчният протеин е страничен продукт от процеса на производство на сирене и следователно не е веган. Той се среща в изобилие в хранителни добавки, като протеинови прахове, според Medical News Today. Суроватъчният протеин обикновено се прилага за растеж и развитие на мускулна маса, без мазнини, което също е свързано с процеса на отслабване, с диета, според проучване, публикувано през 2008 г. в публикацията "Хранене и метаболизъм", в добавки от 20 грама суроватъчен протеин/мярка.

Конопеният протеин идва от растението коноп. Конопът се предлага под формата на семена, протеин на прах и мляко. В една супена лъжица конопени семена се откриват 5,3 грама протеин, около 5 грама конопен прах и 5 грама/чаша мляко.

Соевият протеин идва от соя и се предлага в различни форми, включително мляко, тофу, заместители на месото, брашно, олио, според Калифорнийския университет в Сан Франциско. Крандъл каза, че соята е много добър източник на протеин.

"Доказано е, че соята има повече фитоестрогени в изофлавоните, което допринася за значително увеличаване на антиоксидантите в организма", каза тя. Но мнозина не са склонни да ядат соя поради мит, който я свързва с рак на гърдата. Сега този мит е омаловажен въз основа на множество доказателства в подкрепа на противораковите свойства на соята “, се казва в проучване, публикувано от Американския институт за изследване на рака.

За да извлечете максимума от соята, Crandall препоръча цели соеви източници. Преработените форми, като тофу, са следващият най-добър вариант, последван от соев протеин на прах и напитки от соев протеин.

Богати източници на протеин

Според Матю Кадей, диетолог и диетолог за Bodybuilding.com, повечето грама протеин съдържат следните източници на месо:

Кръгла телешка пържола (23 грама протеин, на 100 g порция)
Постно телешко месо (18 грама, на 100 g порция)
Свински котлет (26 грама, на 100 г порция)
Пилешки гърди без кожа (24 грама на 100 g порция)
Турска пилешка гърда (24 грама, на 100 g порция)
Сьомга (23 грама, на 100 g порция)
Жълтописен тон (25 грама, на 100 g порция)

Богати на протеини млечни източници:

Гръцко кисело мляко (23 грама/227 г)
Краве сирене (14 грама/половин порция)
Яйца (6 грама/1 голямо яйце)
2% мляко (8 грама/чаша)

Други източници, богати на протеини:

Някои консервирани храни, като сардини, аншоа и риба тон, около 22 грама/протеин на порция
Фасул (20 грама/чаша)
Леща (13 г/четвърт чаша)
Фъстъчено масло (8 г/2 чаени лъжички)
Смес от орехи (6 g/50 g)
Киноа (8 г/половин чаша/порция)
Домашна юфка (12 г/100 г порция)

Пълни или идеални протеини

Човешкото тяло може да синтезира определени аминокиселини, но повечето се внасят в тялото от специфични хранителни вещества. Деветте аминокиселини, които организмът не може да произведе сам, се наричат незаменими аминокиселини, според NIH. Основните аминокиселини са: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Протеините, които съдържат всички основни аминокиселини, се наричат пълноценни протеини, според Crandall. Те също се наричат идеални протеини или протеини с високо хранително качество. Пълните протеини включват месо и млечни продукти, киноа, конопени семена, семена от чиа и соя.

Много билкови протеини не са пълноценни протеини. Те включват зърнени храни, зърнени храни и зеленчуци, които съдържат малки количества протеин. Според Университета на Масачузетс в Амхърст непълните протеини могат да се комбинират, за да се създадат пълноценни протеини. Фасул и ориз, фъстъчено масло и пълнозърнести хлябове, макарони и сирене са примери за комбинации, които създават пълноценни протеини.

Дълго време диетолозите вярваха, че непълните протеини трябва да се консумират заедно, за да се получи пълноценен протеин. Но сега е известно, че храната не трябва да се яде точно по едно и също време, каза Крандъл. Докато ядете голямо разнообразие от храни, обикновено можете да получите пълен протеин, дори ако сте вегетарианец.

Богата на протеини диета

Институтът по медицина препоръчва между 10 и 35% от дневните калории да идват от протеини. Повечето дори не се доближават до 35%; те консумират около 12 до 18 процента от калориите си като протеин, според NIH. Поради това повечето диетични планове, богати на протеини, предполагат по-висок прием от препоръчаното. Например диетата на Аткинс позволява до 29% от калориите да идват от протеини, а диетата на Саут Бийч предполага прием на протеин от около 30%. Някои диети с високо съдържание на протеини обаче идват с препоръки от над 35%.

Ефективността и безопасността на високо протеиновите диети все още се проучват. Те често водят до бърза загуба на тегло, но трайността им като цяло е неясна. Преглед от 2011 г. на проучвания с високо протеинова диета установява, че въпреки че половината от проучванията показват по-голяма загуба на тегло с високо протеинова диета, три от четири проучвания с най-дълга интервенция не показват статистическа разлика в загубата на тегло.

Освен това диетите с високо съдържание на протеини могат да представляват определени рискове за здравето. Те обикновено се фокусират върху изключването на въглехидрати, което може да доведе до хранителни дефицити, дефицит на фибри, главоболие, запек, повишен риск от сърдечни заболявания и по-лоша бъбречна функция при тези с бъбречно заболяване, според клиниката Mayo.

Crandall не препоръчва високо протеинови диети, тъй като те обикновено не са необходими. „Нараства все повече изследвания, които предполагат, че получавате достатъчно протеини“, каза тя. Истинският проблем е, че не знаем как правилно да администрираме протеините. "По-важно е да се съсредоточим върху получаването на протеини при всяко хранене, да го ядем през първия час, когато се събудим, а след това на всеки 4-6 часа след това.".

Осигуряването на достатъчно количество протеин на подходящи интервали спомага за увеличаване на мускулната маса и цялостното дългосрочно здраве.

Крандъл е скептичен и към богатите на протеини храни. "Има много продукти, които съдържат добавен протеин. Но те ли ви карат да се чувствате сити? Получавате ли от тях това, от което се нуждаете? Уверете се, че сте помислили малко преди да започнете да планирате хранене и не позволявайте това трябва да стане опцията да отидете да ядете ".

Идеалната протеинова диета е медицински разработен хранителен план, създаден преди повече от 20 години от френския лекар Тран Тиен Чан. Треньор от лицензирана клиника или доставчик на здравни грижи наблюдава участниците. За някои участници може да е необходимо съгласието на доставчиците на здравни услуги.

Идеалната протеинова диета е нискокалорична, нискокалорична, високобелтъчна диета, която има за цел да отслабне, давайки на тялото точното количество протеин и идеалния вид протеин, като същевременно стабилизира нивата на кръвната захар. Състои се от четири фази. През първите три фази участниците ядат поне едно предварително определено идеално протеиново хранене на ден. По време на първата фаза, в която се осъществява по-голямата част от процеса на отслабване, участниците ядат три пъти дневно от тези предварително приготвени препарати, базирани на идеални протеини.

Шейкове на протеинова основа

„Добавките са само за допълнителни цели“, каза Крандъл. Ето защо тя не препоръчва ежедневен прием на протеини. Понякога обаче някои хора не могат да ядат пълноценни храни. "Ако имам чувството, че не мога да готвя или да ям цели храни. Протеиновият шейк може да бъде много добър план Б."

Ако решите да използвате протеинови шейкове, Crandall препоръчва да изберете такъв, който съдържа повече от 20 грама протеин/порция. „Известно е, че повечето хора търсят нискокалорични протеинови шейкове с ниско съдържание на протеини“, каза тя.

Важно е да помислите какво да добавите към протеиновите шейкове. Ако решите да използвате протеинов прах, за да направите шейк, Crandall предлага да го смесите с вода, обезмаслено мляко или заместител на млякото. "Предлагам да не го смесвате с плодове - това може да стане много калорично." Добавянето на зеленчуци от своя страна носи антиоксиданти и витамини.